控制七八分饱不能只凭感觉

孙秀英

吃得太饱是大多数人都有的一种经历，尤其是美味当前、朋友聚会、酒席宴请等情况下，稍微不注意就会吃撑了。吃得太饱不仅会对消化系统造成负担，出现诸如胃胀、消化不良等不适，经常过度饱餐还会削弱机体的抗病能力，使高血压、糖尿病、脑衰老，甚至癌症的发病率大大增加。

关于如何控制食量，很多人认为吃七八分饱就可以了。但七八分饱毕竟是一种主观感受，该如何把握这个度呢？对于大多数人来说，想要控制饮食量，仅仅凭主观感受是不够的，还需要一些看得见摸得着的具体措施和方法，比如食物的搭配、饮食习惯的改变、餐具的使用等等。

在餐桌前吃饭

不论有多忙，也要坐在餐桌前吃饭，不要在厨房里、办公桌前，或者坐在沙发上看着电视吃饭，此类情况往往会吃得过于匆忙。意大利一项研究發现，当参与者迅速吃下一大盘意大利面时，这些人在9分钟之内平均摄入了646卡路里，而吃得比较慢的一组则在29分钟之内平均摄入了579卡路里。在同样的饱腹感来之前，缓慢进食者会吃得更好。此外，细嚼慢咽、在明亮的环境中进餐同样有助于减少进食量。

增加饱腹感

保持饮食均衡，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。在此基础上适当增加饱腹指数高的食物，指的是膳食纤维及蛋白质含量较高、体积较大、水分多而脂肪低的食物，如燕麦、小米、大麦、荞麦、魔芋、牛奶、豆类及各种蔬菜水果等。比如中午或晚上可以取黑豆、黄豆、花生、薏米、赤小豆适量，打成一杯杂豆豆浆饮用，最好连渣也吃，有很好的饱腹感。此外，有研究显示，多进行体育锻炼不仅可以使身体消耗更多的热量，还可以延长大脑细胞处理饥饿信息的时间，增加饱腹感。

选择容量小的餐具

选择容量小的碗、盘子及勺子，可以从源头控制饮食摄入量。不少人都有体会，如果饭菜剩了一点不舍得丢掉，往往会吃下去，换用小的餐具也可以减少这种不良习惯的产生。或者可以选择专门的营养比例盘，这种盘子将食物营养金字塔量化，把谷物淀粉、肉类、果蔬的摄入量标注在盘子上，利于控制饮食量。

调整饮食顺序

调整饮食顺序可以减少摄食量，基本的原则是热量密度低的食物要先吃。比如蔬菜热量低且纤维素含量高，可以最先吃。之后可以喝点汤，应尽量选择清汤。此时，不少人可以达到二三分饱，可以接着吃蛋白质含量高的食物，如肉类、鱼类、豆类等，如果是蔬菜和肉炒在一起，可以在吃饭前分成两部分食用。最后再吃米饭、面条等主食。

不要产生饥饿感

很多人在饥饿时容易暴饮暴食，所以一日三餐一定要规律，不要刻意减少脂肪、蛋白质食物，很多人周末时不愿意吃早餐，就会在午餐或晚餐时额外增加饮食量。另外，少食多餐的饮食习惯有助于控制饥饿感，且能够减少胃肠的负担，对于低血糖患者还可以维持血糖稳定。但需要注意的是，少食多餐一定要控制总摄入量，如果每餐的进食量不控制，那结果就是总能量摄入超标。

减少饮食中的调料

很多调料的热量很高，钠含量也高，比如油辣椒、沙拉酱、咖喱酱等，应尽量避免食用。此外，像盐、糖、醋、味精、蚝油等调料可促进胃酸分泌，增加摄食量，应尽量减少用量，日常饮食以口味清淡为宜，不要过甜、过咸。有研究显示，调味料中的肉桂具有促进葡萄糖分解代谢的作用，避免脂肪的堆积，还能够减缓胃排空，从而增加饱腹感，可以在日常饮食中适量添加，每天3～5克即可。

善用心理节食法

明明已经吃饱了，但是闻到可口饭菜的香味还是能吃点，这是不少人都会遇到的情况。胃肠是一个情绪化的器官，调节自己的心理有助于节食，比如随身携带有香味的香氛产品，进食前 5分钟闻一下，就能减少食量，刷牙和沐浴也能达到类似的效果。另外，食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满，可以选一些体积较大、蓬松的食物，也有助于节食。