天凉做套暖膝操

邵敏

进入秋季，凉爽了不少，温度发生变化，日夜温差也随之加大。不少人受凉后会出现膝盖疼痛，这种情况很可能是骨关节炎发作。严重的还会影响上下楼梯、甚至走路。南方的老年人对于不明显的秋季，膝盖疼痛的情况还好，但对于秋意明显的北方老年人来说，膝盖的保暖变得尤为重要，及早的护理即可降低老寒腿的发病率。给大家推荐一套“暖膝操”，每天做一次，有助缓解膝关节炎。

第1招：高位马步。两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。

第2招：坐位伸膝。坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

第3招：推擦大腿。坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左（右）腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

第4招：仰卧抬腿。仰卧床上，抬起一侧腿向上15～30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。

第5招：仰卧屈膝。仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐漸伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。

第6招：俯卧屈膝。俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。

第7招：直身跪坐。晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆要保持直立、臂部尽量向后坐，尽量碰触到脚后部。

膝盖不好的老年人在平时要注意膝盖的保暖，进行膝盖锻炼的时候，要量力而行，不能过度。达到未病先防，已病防变的目的。endprint