负荷强度与训练比例控制下的田径训练效果研究

何文军



负荷强度与训练比例控制下的田径训练效果研究

何文军

为研究关于田径训练的高、中、低的三种训练负荷强度和训练比例下的效果，以期发现最佳负荷强度与训练比例的搭配。文章采用文献资料法、逻辑分析法，对负荷强度与训练比例控制下的田径训练效果展开研究。结论认为：训练目标不同，需要采取的负荷强度与训练比例策略不同，教练结合训练对象的体能实际、技术实际与目标，做出灵活、科学训练设计具有高效、稳定的训练效果。

田径训练；训练负荷；训练比例

田径运动作为基础性的训练项目和常规的教学内容，其训练效果直接决定着被训练者的基础性体能和特长能力的发现。本文以训练负荷强度与训练比例控制作为研究内容，探索对应的强度和比例下的训练效果与最佳搭配，以期为高效田径训练做出经验性的贡献。

1 田径训练中负荷强度与训练比例的控制方法

结合运动生理学和运动心理学的基本规律，选择具有互补性且能保障被训练者兴趣和身体机能负面体验较少的方法，对引导其开展切合自身的实际的训练具有积极作用。

1.1 低强度、高比例训练法

由于低负荷强度所产生的身体负面体验较少，对于初训练者、体能素质低者与即将参赛的选手较为适合。训练实践中，以负荷较小的50米短跑、50米或30米跨栏跑/障碍跑、百米接力跑、低高度跳高、低重量物品投掷等，使其在负荷较小的训练中，培养田径运动的兴趣、乐趣，进而在高比例的训练中使其在快乐中掌握基本的技术或技能，为开展规范地训练做好准备工作。其中，对需要参赛的选手，这种训练属于典型的技术复习、身心放松和体能保持的方法，对赛前的心理健康、体能稳定起到了较好的作用。

由于这种训练相对处在低端甚至游戏性的层面，既可以作为正常教学或训练的主要内容，也可以作为训练的准备阶段、中间调节阶段或结束恢复阶段的内容，随着训练者体能的提升和技术的熟练等，这种训练方法需要及时地向高层次提升。

1.2 高强度、低比例训练法

针对高强度负荷对训练者的身体机能、精神与心理的冲击较大，尤其是在身体疼痛感、呼吸困难、头晕、身体无力等负面体验共同产生的作用，容易形成心因性的负面连锁反应，控制训练比例是避免伤害和造成抵触情绪的有效举措。如单位时间内频率高的百米跑、4×100米接力跑或4×200米接力跑、越野跑、400米以上的障碍跑等，在一定的训练时段内，如以一周训练周期，最多开展一次或间隔性的两次，既让训练者看到自己的实力，也让其体验到成就感，为继续开展训练和学习打下基础。

因为这种训练对被训练者的身体极限产生挑战，如体力、速度、柔韧性、灵敏性与心肺功能等造成了巨大的冲击，采取低比例的训练方法，对训练者恢复体力、消除心理负面感受与稳定运动兴趣，都具有良好的自我优化作用。

1.3 中等强度、高比例训练法

所谓中等强度，需要教练员或教师自己根据情况做出判断，一般以训练时间中等与训练负荷的中等为体现，如中跑训练或教学的过程中，在一个小时的时段内，一般训练三次或四次，可以采取相对折中的方法，如训练两次且两次间隔的时间相对长一点即可，中间穿插其他的项目或活动，使整个过程既保障了中跑训练的重点，也有机地开发或调动了训练者兴趣等。

在被训练者具有一定的体能与技术技能的基础上，教师或教练可以采用低强度和中强度相结合的高比例训练方式，使两者有机的配置，既培养被训练者的运动兴趣，也让其在不断积累的体能和优化的机能的成就感上，去培养个性化的终身体育意识和良好体育习惯。

2 负荷强度与训练比例控制下的田径训练效果表现

运动作为一个过程和结果统一的科学活动，效果既体现在某个典型的方面，也会以综合性的素质表现出来。

2.1 技术机能效果

以被训练者的各种田径运动技术技能的熟练程度为判定标准，如短跑起跑的姿势的标准程度、起跑心理素质与起跑时间的把握；再如跳高时的跨越式、剪式与俯卧式等技术的掌握和运动等，只要能准确地按照要求完成相关动作，即可认为达成了既定的教学目标，如果在此基础上又能根据个人的身高、体重等标准，又成功了达到了某种量化的标准，则可认为教学效果良好。

但在教学实践中，被训练者或学生都能相对标准地掌握和运用相关技术技能，其身体素质却未必与其年龄、身高、体重实现国家标准的达标，如一定比例青少年的长跑耐力素质不达标，但跑步的姿势、频率、步幅等，在技术层面都是符合要求的。

2.2 体能效果

以被训练者的速度、耐力、爆发力、心肺功能、立定、握力与引体等素质为基本的判定项目，在其既定的年龄范围内，通过相关人员的测定，通过一定周期的训练能达标者则认为训练效果较好，反之则差。在判定过程中，要根据被训练者的基础体质来判断，尤其在青少年体质普遍下滑的背景下，只要其体能呈现为上升的趋势即可，例如在原本三项甚至全部体能不达标的情况下，开始出现一项或多项体能达标，即认为训练效果较好。

实际的判定方法或结论，对普通学生或非专业竞技性的人员应采取开放性的，对专业竞技选手则以专业的标准判断。只要被训练者的体能有提升，无论是单项目的还是综合性的，都需要给予积极的认定和赞赏，以此来稳定和激励被训练者与教师或教练等，驱动其积极开展训练的创新。

2.3 个性发展能力

以被训练者田径运动项目兴趣的培养、田径项目特长的生成，以及根据田径运动技术和技能，去创新个人个性化健身方式的能力为判定标准。只要被训练者对某个项目甚至某个项目的某个技能，有了兴趣，且具备自我比较或与其他同学横向比较的体育特长，如某个青少年与其他同学比短跑是特长，或某个青少年在自我分析中发现，在多个项目或技能中，自己只有跳高能达标等，都可以认定为训练效果。因此，采取多元、多层的田径运动能力训练效果判断，是符合训练实际、被训练者多样性体质实际的有益做法。

相对运动技术或技能而言，良好的运动习惯是支持被训练者开展自觉运动或健身的基础，个性化的运动方式创新是隐形的训练效果。例如青少年以自己的身体作为障碍开展障碍跑活动，既能锻炼跑、跳、跨的能力，也能使自己的速度、弹跳等体能得到提高。这种个性化运动能力对其日常的因地制宜健身或娱乐活动，具有直接地引导和驱动作用。

3 结语

负荷强度与训练比例控制下的田径训练，是根据被训练者的各项实际展开的具有针对性的训练方式，是训练内容既定、训练目标明确的训练措施，对培养被训练者的兴趣、积累成功感与优化体能等，都具有直接地支持作用，依然需要广大的体育教师或教练，结合所在单位实际、教学对象实际做出靶向性的研究。

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Study on the Effect of Track and Field Training under Load Intensity and Training Proportion Control

He Wenjun

In order to study the effect of track and field training under high, mediate and low training load and different training proportion, and figure out the best load arrangement and training proportion, this paper makes related research by using the method of literature and logical analysis. Result shows that: training load and arrangement strategy vary from different training goals. Coaches should make flexible and scientific training design according to athletes’ strength condition, skill levels and training goals to guarantee effective and steady training effects.

track and field training; training load; training proportion

何文军(1972-)，男，浙江宁波人，高级教练，本科，研究方向：体能训练及运动训练。

山西体育职业学院，山西 太原 030006 Shanxi Sports Vocational College, Taiyuan 030006, Shanxi, China.

G808.12

A

1005-0256(2017)08-0035-2

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.08.017