健美操运动员训练疲劳的恢复方法①

韩雪

(东北师范大学体育学院 吉林长春 130024)

健美操运动员训练疲劳的恢复方法①

韩雪

(东北师范大学体育学院 吉林长春 130024)

健美操运动员在训练过程中常常会出现疲劳,尽快消除疲劳,恢复机体状态非常重要。基于此,该文从训练疲劳的原因出发,深入阐述了恢复健美操运动员训练疲劳的有效方法,希望能对提升健美操运动员的训练水平和身体机能,促进健美操事业发展提供一些有益的参考和借鉴。

健美操运动员 训练疲劳 恢复方法

近几年,健美操运动的发展速度比较快,健美操比赛的竞技水平和竞技层次也越来越高,这就需要健美操运动员具有更好的机能和体能,以适应健美操运动的各项要求。在2001年,国家对健美操竞技规则进行了相应的修订,对健美操的动作质量提出了更高、更严格的要求。比如：在做俯卧撑动作时,如果有跷臀或者塌腰现象会扣0.5分;转体动作一定要做到位,否则就会降低动作等级。由此可见,健美操比赛要求运动员必须要高质量、高标准的完成每一个动作。健美操运动员在训练过程中必须要增加动作的训练强度,提高动作的技术含量，同时,还要制定科学合理的训练计划,不能单纯地增加训练运动量,如果只是加大运动量,那么势必会导致运动员训练疲劳,不容易恢复体质,适得其反,甚至会对运动员造成运动性损伤,影响到后期的训练。

1 健美操运动员训练疲劳的原因

1.1 能量消耗

在健美操训练中,运动员消耗的能量主要是通过ATP合成,再通过糖的酵解和CP的分解形成的,所以，运动员在训练中的能量消耗速度比较快,甚至CP和ATP的消耗会达到极限,导致体内乳酸堆积。运动员在训练的过程中,会因运动负荷的增大而增加体内能源的消耗,体内水分的减少也会对肌体的内环境产生一定影响,从而引起运动性疲劳。

1.2 中枢神经失调

健美操的音乐节奏比较明快,运动的动作变化较大。在一套健美操中需要展示4组难度较大的动作,即爆发力、跳与跃、耐力性、柔韧性和平衡性。在健美操训练过程中,运动员应做到姿态优美、动作正确,实现动作和节奏的完美融合,动作幅度要做到位,同时还要有开始和结束的造型,这对健美操运动员提出了很高的要求和标准。鉴于健美操自身的运动特点,运动员在训练过程中会受到比赛氛围、音乐特点等一些因素影响,大脑会产生兴奋的感觉,并传递给神经中枢。健美操运动员如果不能很好地控制这种冲动和兴奋,就会增加大脑和机体能耗,如果人的体能消耗过大,人体大脑的神经细胞会自发进行保护性抑制,对体内原有系统造成损伤,导致人的中枢神经支配失调,引起运动能力下降,最终产生训练疲劳。

1.3 运动性疲劳

运动性疲劳是指人在进行体育训练或者锻炼时,发生人体机能暂时性降低现象,是一种生理过程性表现。人在运动时消耗的体能较多,在消耗过程中体能也在逐步恢复,但是恢复的速度远低于消耗的速度,当运动达到极限以后,人体的新陈代谢速度会变慢,从而会产生疲劳的感觉,所以,在消耗和恢复相对平衡的时候,人是不会产生疲劳的感觉的，人体产生的疲劳可分为心理疲劳和身体疲劳两种,主要体现是运动能力的减弱和对心理素质的影响，人体在运动过程中产生疲劳的原因是多方面的,体现了心理、生理变化发展的客观趋势。

2 健美操运动员训练疲劳的恢复

2.1 按摩

在我国,按摩具有悠久的历史,现在也常用于运动后的体力恢复。健美操运动员在进行高强度的健美操训练之后,可以自我按摩、互相按摩等方式消除训练疲劳和促进体能恢复。按摩能尽快消除运动员的肌肉紧张,促进肌肉毛细血管的扩张,加快疲劳肌肉中乳酸的排出,从而有效提高运动员器官、肌肉和神经的活性,消除训练疲劳,提升训练效率。

2.2 温水浴

温水浴能有效消除运动之后产生的疲劳。健美操运动员在训练之后进行温水浴,能加快体内的新陈代谢和血液循环速度,温水对毛细血管的刺激可以促进血管收缩和扩张,使运动员的身心处于完全放松的状态,有利于肌肉弹性的恢复,促进汗腺分泌,可以起到快速消除训练疲劳,安神醒脑的良好效果。

2.3 心理暗示

心理暗示对恢复健美操运动员训练疲劳具有非常积极的作用,利用心理暗示让运动员进行深呼吸,平静心理,放松肌肉,调节身体,可有效消除训练疲劳。有研究发现,利用心理暗示可加快动员缓解身体的疲劳速度,增强其运动能力。健美操运动员平常放松时的心率为8`,结合心理暗示后心率为7`;血压在平常放松时为7`,结合心理暗示后的血压为6`30＂。

2.4 睡眠

睡眠是人体消除疲劳的最佳方法之一。有关数据显示,良好的睡眠能有效消除人体的疲劳和神经紧张，人体在处于睡眠状态时,体内各项新陈代谢都处于相对较低的状态,所有代谢活动都会减慢速度,肌体的各项功能可实现充足的恢复,各种能量可迅速组织起来,这样就可以快速地消除训练疲劳,促使体能恢复。

2.5 其他

除采取以上方式恢复训练疲劳之外,健美操运动员在训练过程中还要注意营养物质的补充。

一是补充肌酸。肌酸可以减慢运动中磷酸肌酸的消耗,促进体内ATP的合成,加快磷酸肌酸恢复，补充肌酸能刺激蛋白质的合成和细胞内水的生成,在大量训练之后增长力量和减少脂肪，长期或者短期补充肌酸可以增强健美操运动员的力量、速度、无氧耐力和爆发力。

二是补充糖分。糖可以为运动员提供能量,在训练过程中能迅速分解成能量供肌体吸收,并且糖具有分解快、易消化、产热高等优点。在健美操训练中,糖的代谢较快,所以，需要及时补充糖分以提高无氧耐力水平。其次,糖还是大脑唯一的能源,在血糖低的情况下,运动员很容易出现大脑供应不足,中枢神经疲劳,所以，及时补充糖分是有效防止中枢神经疲劳的重要方法。

三是补充蛋白质。蛋白质可以提高健美操运动员神经系统的兴奋程度,使运动员保持精力高度集中,提升表现力。同时,蛋白质还可以提高激素效应和酶活性,如果蛋白质供给不充足,运动员就会出现肌肉不发达、肌肉量减少等问题,严重的还会出现贫血,严重影响运动员的身体健康。

3 结语

总而言之,健美操运动员训练疲劳的产生是一个复杂的过程,不但会影响运动员成绩的提高和技术的发挥,而且会给身体健康带来重大影响,一定要引起教练员、运动员的高度重视。为更好地消除健美操运动员训练疲劳,可以采用按摩、温水浴、心理暗示、睡眠、补充营养成分等方法,还要合理地安排营养膳食,保障能量供给。此外,还应按照健美操运动员的具体情况,合理安排训练计划,随时了解和关注运动员的身体状况,合理把握训练强度、时间,注意休息,保持良好的身心状态。

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2095-2813(2017)06(b)-0073-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.17.073①作者信息:韩雪(1988,9—),女,汉,吉林长春人,在读研究生,研究方向:体育教育训练学。