鱼也有三六九等 会吃是门学问

鲍捷

鱼肉鲜美细嫩、营养丰富，常被列入健康食物名单。美国食品药品管理局联合美国环境保护署，发布了一份新版鱼类消费建议，将鱼虾蟹贝类统称为“鱼”，并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择、避免食用三大类。鱼也有了三六九等，吃什么更健康自然也就有了定论。

全球鱼类消费持续增长

日本人把自己称作“彻底的食鱼民族”，各种海鱼一直都是日本餐桌上必不可少的食材。日本人吃鱼追求鲜美，喜欢把生鱼做成刺身、寿司，蘸点芥末和酱油直接吃，或是把鲜鱼放在火炉上烤，烤好了撒点盐、加点柠檬汁，留住鱼肉鲜美细嫩的口感。

欧美人普遍很少吃淡水鱼的原因主要有三个：一是淡水鱼的鱼刺较多，不易处理；二是淡水鱼有土腥味，西餐烹饪手法比较简单，难以去掉；三是一些国家有淡水水体污染问题，以美国为例，上世纪三四十年代，工业快速发展导致很多淡水水域污染，虽然看上去水质清澈，实际上水底沉积着金属污染物，因此不建议食用污染水域中的鱼。

海鲜是非洲沿海国家居民的主要食物，在渔业发达的地区，人们吃鱼比吃肉还多。非洲市场里出售着各种鱼、龙虾、鲍鱼、螃蟹、牡蛎等水产品，他们钟情吃体型较大的鱼，如金枪鱼、海鲈鱼、鲷鱼等，很少吃贝类。

我国幅员辽阔，不同地区居民吃鱼情况存在差别。我国沿海地区居民吃鱼相对较多，内陆地区较少；沿海地区偏爱海鱼，内陆地区青睐淡水鱼。

吃鱼带来多种益处

鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸，尤以欧米伽-3脂肪酸为主，能为健康带来多种好处。

降低心脏病风险。欧米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分，有护心效果。

增强记忆。欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要，女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

保护视力。常吃富含欧米伽-3脂肪酸的鱼，能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

滋润皮肤。多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害，利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

科学研究目前仍在不断丰富吃鱼对健康的益处。荷兰一项针对7210名儿童的研究显示，6至12个月内开始吃鱼的孩子，到4岁时，患哮喘的风险可降低36%。瑞典卡罗林斯卡医学院针对3.2万名妇女的研究显示，每周吃1条多脂鱼，比如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼等，可使类风湿性关节炎的患病风险降低52%。我国的中医养生理论也认为，鱼肉有滋补功效，能温中益气、滋养肝肾、补气补血、暖胃润肤。

我们该怎么吃鱼

美国此次发布的新版鱼类消费建议中，“最佳选择”包括凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、螃蟹、龙虾、淡水鳟鱼等；“不错的选择”包括石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等；“避免食用”的鱼类包括马林鱼、大鲭鱼、旗鱼、长寿鱼、大眼金枪鱼等。这份消费建议主要从远离重金属污染方面提供了指导，也适用于中国。

海鱼风味更鲜，重金属污染较少。河鱼和海鱼的营养基本相同，但淡水鱼土腥味较重，海鱼味道鲜美，且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海鱼更安全些。

挑选身体呈梭子型的鱼。洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。定着性鱼类生长在水域底部的礁石或水草中，不迁徙、不洄游，较易受到水体污染的影响，这类鱼通常呈扁平形态，如多宝鱼、偏口鱼等。

孕妇、幼儿尽量少吃贝类。毛蚶、牡蛎、扇贝等贝类多生活在离岸较近的浅海区域，近海地区水体比较容易受到污染，汞、镉、铅等重金属沉积在体内不易排出。体型较大的鱼体内也容易聚集污染物，建议上述人群尽量少吃。

大家不要迷信野生鱼。一些人认为野生鱼营养更好，实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。现在，养殖鱼的饲料通常都是海洋中小鱼小虾研磨制成的鱼粉，与野生鱼的食物差不多，且在养殖过程中，水体环境、饲料质量等都有国家标准。野生鱼生活环境差异较大，如生活在污染水体中，鱼体内沉积的重金属可能超标。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每周吃鱼280～525克。专家建议，吃鱼种类尽量多些，新鲜的鱼最好蒸着吃，清蒸烹调温度较低且用油少，能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏，还能保留鱼肉的鲜味。