吃肉“守规矩”有助降低BMI

张国艳

过多摄入肉类对健康无益这一观点不断被国内外的许多研究证实，这也导致不少中老年朋友，尤其是体形较胖者，对肉类食物避之不及，甚至“谈肉色变”。

首都医科大学附属北京友谊医院普外科孟化教授表示，过多摄入肉类，尤其是红肉、加工肉类等，确实对健康有危害，但这并不意味着要完全拒绝吃肉，因为肉类中含有丰富的铁元素、蛋白质、维生素B12、硫胺素、核黄素等。蛋白质还可以用牛奶、豆类来替代获得，但是B族维生素、必需脂肪酸以及锌、铁等矿物质，是无法用蔬菜、水果来替代的。《中国居民膳食指南》中推荐，肉类（畜、禽肉）每日摄入量应为50～75克。孟教授说，很多人有“吃肉会变胖”的认识，这也是不少体形肥胖者（BMI>25）不吃肉的根本原因。其实，肥胖是一种多因素导致的内分泌代谢紊乱，饮食不均衡是常见诱因之一，并不仅仅是肉吃多了，脂肪、碳水化合物摄入过量同样会导致肥胖。与之相反的是，适量摄入肉类反而有利于控制体重，肉类中蛋白质的产能系数与碳水化合物一样，但消化耗能却会额外增加30%～40%。此外，肉类中含有的亮氨酸成分有抑制食欲的作用。由此看来，适量、科学摄入肉类不但不会引起肥胖，还会起到控制体重、降低BMI指数的效果。

选肉看颜色：与畜肉（红肉）比起来，禽肉和鱼虾（白肉）脂肪含量较低，利于肥胖老人控制能量。肥胖老人多进食禽肉和鱼虾，适当降低畜肉比例。如果食用畜肉，选择纯瘦肉更佳。

肉量看拳头：建议肥胖老人每天吃80～100克肉，如果吃畜肉，应该与禽肉隔天换着吃，也可以每天午餐时吃40～50克畜肉或禽肉，晚餐时吃40～50克鱼或虾，每天红肉的摄入量不要超过70克。一般来说，一块拳头大小（普通女性）的肉类约为100克。注意，这里的推荐量是白肉、红肉的总量，是烹饪前生的状态下的重量。

做法要清淡：肉类烹調尽量避免使用碳烤、烟熏、油炸的方法，做法一定要清淡，比如可以采用白煮的方法，将肉炖煮软烂，不加油盐，食用时用酱油或特别配制的调味汁来蘸食，可以大大减少油盐摄入量。此外还可以用凉拌、酱炖、蒸等方法进行烹调。

搭配要均衡：如肥胖老人早餐没有吃肉的习惯，中午和晚上除了按照推荐量吃肉外，还需搭配150～200克蔬菜，根据自己的饭量再搭配200～250克谷类，50～75克薯类。蔬菜、全谷类食物和薯类中的膳食纤维还可以降低脂肪的吸收，有利于控制体重。

专家为肥胖老人开出了3道肉食谱，按照这些方法搭配可以放心吃肉，同时还会减重减脂，补充营养，可谓一举多得。

双萝卜炖羊肉：取羊肉50克（最好选羊腿肉），胡萝卜50克，白萝卜50克，葱、姜、香菜等调料适量。羊肉用凉水浸泡1小时后，凉水下锅焯烫去除血沫。捞出后与切好的萝卜块一同倒入加热的砂锅中，加入调料炖煮40分钟，加入盐及少许香菜出锅即可。羊肉中脂肪的熔点比其他肉类脂肪要高，因此羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收。羊肉搭配两种萝卜不仅可以起到去膻的作用，其中含有的木质素和芥子油能够促进肠道蠕动，减缓脂肪的消化吸收，利于减重。

南瓜鸡肉粥：去皮鸡胸肉50克，南瓜100克，大米50克，胡椒粉、盐、料酒、香油少许。鸡胸肉切粒加入少量胡椒粉、盐和料酒，拌匀腌制5分钟。将大米洗净后加水煮开15分钟后，倒入切好的南瓜丁及鸡胸肉，继续煮15分钟，出锅滴上香油即可。鸡胸肉当中的脂肪和卡路里含量均比较低，是最理想的减重食材。南瓜中富含果胶和维生素，能够保护胃黏膜，吸附肠壁的脂肪及有害物质，有护胃、除脂的功效。

生蚝豆腐汤：取生蚝50克，豆腐100克，胡椒粉、姜丝及其他调料少许。把生蚝去壳洗净、豆腐切块备用，姜丝炝锅加入开水后，倒入生蚝和豆腐炖煮15分钟后，加适量胡椒粉、香油出锅即可。生蚝及豆腐均富含蛋白质，碳水化合物及脂肪含量低，热量低，有助于减重。另外，生蚝又是所有食物中锌含量最丰富的食材，对于提高免疫力、维持血糖稳定、延缓衰老大有帮助。endprint