力量训练在高职院校篮球训练中的应用研究

梁子豪

(广东职业技术学院公共课教学部 广东佛山 528000)

力量训练在高职院校篮球训练中的应用研究

梁子豪

(广东职业技术学院公共课教学部 广东佛山 528000)

力量训练是篮球运动员所需要的训练之一,也是非常关键的训练因素。如果运动员的力量素质较高,则在双方对抗性很强的情况下,其将占上风,且运动素质将会成为决定性因素。力量素质高的运动员会在平常的运动员中脱颖而出,这不仅是因为他们的力量更大,还因为由于力量大而使得运动员奔跑速度的加快、体力的增加、投篮命中率的增大以及弹跳高度等的增强。接受过力量训练的运动员,一般情况下都可以轻松取得速度、空间的制高点。结合高职院校篮球训练的环境及针对的群体等特点,追求一种更加有效的篮球训练的力量训练的方式,使得篮球运动员更加有组织的、有系统的训练。

力量训练 高职院校 篮球训练 应用研究

力量的大小决定着篮球运动员获胜几率的大小,并且,力量是所有其他篮球技巧的基础,如果一个篮球运动员力量过小,就算他的技术再好也仍难获胜,因此,力量是篮球运动员获胜的关键因素。就是因为了解力量对于篮球运动员的重要性,很多高职院校已经开展了对于篮球运动员的力量训练。为了有效地提高篮球运动员的力量素质,力量训练是必不可少。因此,结合我国现有的高职院校的力量训练发展状况,追求一种高效的篮球训练的力量训练方法,使得篮球运动员在较短且有限的时间内取得较好的训练成果,从而提高高职院校篮球运动员的力量素质,提升他们的运动水平,此为该文主要探讨的目的,望寻找到高效率的篮球训练的力量训练的方法为我国现有的高职院校篮球训练提供参考。

1 高职院校篮球运动项目的特征

目前高职院校篮球运动项目是高职院校体育项目中技术最多元化的运动项目,也是战术最多元化的运动项目。高职院校篮球运动是一项包括跑、跳、投等动作的综合性较强的体育运动项目。高职院校篮球运动项目的攻与守对抗激烈且快速,其复杂多变的技术运用是高职院校篮球运动员获胜的关键因素。一般情况下,高职院校运动员的篮球技术动作包括传球、运球、投篮、脚步动作、篮板球、持球突破、个人防守7类。所有技术动作由30多种单个技术动作构成。

高职院校篮球运动的参与者之间的对抗有些可以不通过攻守的形式进行,如,运球和投篮的比赛。高职院校篮球运动不仅有运动比赛的形式还有娱乐健身游戏的形式,不少学生在课后或者休息时间以打篮球为娱乐,而游戏本身的特性决定了其活动形式、内容和方式上的多元性。这种多元性的特性为高职院校篮球健身运动的开展提供了更加广阔的空间。

2 高职院校现有的篮球训练状况

大多数高职院校的篮球训练首先会训练运动员对球的感觉,这也叫做训练球感。这是因为只有了解了球的弹性、重量、体形等才能更好地控制球。为了训练球感,需要运动员先用双手相互练习传球,再将双手放在胸前,用手指部分来回地进行传球训练。练习这个是因为高职院校的教练认为不能小看这些简单的动作,这些动作都是最快速和简单地培养手对球的初始感觉的办法。很多教练认为只有当有一定的手感之后,才能开始接下来的实际运球练习。

一般情况下,原地运球练习教练员会让运动员用身体做向前跨步的动作,把身体的重心保持在腰间,上半身微微向前,然后用单手在原地运球,左右手轮流交换进行训练,教练强调的重点一般是让运动员在整个过程中不要低头看球,而是向前看培养运动员在比赛中时刻观察对手的动作并寻找机会的习惯,他们明白只要一低头,他们便会给对手制造断球的机会。

再下一个运球训练是摆球练习,要求运动员两脚伸开稍稍比肩宽,并且弯腰,左右手交替运球做左右摆动的动作,就犹如钟摆一样。这个训练刚一开始的时候是可以慢速联系,等做了很多遍,熟练了球性之后,可以缓慢地增加速度并降低运球的高度。很多教练员认为如果做好了这一训练,运动员以后可以更加快速的运球。

摆球之后就是背后运球练习,背后运球练习刚开始可能会让运动员感到吃力,但是只要运动员认真做好以上几个基本动作,并掌握一定的基本功之后,做背后运球练习完全迎刃而解。做背后运球的时候要求运动员两脚展开比肩稍宽,双手放在身后做左右手交替运球练习。练习时,刚开始要求运动员放慢运球的速度并寻找最适合自己的运球高度。

3 力量训练在篮球训练中的重要性

对于篮球运动员来说力量素质训练不仅可以增强体质还是一切体育活动的基础。一般情况下,篮球运动员所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动,则运动员连最基本的行走和直立也不可能做到,更不要说要进行体能训练和体育运动。每个运动员跑、跳、投等各种体育运动和体能运动均离不开力量素质。一个运动员想要跑得更快的基础是有较好的腿部后蹬力,想要跳得更远的基础就是有好的弹跳力,想要投得更远就需要发展上肢爆发力,且它的基础是上肢、腰腹部及腿部力量,然而力量素质是人体基础的身体素质,是进行一切体育活动和体力劳动的基础。

力量素质训练能够更加有效地促进运动员其他身体要素的发展。每个运动员任何身体素质都是通过一定的肌肉工作来实现的,而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质提高了,速度素质提高的问题便迎刃而解。其原因是因为肌肉的快速收缩是以动力量为前提的,如果动力量够大,肌肉便能更加快速的收缩,然后引起速度素质的提高。一名篮球运动员如果没有两条强有力的腿,那是不可能在篮球比赛中占上风。而且,力量训练也有助于耐力素质的提高,在篮球比赛中,一个强有力的运动员总比一个身体虚弱的运动员能持续更长的时间活动,并且,力量、速度素质的提高会增强肌肉的弹性。

4 力量训练在高职院校篮球训练中的具体应用

在原有的传统高职院校篮球训练的基础下,新的力量训练的方法是更加高效、更有针对性的方法,经过国内外许多著名运动培训专家的研究和实验,核心高效的运动训练方法被总结了出来。例如:高脚杯深蹲、俯身划船、俯卧撑、反向卷腹等。

此类力量训练的内容主要包括:一是硬拉,硬拉可以很好地改善全身肌力,硬拉(及他的变化式)是最好改善全身肌力的动作之一。硬拉可以锻练到身体后侧(背部、臀肌及大腿后侧)的动力炼,而这些背后的肌肉主要负责速度及力量方面。而且,硬拉也训练篮球运动员手握的肌肉、核心及股四头肌。除了可以进行传统的硬拉之外还有相朴硬拉的力量训练。并且,硬拉是最容易学习及掌握的。二是推举,推举是将带有下肢驱动过头上往推。这种训练方式既可以锻练肩膀、肱三头及核心肌群,还可以改善上肢肌力与爆发力。三是卧推,卧推是经典的核心力量的锻炼,卧推是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。四是深蹲,深蹲可以锻练到股四头肌与核心,而且如果运动员蹲的够深(并维持适当的姿势),就可以同时锻练到大腿后侧及臀部上的肌肉。五是划船,划船既可以强化背部、肱二头及负责握的肌肉群,还可以改善体态、肌力、预防受伤及运动表现,如果维持适当的姿势来进行效果更佳。并且,划船有许多变化式:坐姿滑轮划船、哑铃划船、杠铃划船。在操作这些动作时,记得在动作的全程保持肩膀胛的后缩。

除了以上动作,还有其他的动作,例如:弓步的变化式、腹部磙轮、反向捲腹等。

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[2]张乾.力量训练在高职院校篮球训练中的应用[J].文体用品与科技,2015(10):6-7.

[3]韩哲.谈高职院校篮球运动员的力量训练[J].辽宁师专学报:自然科学版,2015(4):81-84.

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:2095-2813(2017)03(c)-0056-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.056