高校健身气功教学中“三调”的合理运用研究①

2017-11-27官铁宇

当代体育科技 2017年24期

关键词：腹式练功意念

官铁宇

（新疆医科大学体育部新疆乌鲁木齐 830011）

高校健身气功教学中“三调”的合理运用研究①

官铁宇

（新疆医科大学体育部新疆乌鲁木齐 830011）

本文采用文献资料法，并结合教学实践，在提出“三调”的基本理论及其重要性的前提下，提出在教学中如何合理运用“三调”，旨在增强健身气功的教学效果，提高健身气功的教学质量，为普通高校健身气功教学改革提供参考。

高校健身气功教学三调运用

健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，它具有悠久的历史和深厚的文化底蕴。健身气功注重整体锻炼，其调身、调息、调心的综合锻炼，是区别于其他肢体运动的关键所在，目前健身气功教学在全国高校已经普遍开展。查阅相关文献并结合教学实践，发现目前高校健身气功教学还只是停留在教授学生套路动作阶段，而很少提及并运用“三调”的基本理论，而健身气功练习的最高境界是“三调”合一。本文试图在提出“三调” 基本理论及其重要性的前提下，提出如何在教学实践中合理运用“三调”，旨在使普通高校健身气功教学提升到一个新的高度，增强健身气功的教学效果，提高健身气功的教学质量，为健身气功教学改革提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以高校健身气功教学为研究对象。

1.2 研究方法

查阅大量文献资料，并结合教学实践，对当前高校健身气功教学现状及教学改革理念进行深入了解，为本研究提供了充足的理论与实践依据。

2 结果与分析

2.1 “三调”的基本理论

健身气功是一项通过调身、调息、调心锻炼，调顺人体系统功能状态，改善身体健康状况，使身心臻于高度和谐的技能。其区别于其他肢体运动的锻炼之处，不仅在于赋予了调心、调息内容，而且还强调“三调”合一的境界[1]。

调是调整，身即身形的意思。调身是健身气功的一个特定术语，是指对身形、动作进行调整，使之符合练功的要求（这里所说的身形，不仅局限于人的躯体、四肢，筋、膜、骨、血、肉、精，都属于形的范畴）。

中医认为“一呼一吸为一息”，“调息”就是指练功中对呼吸的调节。要结合动作，采取以膈肌上下运动为主的腹式呼吸，强调要呼吸自然，不能强吸强呼，更不能憋气。这样可以达到身心放松、促进血液循环，按摩内脏和调节植物神经的目的。

所谓“调心”，是指练习者在练功中对心理活动的调节。其主要手段是意守活动，在练功中使意念集中于某一事物，如练习动作，或观赏自然景物，身体某个部位、穴位等。这样可以使习练者排除杂念，从而净化大脑、放松精神、改善血液循环[2]。

2.2 “三调”的重要性

调身是健身气功的重要内容，是初学健身气功者入门的阶梯。对调身的基本要求是“形正体松”，通过形体运动与意、气活动的适当配合，可以起到帮助入静、吐故纳新、疏通经络、改善循环、促进新陈代谢、柔顺肢体的作用。

调息是习练健身气功的重要环节和方法，是主动调整和控制呼吸的次数、深度等，使其符合练功的目的和基本要求。经常习练健身气功进行有意识的呼吸锻炼，可以调节改善人体呼吸系统功能及各组织器官的生理功能。现代医学认为，经常进行深长的呼吸锻炼，使膈肌的升降幅度增大，改变腹腔内压，通过腹腔内压周期性的变动能“按摩”肠胃，改善肠胃及内脏器官的功能[3]。

调心是调身和调息的核心。通过意守、入静可以锻炼练功者的注意力和想象力。通过意念活动间接支配植物神经系统管理的内脏活动。这种意念活动的特征在于轻松的专一，排除杂念，从而引申出广义的调心，正确认识客观规律，保持健康心态。心理活动对生理活动有不可忽视的影响，只有健康的心理状态才能保证身体健康。

2.3 健身气功教学中“三调”的合理运用

2.3.1 教学中调身的运用

健身气功是以特定的动作，循序渐进地调整人体的生理功能，带动四肢乃至全身关节骨骼，逐渐提高关节、韧带、骨骼的灵活性和协调性。在教学中，不能急于求成，应循序渐进。教师应运用引导词，积极引导学生做好练功前的准备。在教学中可采用以下几种方法。

（1）自然势。

两脚平行站立，与肩同宽，头正颈直，百会虚领，下颌微收，舌尖平放，唇齿相合，沉肩坠肘，腋下虚掩，含胸拔背，腰腹放松，两膝微曲，两手自然垂于体侧，目平视前方。

(2)抱球势。

在自然势的状态下，两臂先内旋摆置体侧，再外旋，两掌向前环抱于胸前与乳部同高，也可两掌抱于腹前与脐同高，松腰沉裆，屈膝收髋敛臀，目平视前方。

(3)叠掌势。

在自然势的状态下，两臂先内旋再外旋经体侧两掌向前环抱，随之后手两掌叠于腹前，掌心对准肚脐或脐下。

教师在教学中应引导学生形体放松、动作柔软。动作要用意不用力，从而达到通体柔和、气血畅达。动作要连绵不断，上下相随。此外，在练习健身气功时要分清虚实，这是练功保持周身中正的关键。人体的重心，随着姿势的转变而改变，必须从每招每势中认真体会并掌握虚实的变化规律，才能保持身体的平衡。

2.3.2 教学中调息的运用

根据习练健身气功功法的不同需要，在教学中可以采用如下方法进行调息。

(1)自然呼吸法。

对于健身气功的初学者，一般采用自然呼吸法，不加意念支配，如果执意调整呼吸，过分注意对呼吸的要求，会出现紧张状态，以至于呼吸不顺畅。

(2)腹式呼吸法。

健身气功练习中，通过横膈肌的运动来完成的呼吸为腹式呼吸法。腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。

顺腹式呼吸也称等容呼吸，吸气时，腹肌放松，横膈肌随之下降，腹壁逐渐隆起；呼气时，腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之上升还原，此种呼吸可以加大肺的换气量，同时对腹腔和内脏可以起到按摩作用。逆腹式呼吸生理学上也称变容呼吸，吸气时，腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时，腹肌放松，腹壁隆起，横膈肌上升还原，使腹腔容积变大。逆腹式呼吸对内脏的影响较大，有按摩或运动内脏的作用，对改善肠胃功能有一定帮助。

(3)鼻吸口呼法。

健身气功的呼吸，一般要求鼻吸鼻呼法。在实际练功中呼气吐音、运气发声时，可采用鼻吸口呼法。

在习练健身气功的最初阶段，学生更多的意识及注意力多集中在自己的身体姿势和动作路线上，过分强调对呼吸的要求，反而会出现紧张状态，甚至呼吸不顺畅。此阶段，一般不加意念支配，教师应引导学生采用自然呼吸法较好。在进行自然呼吸时，慢慢把意念与呼吸结合在一起，随呼吸而出入，做到心安气自调。

2.3.3 教学中调心的运用

调心的方法主要是“意守”，意守的具体方法有以下几方面。

(1)意守身体放松法。

在保证身形和动作姿态正确的前提下，有意识地放松身体是练功中最基本的方法。在练功的开始阶段，要精神放松，思想集中，呼吸均匀，同时诱导身体各部位从上到下，从里到外，放松自然，进入练功前准备状态。在练习过程中，要排除各种紧张状态，保持放松的状态，要做到松而不懈。通过有意识地放松精神和肢体，从而达到意念集中。

(2)意守身体部位法。

意守的部位一般是经络上的穴位，通过意守身体上的某个穴位，有助于排除杂念、疏通气血和调节脏腑的功能。在教学中通常意守的穴位有百会、丹田、会阴、涌泉、命门、劳宫等。其他穴位也可根据授课功法和授课的具体情况灵活选用。

(3)意守体外对象法。

大自然的山川湖泊、日月星辰、花草树木等都可以作为意守的对象，选择意守对象的内容要简单，自己要熟悉并对自己有吸引力，能使自己心情愉快，而对那些刺激性强、能引起高度兴奋的事物，不适宜作为意守对象。

在健身气功教学中，教师应引导学生注意心理调节，使之不受外界环境的干扰，避免由于七情六欲过分而影响练功效果。古人云：人有欲，欲而争，争则乱，乱则穷。也就是说人会因自我内心世界的不平静，最终导致身心受到伤害。健身气功其主要理论基础之一是整体观，强调人与自然、人与社会，以及人的自我身心的和谐统一，防止由于身心失调而导致疾病。

健身气功教学中，通过将中国古典传统音乐设为背景音乐，可以更好地让学生入静，使他们心静体松、精神内敛、心平气和、排除杂念、调整身形、以意导动、坦荡安稳，最后达到抑制不良心理活动、自我调整、改善心理健康的目的[4]。

随着练功的程度不同，三调的侧重点有所不同，这是符合动作形成规律的，在练功初期可能意识多关注在身体姿势和动作路线上，随着动作越来越熟练，呼吸与动作的配合也比较自然，之后意识便不再集中于动作姿势上，而是处于忘我的状态，达到入静状态，“恬淡虚无，真气从之”。这就形成了“三调合一”的境界[5]。