正念训练在高水平运动员系统科学训练中的应用价值及方法

张忠秋

(国家体育总局 体育科学研究所,北京 100061)

正念训练在高水平运动员系统科学训练中的应用价值及方法

张忠秋

(国家体育总局 体育科学研究所,北京 100061)

正念训练对系统培养和改善优秀运动员的比赛专注能力具有积极作用。正念训练作为目前一种主流的心理减压调节方法,其潜在的巨大价值正被国内外运动训练领域不断释放。随着我国广大教练员和运动员对正念训练的价值认识的不断提高,正念训练特殊有效的应用价值在我国竞技体育领域越来越多地展现出来。

正念训练;高水平运动员;比赛专注能力;系统科学训练

随着近年来国内外将正念训练在竞技运动领域的应用与推广,其价值逐渐展现,越来越受到一线教练员和管理者的关注。正念源自东方古老的禅修思想,指的是一种心理状态。美国麻省理工学院减压中心的卡巴·金博士提出的正念定义,使用非常广泛,即正念是指“以一种特定的方式来觉察,即有意识地知觉、活在当下并不作判断”。也就是说,是一种有意识的、不判断的、此时此刻的注意。将正念带入生活和工作中时,强调不判断、接纳、仁慈、抱持、耐心。以这种态度面对一切时,可以戒除浮躁与喧嚣,更加专注、平心静气、更有智慧地解决问题。正念的生活和工作态度,能使我们在苦乐交融的人生中、纷繁复杂的工作中体验到生命的丰富充盈。事实上,正念既给了我们一种指导性的智慧态度,还明确了实践和操习的方法。正念既包含着一种态度,也是一种能力,且是需要不断练习的能力。正念练习“简单但不容易做到”,核心是通过关注呼吸和身体体验,训练大脑专注当下并对一切经历到的感受保持开放和觉察的能力。最常用的方法包括静坐、身体扫描等。在生活中,只要刻意地对当下保持觉察和关注,就算是正念的一种修行或者练习。

体育领域中正念冥想运用最成功者当属美国男子篮球职业联赛(NBA)公牛队和湖人队前主教练菲尔·杰克逊。作为主教练,他曾获得11次NBA总冠军，多次在公开场合谈到冥想训练对其成功至关重要,因此被称为“禅师”。他不仅自己进行正念禅修,还让运动员和教练组成员进行冥想练习。正念的智慧和应用价值对教练员和运动员具有重要意义。

1 正念训练强调接纳和促进运动员积极进取的关系

首先,练习正念不会使运动员失去训练和比赛的斗志和进取心。正念中的接纳、抱持的确包含了“空”“无为”“不执著”的含义,但并不表示放弃目标、放弃进步。正念训练强调的接纳不是什么都不做,而是放弃那些明显无效的控制企图(也就是执念),不逃避,不扭曲,看清事物本来面目,再来思考能做什么。在接纳基础上的行动常常更有效,更能引发真正的改变。同时,正念强调自我探索,也珍视与人的联系。这与“无为”把自己孤立的状态根本不同。Kirby指出,正念练习能使人更加仁慈,更愿意帮助别人。更可贵的是,他的研究还发现,做过正念练习的人不易受社会信息和环境效应的影响。

在我国各级运动员的培养过程中,运动员的压力往往来自于社会效应,如重要他人的关注、舆论的评价、队友等人的看法都是其产生压力的重要原因,这也是中国文化背景下的一个典型特点。另外,接纳自我、接纳现状是放弃“无效的改变”,只有接纳自己的缺陷,才不会执着于它,才能“既然缺陷在所难免,不如把目光转开,看看我还有别的什么”,才能真正发现自己的优势和长处。接纳自我是宽容地接纳自我的本来面目,只有看到自己的本来面目,才能知道哪些改变是可行和有效的,才能更好地改变和成长。对大部分人来说,从不接纳到接纳,本身就是一种重要的改变,也即接纳本身就是一种改变,且是更好改变的开始。

2 正念训练在促进运动员训练和比赛成绩方面的突出作用与价值

正念对于运动员竞技运动表现的改善和提高已得到越来越多实证研究的支持,正念对运动表现和运动成绩的促进作用是真实可靠的。在临床心理学领域,以正念为基础的心理干预方法应用较多的是正念减压和正念认知疗法。Kaufuman等在结合正念减压疗法和正念认知疗法(MBCT)的基础上,发展了正念运动表现提升训练(MSPE),旨在通过引入正念训练诱发、甚至强化竞技过程中的流畅状态和巅峰表现的出现。为了适应运动员的运动训练日程安排,MSPE训练缩短了时间周期。这种练习以正念冥想为核心,吸收借鉴MBSR和MBCT中所用到的关键练习,如静坐冥想、身体扫描、正念瑜伽等。Kaufman 等认为,那些需要有效关注在精细动作上的自控节奏、客观评分的、以封闭性技能为主的运动项目能从 MSPE 中获得更大的收益,如射箭和高尔夫等。目前,已有研究将MSPE训练应用到射箭、高尔夫和长跑运动员的训练中,并对其效用进行了验证。这些研究的结果均表明,MSPE能提高正念觉察和正念关注能力,提升运动员的流畅水平,特别是状态流畅。此外,研究结果还表明MSPE训练能改善与运动相关的心理因素,如提升运动自信和降低认知干扰。由于MSPE训练周期较短,有研究显示，训练结束后未能立即看到运动表现的改善,但随后进行的跟踪研究结果表明，该训练对改善运动表现积极有效。

Gooding等研究表明,通过了解大学生篮球运动员的正念水平能显著预测比赛中的罚球命中率。同时,运动员罚篮的技巧(对罚篮命中率的练习)及比赛的经验也能显著预测运动员的成绩。Kee等对台湾大学生轮滑运动的实验研究发现,具有较高正念的轮滑球选手成绩表现更好,使用更多的适应性策略并在学习和竞技过程中更加享受。可见,正念能有效改善专项技能学习的过程。 Bernier等研究发现,将正念和接受的技能整合到心理技能训练后发现,高尔夫运动员在比赛中的成绩得到明显提升,运动员通过留意内外部的相关信息改善了自己专项动作的有效性。

必须强调,正念的概念与运动领域的流畅状态及最佳竞技表现存在一定的关系,因为正念被看作是一种不加控制的“无作为”的努力,这与流畅状态的核心成分以及最佳竞技表现时的状态是一致的。Kee和Wang使用聚类分析调查了正念与流畅状态,以及正念与心理技能之间的联系。该研究使用正念问卷测量发现,正念与流畅状态存在正相关。Bernier等指出,游泳精英运动员的最佳表现(或者说流畅状态)与正念或接受的特点很相似。Aherne等通过实验组和控制组为期6周的干预研究发现,实验组的正念水平和流畅状态得到显著提高,进一步得出运动员在清晰的目标、控制感和明确反馈等分维度上的得分得到显著提高。其中,清晰的目标和控制感作为正念的一个关键成分,有助于提升运动员专项注意方面的自我调节能力。

3 正念训练能有效缓解运动员比赛紧张，促进竞技能力发挥

正念训练对于科学调节运动员大赛前的紧张情绪具有重要作用。研究表明,个体的情绪状态和情绪调节能力紧密相关,正念通过增加个体的积极情绪体验、减少消极情绪体验,提高主观幸福感和生活质量水平。Erisman等人在实验室情境下用电影片段诱发被试的情绪,探讨正念和情绪反应及情绪调节的关系。结果发现,相对于控制组被试而言,正念组对积极情绪影片有更积极的体验,对混合情绪影片表现出更适应的情绪调节,并且负性情绪显著降低。根据 Hayes 和 Feldman 的观点,正念不仅是一种有效的情绪调节方法,而且可以固化成为一种心理特质,即成为有效提高情绪调节的能力。总之,正念训练能改善负性情绪,增强积极情绪。大量研究表明,长期正念练习者和普通人在神经生理活动和脑功能及结构上存在明显差异,正念能引起的交感和副交感神经功能的变化,如呼吸延缓、心跳变慢、血压降低、皮肤电阻增加等。大量研究证明,正念能有效缓解压力、调节情绪、平和心境,在治疗慢性疼痛与压力相关的各种障碍、改善患者情绪和心境等方面都有显著效果。

近年来,脑电图、事件相关电位及核磁共振成像等神经影像学技术的应用,为认识正念训练在情绪方面的脑机制提供了证据。认知疗法认为,认知过程和不合理信念是行为与情感的中介,适应不良行为和情感与适应不良认知有关。研究者认为以下几种心理机制在心理调节和冶疗中起着重要作用:暴露、认知改变、自我调节、接纳和放松。所以,正念对竞技参赛运动员认知的改变是其中最重要的机制之一。

4 有效实施正念训练的时间、方法及要求

卡巴·金首次将正念干预引入主流临床心理学,并发展了正念减压疗法。MBSR是一个为期8周的团体训练课程,每次课为2.5～3 h,每天利用45 min练习课堂的正念修行方法,同时整个干预课程包含一次整天的密集禅修体验。课程内容为培养正念的坐禅、卧禅、行禅及正念瑜伽等练习,同时还有一些正念训练涉及如何应用正念面对和处理生活中的压力和疾病等。在此简单介绍一下MBSR所要求的基本态度:(1)不作评判,即不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断,只是纯粹地觉察它们。(2)保持耐心,即对自己当下的各种身心状况保持耐心,有耐心地与它们和平共处。(3)初学之心,即常保持初学者之心,愿意以赤子之心面对每一个身心事件的发生。(4)信任,信任自己,相信自己的智慧和能力。(5)无为不强求,只是无为地觉察当下发生的一切身心现象,不强求想要的目的。(6)接受现状,愿意如实地关照当下自己的身心现象。(7)放下一切,放下种种好恶之心,只是分分秒秒地觉察当下发生的身心事件。卡巴·金等人首次将正念训练应用到运动心理学领域,他们为大学生运动员和奥运会赛艇运动员提供正念冥想训练,结果大学生运动员的竞技表现超出预期,在奥运会上获得奖牌的运动员认为正念冥想使他们发挥了最大潜能。目前在临床心理学领域被广泛应用的正念干预计划有2个核心组成成分,即正念减压训练MBSR和正念认知疗法。运动领域几种主流正念训练方法的具体训练内容均以正念为基础,但训练内容的侧重又有所差别。因此,可根据训练的核心内容将他们分为2类:一类以教授/培养正念为核心;另一类以正念冥想为核心。由于所侧重的核心内容不同,不同训练方法所使用的具体技术练习也有所差异。

正念练习者除了在正念老师带领下进行正式训练课程外,运动员自己的练习才是最重要的。正念减压疗法要求人们给自己一个承诺,承诺自己会践行一个周期的正念练习。如果没有人监督,承诺和践行需要一定的自制力。但有了练习正念的积极体验后,就会成为坚持下去的主要动力。因为静坐、身体扫描之后,内心的安详平静,面对一些困扰的平和与智慧会让人产生积极练习的享受体验。虽然正念练习并不追求某种结果或者目标体验,客观结果可以成为练习者未来坚持的理由。根据自己的实际情况,可以是10 min,也或许是30 min的正念体验,只要坚持练习,一定会取得成效。

5 正念训练对抗干扰能力较差运动员的作用

大量研究直接关注正念中注意功能的变化。早期儿童镶嵌图形测验的研究发现,18周正念训练可以显著提高儿童维持有效注意和抗分心刺激的能力。Tang 等人的研究发现,正念训练可显著提高儿童和成年人的注意力,从而达到改善个体认知功能的目的。有研究者更细致地分析了正念对注意的影响。该研究用注意网络测试探讨了正念对特定注意功能(朝向、警觉和冲突监控)的影响作用,发现正念可以通过改善特定注意子系统的功能提高与注意相关的行为反应。Ganaden 和 Smith发现特质正念水平与个体注意功能紧密相关,特质正念水平高的个体在注意朝向任务中较少受到负性情绪线索的影响,在注意执行控制任务中较少受到情绪侧翼冲突的影响。以上研究说明,正念不仅可改善个体的总体注意能力,还可作用于更具体的注意子系统。

Birrer等人将正念练习与 Birrer等人建立的心理训练模型结合起来,提出了运动员进行正念练习可能的作用机制。其中,正念对注意的作用占重要地位。该机制认为,正念的纯粹觉知与改善注意力及认知知觉技能关系密切,可以帮助运动员更好地控制注意力,将更多的注意力放在与目标有关的表现上。另外,该研究认为正念的开放、接受、不做评判以及不做反应的态度,有助于运动员改善技能控制,在出现与期望有落差的情况下接受动作的完成,促进动作的自动化发挥。此外,运动员比赛过程中抗干扰能力较差，还与参赛角色定位、自我调控能力和不良认知习惯有关。Birrer等人的研究也从正念的角度给出积极的答案。在参赛角色定位方面,正念训练之后,运动员价值观清晰化,无疑减少了价值观与个人目标的冲突,增强了自我决定的行为并满足了心理需要,因此，有利于与目标、个人和自我方面认知策略的发展,使运动员对比赛的意义有更高层次的认识。自我调控方面,正念练习的核心内容能较好提升运动员的自我控制调节能力,对运动员应对愤怒、恐惧及其他负面情绪的能力有积极促进作用。

[1] Kee Y H,Liu Y T.Effects of dispositional mindfulness on the self-controlled learning of a novel motor task[J].Learn Indiv Diff,2011,21(4):468-471

[2] Willett B R,Lau M A.Clinical perspectives:mindfulness-based cognitive therapy and mood disorders.In: Ostafin B D,Robinson M D,Meier B P.Handbook of mindfulness and self-regulation[M].Springer-Verlag New York,2015:171-183

[3] Kirby J N.The role of mindfulness and compassion in enhancing nurturing family environments[J].Clin Psychol Sci Prac,2016,23(2):142-157

[4] 汪芬,黄宇霞.正念的心理和脑机制[J].心理科学进展,2011,19(11):1635-1644

[5] 张忠秋.正念训练对我国优秀运动员竞技心理潜能拓展的价值与应用方法[J].中国体育教练员,2017,25(1):12-14