核心力量在举重运动员力量训练中的应用①

田全兴

(新丰县体育局 广东新丰 510010)

核心力量在举重运动员力量训练中的应用①

田全兴

(新丰县体育局 广东新丰 510010)

核心力量的训练是近些年运动训练界涌现的新现象和新趋势,良好的核心力量对于运动员竞技能力的提高具有重要的基础性作用。运用文献资料法、逻辑分析法等研究方法,从全面分析核心力量训练的基本概念和原理入手,并结合举重运动的技术特征,阐述了举重运动员核心力量训练的常用方法和手段,以期为提高举重运动员的训练水平和竞技能力提供参考。

核心力量 核心肌肉群 举重

近几年,运动训练界诸多理论的发展,如脊柱稳定性理论、运动链理论、功能性体能训练理论、神经肌肉系统训练理论以及本体感受性训练理论等不断涌现和发展,同时,传统抗阻体能训练手段逐渐被重新认识、运动康复治疗手段也日益多元,这种种现状共同催生了新的力量训练方法——核心力量训练[1]。

1 核心力量相关概念界定

1.1 “核心”区域

要弄清楚“核心力量”的概念,就必须对“核心”的区域有个清晰的了解。目前,诸多学者从不同的角度出发,对其内涵和外延有不同的界定。本研究在借鉴诸多研究成果的基础上,加上自己的认知,初步得出以下3点认识：第一,核心系膈肌至盆底肌间的区域,也就是“腰椎—骨盆—髋关节”等共同形成的关节组织联合体,包括了附骨骼、肌腱、肌肉与韧带等组织,而核心即为核心区域之简称；第二,从解剖学角度来看,核心区域系指以脊柱—骨盆—髋关节为主体的人体“中央”部位,包括周边肌肉组织、肌腱及韧带结缔组织；第三,从训练学角度来看,核心侧重人体运动链上起关键作用的环节,包括腰椎盆髋区以及运动链末端的核心区。

1.2 核心力量的界定

基于以上分析,可以认为:第一,核心力量系指人体核心区域的关节、肌肉、韧带等不同组织在神经控制下传导整合的肌肉收缩力量,也是核心肌群在维护身体姿势稳定和调整重心、释放和传输力量的基础上,以提高神经调控能力、整体协调和本体感觉能力等为主要目的而表现出来的力量能力[2],也是竞技性项目中完成动作的直接力量和能量源泉,具备维持躯体平衡、稳定重心、传递运动能量的功能性力量[1]。

1.3 “核心肌肉群”的界定

与“核心”和“核心力量”相关的一个重要概念是“核心肌肉群”,这是一个整体概念,从不同的角度出发,可以将“核心肌肉群”做出不同的界定。

第一,从解剖学的角度来看,将肌肉起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群一并称为核心肌群,包括起于胸中部、止于大腿中部的人体矢状面、额状面和冠状面等不同层面、不同位置的可以调整控制人体重心，从而最终达到维持躯干平衡和稳定的肌肉的总称。

第二,按照核心肌群的功能区分,可以细分为整体原动肌与局部稳定肌两个亚类。其中,前者主要包括竖脊肌、髂腰肌、股四头肌和股后肌群等浅层运动性大肌群；后者则主要包括多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等深层稳定性小肌群。根据这种逻辑,结合人体解剖学和运动解剖学知识可以进一步得知,核心区肌肉群基本囊括了腹部、背部、大腿、盆带和盆底肌等41对肌肉群+1块膈肌。其中,有11对肌肉群和1块膈肌的起止点位于核心区域,29对肌肉群的起点位于核心区,1对腹外斜肌的止点位于核心区。进一步扩展来看,整个“核心柱”包括55对肌肉+1块膈肌,主要分布于胸部、腹部、背部、臀部、大腿部以及盆带和盆底[2]。

第三,按照人体解剖位置关系的不同,核心肌群可以分为整体和局部肌肉两大部分。前者包括位于身体浅表的竖脊肌、臀大肌等长肌,负责将胸廓和骨盆进行连接并对脊柱的运动和方向进行控制。后者包括起于脊柱或分布于脊柱深层的多裂肌和椎旁肌等肌肉,负责对脊柱的弯曲进行调控,负责维持腰椎的稳定性,且其在收缩时很少造成肌肉长度以及运动幅度的变化。

第四,“核心肌肉群”的其他重要组成。

(1)腹横肌除了上面的部分,核心肌群还有一个重要的组成部分——腹横肌。这种肌肉能够产生向外的张力横向围绕腰椎,使腹内压提高和对抗外力的作用增强,并使腰椎稳定性增强,从而提高核心稳定性。另外,位于腰椎骨旁边、棘突两侧和腰背筋膜内侧缘的多裂肌,通过其强直收缩,能够提高脊柱椎体之间的稳定性,保证第一腰椎直至第五腰椎的紧密连接和协调、灵活工作，并精细分配腰椎所承受的压力。在运动中多裂肌能产生较大收缩力,承担各种作用于腰部的力量。

(2)腰方肌。核心肌群中还有一个重要成员——腰方肌,其对维持腰椎的稳定有重要作用,通过等长收缩,腰方肌可以加强呼吸,提高腹内压。还可以维持额状面和矢状面上脊柱的稳定性[3]。概括来说,核心肌群的收缩至少有两方面的作用：第一,维持核心区稳定；第二,主动参与躯体环节的运动。

2 举重运动员核心力量训练的方法和手段

2.1 举重的技术特征分析

举重技术特征突出表现为向上用力和向下配合,用力特点是伸膝肌、伸髋肌、肩带肌、屈肘肌群和小腿屈足肌群爆发性用力收缩,完成快速蹬腿、伸髋、伸展躯干、耸肩、提肘和提踵动作,再上拉杠铃。全部动作必须瞬间完成,使肌肉用力集中协调。所以,举重是一个以全身性训练动作为主的实用性项目,很少运用到孤立单一训练动作,无论是挺举或抓举,还是前蹲、后蹲、下蹲翻、窄拉、宽拉等,概莫能外。这种以全身性训练动作为主的训练方式,更容易促成力量增长。

2.2 举重运动员的核心力量训练方法和手段

因为核心力量训练针对的是核心肌群以及其深层的小肌群所进行的力量、稳定性、平衡能力等方面的综合训练,所以,在不同的训练时期,其目标和任务有所区别。其中,核心力量训练的前期以稳定性训练为主要目的,以身体对中心的控制为主要功能,通过营造出一种非稳定状态,使核心肌群在神经系统的控制和调整下改变这种非稳态。而核心力量训练着重整体协调,保证核心区域肌群能够有效地稳定躯体、传输能量。在中后期,则主要突出整体力量的增长和提高。

时下,业界核心力量的训练体系包括稳定状态下的核心力量训练和非稳定状态下的核心力量训练,现将其初步梳理如下。

2.2.1 稳定状态下的核心力量训练

(1)静力性核心力量训练。

在核心力量训练的初始时期,静力性力量训练运用较多,其目的是使受训人员体验核心肌群的用力感觉以及学会有效管控身体。这类练习一般包括仰卧状态下的屈膝挺髋、侧卧状态下的单臂肘撑、俯卧状态下的肘撑等,动作简单而富有实效。

静力核心力量训练的基本符合和要求：练习20～30s/组×3～5组,要求身体姿态和动作准确到位,与呼吸有机配合,体验动作要点。能力提高以后,可采用增加静力时间,或减少支撑面、打破平衡等手段,增加难度,获得新的提高。

(2)动力性核心力量训练。

在静力性核心训练基础上,增加练习难度,改变动作形式,将静力性动作改变为动力性动作。如由之前的双脚(臂)调整为单脚(臂),空闲肢体加做其他动作,如跪撑四肢交叉伸展、仰卧单腿单臂异侧向上摆动、“死虫子”练习等,以提高运动员的核心稳定性。

动力性核心力量训练的基本符合要求：维持身体姿势和躯干位置的稳定,训练8～10次/组×3～5组。

2.2.2 非稳定状态下的核心力量练习

非稳定状态下的核心力量练习藉由运动员自身调整非稳定的身体状态,有效唤醒和激活躯干深层肌肉共同参与运动。同时,在动作中正确控制躯体,自始至终保持正确的运动姿态。其关键是使身体处于一种非平衡、非稳定的运动器械上,如瑞士球或平衡球上进行训练。运动员徒手站立于平衡球上,两腿开立稍宽于肩,做双脚或单脚的蹲起练习；注意和呼吸的配合,呼气时向下蹲,吸气时站起。

非稳定状态下的核心力量训练的负荷要求：运动员站立在一个平衡盘上,脊柱始终处于中立位,无转体抑或屈髋动作。练习8～12次/组×3～5组。练习初始阶段,由于身体重心难以控制,可由教练员在旁加以保护,直至运动员能单独完成动作。这种训练对抓举、挺举支撑的控制调节作用较大。而随着能力的提高,还可以增加平衡盘,如双脚分别踩一个平衡盘进行训练。另外,也可做瑞士球上的支撑练习。

3 举重运动员进行核心力量训练时应注意的问题

3.1 循序渐进、长期坚持

训练中,运动员应该遵循循序渐进原则,保持训练结构、训练数量、训练强度和训练时间的逐渐增加,保持训练效应获得的递增性。无论运动员训练水平的高低,都必须按照这个原则进行训练。否则,难以对运动员机体产生新的刺激,难以保持身体运动能力的持续提高,也难以产生高水平的运动适应,运动员将可能出现高原期。

3.2 因材施教,因人而异,选用合适的训练手段和方法

任何训练方法或手段都不是万能的,都有一定的使用范围和一定的适用性。同样,因为举重项目的自身特点,要求运动员能够精准地控制动作技术各环节的用力大小及方向,以应对不断变换的重量。在很大程度上,这种能力的形成和提高决定于核心稳定力量的提高和改善。而通过加强核心力量,从而形成对支撑位置的有效控制,对改进举重技术动作具有不可或缺的重要支持作用[4]。

3.3 注重核心稳定性的提高,并以其为重要基础进行训练

核心稳定性是指人体核心肌群有效控制身体姿势和重心、构建和完善专项“运动链”以及产生和传递肌肉力量的能力。在所有的核心力量训练之前,必须以加强和提高核心稳定为重要基础。因为良好的核心稳定性在很大程度上决定了四肢肌群的用力效果和动作质量,能有效地保证运动中科学、合理的身体姿势或体位,能够提升运动的协调性,使力量的产生及其在四肢间的传递更加顺畅有序、经济协调。

值得注意的是,核心稳定性的高低,决定于核心区力量、神经控制,骨骼支持,韧带伸展,呼吸调控、灵敏、柔韧、协调等多因素的共同影响,是“多因一果”的直接体现。所以,在平时的训练中要加强这些细微因素的提高[2]。

[1]魏小芳,刘勰,姜宏斌.核心力量训练的理论探析——科学训练方法新视域[J].成都体育学院学报,2013,39(8)：47-51.

[2]韩春远,赵晓雯,王卫星，等.运动员核心力量训练的本质[J].体育学刊,2013,20(5)：112-116.

[3]关亚军,马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报,2010,33(1)：106-108.

[4]王虹飞.浅析核心力量训练在业余体校举重项目中的运用[J].运动,2011(2)：16-17.

G808

A

2095-2813(2017)10(c)-0047-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.047

田全兴(1979,10—),男,汉族,湖南怀化人,本科,初级教练，主要从事青少年举重训练研究。