试论篮球运动体能训练的实践探索

沈峻皓沈亚宁

(1.沈阳体育学院 辽宁沈阳 110102; 2.江苏省盐城技师学院 江苏盐城 224001)

试论篮球运动体能训练的实践探索

沈峻皓1沈亚宁2

(1.沈阳体育学院 辽宁沈阳 110102; 2.江苏省盐城技师学院 江苏盐城 224001)

体能是指人身体适应外界环境的适应能力，在篮球运动中这种能力则是运动员身体素质、适应性、对抗性、协调性的综合体现，因此必须要对篮球运动员的体能进行有针对性的训练，以提高运动员的对抗能力和实战水平。本文从篮球运动体能训练的主要原则出发，论述了篮球运动体能训练的基本方法，并详细地分析了篮球运动的核心体能训练和对抗性体能训练。

篮球运动 体能训练 核心力量 对抗性

随着现代篮球运动的发展，篮球比赛的强度和节奏越来越快，运动员的在比赛中的主动性和创造性也越来越多，这就促使篮球运动员的耐力、速度、对抗性力量、核心力量必须得到提升，以满足比赛的基本要求和技战术的顺利实施，所以，要通过科学的体能训练，来改善运动员身体系统的机能，以适应现代篮球运动的发展。但目前，我国篮球运动的训练体系和科学程度与国外相比还存在一定的差异，对体能的训练模式和运动医学的理解存在缺失，体能训练的方法与技战术的结合严重脱离，这极大地阻碍了篮球运动和篮球训练的发展和进步，因此，需要对此问题进行系统的研究和分析，以推动我国篮球运动训练水平与比赛水平的整体提升。本文从篮球运动体能训练的主要原则出发，论述了篮球运动体能训练的基本方法，并详细地分析了篮球运动的核心体能训练和对抗性体能训练。

1 篮球运动体能训练的主要原则

1.1 系统性

体能是篮球运动员获得比赛胜利的根本保证，同时也是技战术运用的客观要求，因此，体能训练要从人的身体肌理出发，通过周期训练、系统训练、针对性训练来提高运动员各身体部位的能力，以达到训练和比赛的要求。体能训练具备系统性，因训练对机体产生的刺激是短暂的，如果有没有长期的体能训练计划，身体自身的机能很难得到改善，并且也不利于肌肉形成记忆，体能储备也得不到相应的积累，因此，体能训练具备长期性和系统性。

1.2 超负荷

运动员在体能训练过程中需要对身体的各专项部位进行锻炼，锻炼的本质是通过超负荷的训练来提高机体的能力，并强化运动员的适应性，最终达到提高潜能的目地。篮球运动员的体能可以弥补运动技能的欠缺，在高强度的篮球比赛中，好的体能可以帮助运动员完成篮球战术，最终获得比赛的胜利。

1.3 个性化

体能训练中存在个体差异，因此，在体能训练中要体现出个性化的特点。篮球运动员的身高、体重、年龄、形态都存在差异，并且从心理学特征来看，还包括气质、个性、心理素质能力、训练动机等，体能训练特征中训练水平、训练周期、训练目标、负荷能力、潜在能力也都存在差异，因此，在体能训练中要充分地了解和掌握运动员的基本信息和训练情况，以结合运动员的自身特点制订个性化的训练内容和训练目标。

2 篮球运动体能训练的基本方法

2.1 速度训练

篮球运动的速度训练主要体现跑、跳、运球、传球，训练中以爆发性动力训练为主，如25m折返跑、平衡蛙跳、跨步跳等，系统训练中要考虑基本体能的训练方法，训练中要满足篮球10×4的比赛时间要求，因此，就需要强化跑动能力的训练，一般以全场变速跑和折返摸地跑为主要训练方法，跑动速度和近返间距以运动员身体承受能力为基础，并逐渐提高。

2.2 力量训练

力量训练主要是对篮球运动员的上肢、腰腹、下肢进行最大力量的训练，训练中强化速度力量和力量耐力，主要通过举重、杠铃、拉力器、力量绳等机器来进行训练，训练要求运动员快速的完成局部力量的训练，并进行身体的拉伸，这主要是为了调整肌内结构，提高力量训练的效果。另外，力量训练中还要注意技术动作的完成度，以及个人力量的承受能力，减少训练损伤。

2.3 耐力训练

2.3.1 训练特点及要求

篮球运动的耐力训练可分为有氧耐力训练和无氧耐力训练，两种训练对运动员身体素质的提升是非常有帮助的，随着现代篮球训练水水平的提升，耐力训练又分为常规耐力训练和专项耐力训练，主要是锻炼和激发运动员的乳酸产生能力和耐酸能力，训练中通过有氧与无氧相结合的方式进行训练，以提高身体乳酸的代谢能力。

2.3.2 训练方法

篮球运动耐力训练方法主要是提高动运的摄氧、输氧、换氧、乳酸的代谢能力等，并且在训练中要注重运动器官长时间的负荷的承受能力，运动中要以匀速或变速负荷的方法进行训练，如：连续半蹲跑，身体成半蹲姿势(大小腿成100°角左右)，向前跑进70m，重复4～6次，每组间歇2～3min，不要快速奔跑，走回来时尽量放松；负重跑，穿沙背心进行负重耐力跑或小腿与腰加铁块负重跑，以1000m为标准，重复次数3～6次，一次间歇3min。

3 篮球运动的核心体能训练

3.1 篮球运动员核心力量训练的作用

篮球运动员比赛时的动作是以中心肌群为核心的联动系统，其核心肌群对身体的动作、姿势、稳定性都有着非常重要的作用，并且在协调时核心肌群也起到了环节发力和传导力量的作用，因此，运动员训练核心力量对提高竞技状态是非常有帮助的，所以，笔者认为核心力量在训练比赛中的作用应包括以下几点。

3.1.1 稳定肢体结构

核心区域是上下半身连接的纽带，因此，运动过程中需要把上下肢的协调性和受力性进行加固，特别是在滞空和身体对抗过程中，运动员会处于不平衡状态或没有着力点的状态，只有通过可核心力量的训练，才能够保证躯干的稳定性。

3.1.2 提高控制力

物理学保持恒定原理也反应的篮球运动中，当下肢产生向前的动力时运动员身体必然会产生一个相反的转动力，这样才能够使身体达到一个动力上的平衡，而锻炼核心肌群能够使得两种力得到充分控制，以保证运动员完成各种技术动作。

3.2 核心力量的训练方法

核心力量的训练方法较多，从核心区域肌群特性来看，训练应以单人、综合机械、双人训练为主。单人核心力量训练可分为上下肢的训练，以仰卧肘支撑、侧桥肘支撑、单腿直立踩关节力量、双腿膝关节力量为主；综合机械训练以瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习为主；双人训练则以单人有球支撑练习、双人有球对抗阻力练习和多器械综合运用篮球专项力量练习为主。从以上训练内容来看，核心力量训练是一个逐步提高核心肌群力的过程，需要循序渐进且系统地进行练习，以促进运动员身体结构的发展。

4 篮球运动的对抗性体能训练

4.1 挡板训练

挡板训练中教练员手持板档垫对运动员的行进路线、进攻方式、投篮动作、篮板动作进行阻挡，要求档板与运动员身体形成力量上的对抗，以提高运动员身体的对抗性，同时这种训练也能够帮助运动员提高应变能力和心理承受能力。训练中要注意持板人的力量、尺度、动作，避免动运动员在对抗中受伤。

4.2 拉力训练

拉力训练是利用宽的橡皮条进行训练，训练方法和训练部位较为多样，对运动员抗压性和抗推力具有明显的帮助。拉力训练中橡皮条可以套住双脚踝，通过横向移动来提高脚和腿的拉力，还可以把拉力较强的橡皮条一端固定在墙上，另一端固定在腰上，通过冲刺跑来提高运动员的腰部力量和大腿力量。训练中施加的反作用力越大，运动员所做动作的难度就越大，对运动员提高进攻和防守技术是非常有帮助的。

[1]欧雅怡，支俊才，张瑞洁.功能训练理念对篮球运动体能训练借鉴意义的探讨[J].唐山师范学院学报，2010，32(5)：97-100.

[2]杜秀磊.篮球运动体能训练理念创新研究[J].当代体育科技，2016，6（20）：19.

G8

A

2095-2813(2017)08(c)-0050-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.050