篮球教学中力量训练的重要性及其方法

史海刚

【摘 要】力量是一切运动的动力源泉。篮球运动员的力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动速度，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。所以力量训练是篮球运动员身体素质中的首要素质，是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。也对其他素质的提高起着重要作用。

【关键词】篮球教学；力量素质；训练方法

由于篮球运动具有高空性、瞬时性、对抗性等特点。因此，篮球运动员的力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动速度，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体优势。所以说力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。对其他素质的发展起着重要作用。如何克服篮球教学与训练中不重视力量训练的盲目性和无计划性，使力量训练变为系统化、科学化而且有计划的进行，在较短的训练时间内到得较好的训练效果，是我研究的重点。

一、力量训练的重要性

篮球运动是一项集力量、速度、耐力和技巧于一体的综合性体育项目。它是通过在赛场上队员的位置分工、配合，在实战对抗中体现出来的一门充满集体智慧的运动艺术。对篮球运动员来讲，掌握战术、培养意识，在比赛中能把平时的训练水平发挥出来，身体素质是支持运动员发挥竞技水平的基础，而在身体接触频繁、对抗激烈的篮球比赛中，力量是身体素质的“基础”，缺少应有的力量，也就缺少了竞争的本领。

1.力量训练是维持进攻和防守的基本动力

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手腕手指的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；第三，强健有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性。

2.力量训练是防护易受伤部位的屏障

高水平、快节奏的篮球比赛带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以至形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。而伤病的结果往往会使运动员有运动心理障碍、状态低迷或不得不暂离赛场，甚至迫使运动员提前退役。许多业内人士对专业运动员的运动损伤做了跟踪调查、分析。

二、青少年力量训练的方法

1.躯干力量

青少年篮球运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主。重点是腰、背、腹部肌群的力量。从人体结构的角度来看，腰腹是连接上下肢的枢纽。人体在上下、左右、前后各个方向运动时，所有的力量都要通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹力量的强弱直接影响到跑、跳、投、转、停等动作的质量。

2.上肢力量

上肢力量的练习应以中小重量為主，重点发展力量耐力与爆发力。做练习时力争达到极限。此外作为篮球运动员，手腕，手指和手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮、传接球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果，因此，进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。

3.下肢力量

下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主。

三、发展力量素质应注意的事项

力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：

1.力量素质的发展要全面而应有重点

在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。

2.练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

3.力量素质训练要系统科学安排，不间断

力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。

综上所述篮球运动员的力量素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面、协调发展。endprint