预防缺血性疾病练练小腿

文/林清

预防缺血性疾病练练小腿

文/林清

现在越来越多的研究发现：腿部强健与心脏、腰椎、肝脏、肾脏等重要器官的健康密切相关。因此，经常锻炼腿部，能强化全身组织器官的血流动力，改善血供，预防脑中风，冠心病，腰椎间盘突出，老花眼等多种病症。

快走，慢跑，游泳等运动都能锻炼到腿部，但由于老人腿部协调性差，肌力减弱，关节稳定性变差，不少人还患有关节炎，骨质增生等病症，因此，日常练腿更适宜做一些有针对性的锻炼。以下练腿操强度不大，运动量适宜，防病保健功效非常好，老人可根据自己的实际情况选择性的练习。

跷足分趾：防大脑缺血

脑供血不足常表现为头晕，吐字不清，哈欠连天，肢体麻木，全身乏力，嗜睡等症状。经常练习跷足分趾有助于防治脑缺血。这是因为大脑皮层的一些区域与躯体运动有密切关系，通过下肢肌肉及脚趾的活动能刺激大脑皮层，增加脑血流量。

方法：坐在椅子上，地面铺一地垫，赤脚踩在地垫上，脚趾用力抓地，然后放松，反复进行3分钟；然后左腿在上跷起二郎腿，将五个脚趾同时分开，反复练习2分钟，接着换右腿在上，重复分脚趾动作。以上动作每日练习2次，熟练后可增加练习的难度，如用脚趾抓毛巾，抓笔，逐个分开脚趾等。

伸臂下蹲：防心脏缺血

心脏缺血常表现为心慌，气短，以及夜间睡眠时感到憋气等症状。经常练习伸臂下蹲，有助于改善心脏缺血。伸臂下蹲时肌肉的挤压，以及胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引利于血液回流，同时血液的冲击使尚未被挤压的血管被动扩张，不仅增加了心脏的泵血功能，还能增强心血管的弹性，有效缓解心脏缺血。

方法：站立，两脚自然分开，与肩同宽，双臂前伸，与地面平行，松腰屈膝慢慢下蹲，同时配合深呼吸，下蹲时上身尽量挺直；下蹲到最大限度后，停留5秒钟，之后收手缓慢起立，反复做5次，每日3次。注意，膝关节炎，高血压患者及严重冠心病患者不宜做这个动作。

仰卧踢腿：防腰椎缺血

腰椎缺血常表现为腰部酸痛无力，腿麻，腿发凉，甚至大小便失禁等症状，常见于骨质增生及腰椎间盘突出患者，练习仰卧踢腿可防治腰椎缺血。

仰卧对腰椎的负荷最小，腰部上挺可增强腰背肌的力量，防止腰椎受损。踢腿则能使腰椎处于拉伸的状态，椎间隙增大，促进血液循环。

方法：坐在床边，上半身仰卧，双脚踩地。大腿，小腿的夹角约90度。深吸气，保持3秒钟后收腿，反复10回，然后换腿同法操作，每日2次。