对功能性体能训练负荷安排的探讨

郑俊

(西安体育学院研究生部 陕西西安 710068)

对功能性体能训练负荷安排的探讨

郑俊

(西安体育学院研究生部 陕西西安 710068)

本文主要从功能性体能训练在运动专项训练中实践的角度出发，通过查阅相关文献，对功能性体能训练的内容设计和负荷安排进行了讲解与说明，以期可以帮助训练者从自身需求上安排功能性体能训练的内容与方法，也可为练习者设计功能性体能训练内容提供参考。

功能性体能训练 负荷 内容设计

功能性体能训练计划是为实现身体运动功能训练目标而形成相应训练纲要的方法。身体运动功能训练计划需要有组织、有计划地进行，以保证训练目标的实现。

1 功能性体能训练负荷安排的原则与内容

功能性体能训练负荷安排应遵循循序渐进的原则，训练内容和负荷的调节通常是按照单一动作到复合动作、从稳定多支撑到非稳定的单点支撑、徒手自重练习到器械抗阻练习的组合。在具体内容的安排上，上肢或下肢的推、拉练习时，一般采用一个稳定和一个非稳定支撑下的动作模式；辅助部位的练习则采用稳定支撑下的动作模式。

在力量训练的形式上，功能性体能训练采取了基础力量训练、快速力量训练、专项力量训练的板块训练模式。其中，在发展功能性力量-肌肉增粗的训练时，每次训练课的练习组数为4～8组，每组练习6～8次，做功下的张力时间为20～40s，间歇时间为1～2min。在发展最大力量一相对功率训练时， 每次训练课的练习组数为5～10组，每组练习小于3次，做功下的张力时间小于10s，间歇时间为3～5min。

2 训练顺序与频率

2.1 训练顺序

在设计功能性体能训练顺序时，爆发力练习应当放在最前，其次是其他核心练习，最后安排辅助性力量练习。爆发力练习，如深蹲、提铃高翻、高翻、抓举等，应该安排在最前面进行，之后再安排非爆发式的核心部位力量练习，最后安排一些辅助练习。需要注意的是，爆发力练习是所有力量练习中最讲究技术、最需要集中注意力的练习，也最容易受到疲劳的影响。运动员在疲劳后进行爆发力练习容易以错误动作完成练习，进而容易引起损伤。爆发力的运动形式以及在爆发力练习中所动员的大量肌肉，也是最消耗能量的练习。

上下肢交替练习是一种能提高运动员恢复水平的安排方法。这种安排对于青少年训练具有很好的训练效果。当训练时间不充裕时，这种安排既可以减少练习的组间间歇时间，又能最大限度地保证肌肉得到休息。另一种改善运动员练习中组间恢复水平的安排方法是将推的练习如卧推、推肩、伸肘等与拉的练习如坐姿下拉、体前屈提拉壶铃、屈肘等交替进行。这种推、拉交替的安排保证了同一组肌肉不连续进行两组练习，这样可减少肌肉疲劳。相反，如果将提拉的练习连续安排如提拉练习、坐位后拉、屈肘等，即便是在每组练习后有间歇时间，到后来练习的重复次数也会打折扣。下体练习安排也要注意推和拉的交替，下体练习中，蹬腿练习、背蹲练习相当于“推”，直腿提铃和膝关节后屈相当于“拉”，也有一些既不能列为拉的动作，也不能列为推的动作，如负重弓步走。在循环力量练习中，也可以采用推拉交替安排的方法，这是新手训练和恢 复期训练常用的方法。

2.2 训练频率

训练频率是指在单位时间内重复做某一个练习的次数，或者是在一个训练周期内某一训练课的次数。尽管在设计训练计划时必须把练习的强度考虑在内，但是在下一个训练刺激之前保证48～72h的休息对完全恢复是非常必要的。在整个训练周期中，安排抗阻训练频率时，也要考虑运动员多种练习总的负荷量，作为身体运动功能教练一定要考虑其他训练的效应和影响。如果运动员的训练计划已包含了有氧和无氧训练如冲刺、灵敏性、速度耐力、拉长收缩、专项技术训练或这些成分的不同组合，那么，抗阻训练的频率就可以降低一些，另外，还要考虑运动员训练以外的体力活动情况。专门从事训练或在训练之外没什么体力活动的人，训练频率可以高一些，那些除训练外还要进行体力劳动、指导他人进行体育活动或需步行较长距离的人，训练频率可以低一些。

3 周期版块训练计划

3.1 力量训练计划

功能性体能训练具有训练内容版块化、训练部位分离化、局部刺激适宜化等特征。10d一个周期版块的功能性力量、躯于力量、速度训练分别按照间隔一天的形式交叉排列，一堂训练课重点解决一个问题。在局部负荷刺激方面也采取上肢、下肢、躯干分开训练的板块模式，避免出现局部肌肉负担过重的现象。

以羽毛球项目为例，具体阐述周期版块训练计划的设计方法。由于羽毛球项目以灵巧为主，在力量训练中主要通过发展快速力量来提高运动员的技战术水平。所以，羽毛球运动员的功能性体能训练通常遵循以损伤预防为基础，通过发展躯干支柱力量和四肢功能性力量来提高身体的稳定性和动作控制能力在此基础上，再采用多种手段进一步提高上肢和下肢的快速力量，尤其是加强急停急起的移动速度和挥拍击球的旋转爆发力。羽毛球队的功能性体能训练基本上是以40 d为一个训练周期，每10d为一个小周期，3d为一个练习单元。训练内容安排的一般顺序为：第一天以功能性力量训练为主，第二天以速度训练为主，第三天以躯干支柱力量训练为主。训练强度的控制主要是根据专项训练需要而定。专项训练强度在这40d的顺序依次为大强度，中等强度、大强度和中等强度，与之相对应的身体功能训练 强度则要按照小强度，大强度、中等强度和小强度的顺序安排。

3.2 步法移动阻力训练

运动员每个动作模式的选取都与运动员个体需要发展的专项能力密切相关，训练负荷的调整也基本上是以多组数、少次数的负荷模式安排为主，但是每个动作模式的训练都格外强调肌肉用力的顺序性（即遵循肌肉链的传递顺序）和身体姿态的稳定性。

羽毛球、网球、乒乓球等项目的运动员需要在步法移动后快速准确击球。这就要求运动员具有快速移动能力1～3步和躯干稳定性以及快速旋转爆发力。因此，在功能性体能训练方面需要突出速度训练和旋转爆发力训练，目的是提高专项力量和动力链的传递效能，在训练内容上格外强调通过动员大肌群用力带动小肌群发力，尽量减少动作代偿。以“运动员向右一步移动后击球”这一专项动作为例。运动员在向右一步移动时，左腿的臀大肌充分发力，同时左腿伸髋肌群和大腿内侧肌群充分伸展，并通过下肢把能量传递到地面，蹬地产生的反作用力推动人体向右侧移动。在此移动过程中，躯干保持稳定并适当调整身体重心，右脚落地时通过动用右侧臀大肌参与膝关节的缓冲制动动作，并做出快速蹬伸、转体击球动作。在此过程中，要求运动员的臀大肌和伸髋肌群快速发力，并将能量迅速传递到四肢；着地缓冲和蹬伸动作要快而有力，同时保持稳定的身体姿态，确保上肢挥拍击球动作的爆发力和准确性。

为了提高运动员在快速移动中的爆发式击球能力，教练员要安排多种形式的步法移动阻力训练，运动员专项力量训练的核心是提高单腿移动时的爆发力和动力链传递效能，与之相适应的是通过阻力系统提高运动员的侧向移动速度和力量。在训练初期也可以要求运动员在低阻力条件下，以最快的速度完成步法移动，并在快速移动中保持良好的身体姿态。

[1]秦学林.击剑项目训练创新理论与实践[J].中国体育教练员，2014(3)：30-33.

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[3]闫琪，任满迎，赵焕彬.论竞技体育中功能性体能训练的特点及其应用[J].山东体育科技，2012(3)：1-4.

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2095-2813(2017)08(c)-0053-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.053