抗阻训练的现实应用

喻伯海，徐盛嘉，张 震，蔡文伟，王 巍，余 洲



抗阻训练的现实应用

喻伯海1，徐盛嘉2，张 震3，蔡文伟2，王 巍2，余 洲2

抗阻训练是促进健康的一个重要方式，合理地运用抗阻训练能够提高普通人群和专业运动员的力量、爆发力和运动表现。本文采用文献资料对抗阻训练计划的组成部分进行分析，同时针对初学者、提高者和运动员如何使用抗阻训练提高力量、爆发力以及运动表现提出相关建议。

抗阻训练；力量；运动表现；增强式训练

前言

现代抗阻训练始于19世纪的欧洲。在此之前，人们普遍认为抗阻训练对健康有害，对运动员比赛成绩的提高也无任何帮助。在19世纪20年代，Charles Atlas开始推广抗阻训练以增加力量和肌肉肥大。19世纪30年代，Hoffman首次使用抗阻训练提高运动员的能力。19世纪50年代，第一篇关于抗阻训练的论文发布。[1]1955年，Alvin Roy’s采用抗阻训练对高中足球队进行训练，帮助他们成为冠军。自此，抗阻训练成为运动员训练计划中的重要手段。[2]

此外，抗阻训练也是促进身体健康的推荐项目。它已经被证明可以降低死亡率、心血管疾病、胆固醇、抑郁、疲劳和提高骨密度和胰岛素敏感性。[3]由于抗阻训练的多种益处，不同人群可以采用抗阻运动以实现不同的目标：提高运动性能、促进肌肉肥大、改善健康和日常活动能力等。而所有这些目标都可以通过训练指南的指导及合适的训练强度来实现。

抗阻训练的因素有很多，主要的两个因素为训练频率和强度。训练频率指每周训练的次数；训练强度指受到的阻力、重复动作的次数和组数。训练强度主要受训练者肌肉抗疲劳能力的影响。一次重复是一个完整动作的练习，一组训练则需要不停顿地完成数次动作。

抗阻的形式可以为抵抗体重、弹力带、哑铃、杠铃、壶铃等。一般用最大重复次数(RM)表示某个重量连续做的最高重复次数。例如，1RM指通过适当的形式完成一次该重量的练习。8RM的重量一般是1RM的80%，12RM约为1RM的60%。[4]

在本文中，我们将讨论如何以合适的训练频率和强度进行抗阻训练，以提高力量、爆发力和运动表现，重点是确定抗阻训练能够促进一般训练者和运动员的力量和运动表现提升的最低且足够的训练量。目前我们并不能够很容易地确定抗阻训练的最佳训练量，但研究表明，不同类型的抗阻训练方案可以提供有意义的结果。本文暂不涉及一些当下流行的，利用体重进行抗阻训练和大强度抗阻训练的方法，因为这些训练并没有广泛的研究支撑，不便直接与其他抗阻训练计划进行比较。本文也不包括一些运动专项的抗阻训练，例如举重、健美等，这些项目训练的重点是进行特定的练习以最佳化提高运动成绩。

1 抗阻训练的成分

1.1 训练频率

评估抗阻训练频率效应的研究通常遵循两种方案之一：各个肌群每周或每个训练周期的训练量相等。相关研究显示出多种不同的结果。McLester等人[5]评估等量体积肌群的研究表明，与训练1天/周的训练相比，训练频率大于3天/周时，上肢和下肢的1RM有显著增加。Candow和Bourke[6]比较了2天/周和3天/周的抗阻训练，证明在卧推和深蹲时，1RM的增益没有显著差异。DiBrezzo等人[7]的一项研究比较了2天/周和3天/周的训练，表明在训练3天/周的8个测试组中，有3个测试组与2天/周组中相比有更大的力量增加，剩余的5个测试组力量增益相似。最后，Hunter[8]对连续4天进行7次全身常规训练与交替3天进行7次同样训练进行了比较，7周的训练期后，连续4天进行训练的实验组中最大卧推力量的增量更大，但这种频率在抗阻训练中并不普遍。研究已经表明，在进行两次抗阻训练之间，多数人需要至少48小时才能恢复体力。[9]

保持每日训练量相等，各测试组每周不同训练次数的实验也表现出不同的结果。Gillam[10]发现，对于未受过训练的个体，与训练1或2天/周相比，每周进行卧推训练3-5天，力量有更大的改善。Hunter[8]的研究包括连续几天的抗阻训练，这种训练通常不建议试图增加力量和爆发力的人进行。在两项比较每周进行1天和2天训练的研究中，没有发现力量增加的显著差异。[11,12]Braith等人[13]对未受过训练个体进行研究发现：3天/周的训练效果优于2天/周。然而，在另一项对未经训练个体的研究中，Carroll 等人[14]发现训练2天/周和3天/周的1RM增益等效。在颈椎伸展、躯干旋转和腰椎伸肌增强的研究中，1-3天/周的力量增益效果是相同的，而另外两个研究的结论是2天/周的抗阻训练优于1天/周。

大多数研究集中与对未经训练的个人的各个肌群进行2-4天/周的训练。Peterson[15]和Rhea等人[4]对未经训练个体推荐3天/周的训练，对受过训练的个体推荐2天/周，对于更有经验的人则推荐更高的训练量和强度。然而，在这些研究中，每周训练一次或多次都产生了积极的结果，这表明可以通过定制抗阻训练计划来满足个人不同的需要。

另一个需要注意的是，全身抗阻训练与分解抗阻训练的表现是不同的。分解训练涉及在连续每周的几天内进行一次或多次不同肌群的训练，而全身训练则在一天中完成所有肌肉的锻炼。 Benton等人[16]在每个组训练肌群总数相同的条件下比较了3天/周的全身训练和4天/周的分解训练，结果显示卧推和深蹲的1RM增益没有显著差异。因此，使用分解抗阻训练还是全身抗阻训练将由个人的目标和训练经历决定。

1.2 训练量

力量训练计划的主要组成部分是每个肌群运动组数的集合。这是抗阻训练研究中最有争议的方面，Berger[17]在1962年的一项研究中对9批健身者进行训练，在12周里，每周做三次仰卧推举训练，每次做1、2或3组，每组做2、6或10次。 结果表明，重复3组6次产生的1RM的增量最大; 然而，当与1组重复6次的实验相比较时，统计结果的差异并不显著。 另外，2组每组2次推举训练的健身者的1RM均至少增加20%，增量最大的为3组做6次推举者，增加了29.6%。

比较单组抗阻训练与多组抗阻训练的研究得出了不同的结果。没有研究证明单组训练获得的力量比多组更有优势，在每个肌群中比较1组与3组的研究中，以3天/周的频率进行8周、14周、25周的抗阻训练之后，力量增加没有显著差异；以2天/周进行6或8周，以及3天/周训练7或14周时，与1组相比，3组的力量显著增加。[18]有些研究评估了单组和多组上肢和下肢力量改善的差异，一项研究发现，采用3组训练用于下肢锻炼时具有更大的力量增益，用于上肢锻炼的1组和3组集合具有等效的力量增益。[19]另一项研究则发现不同的结果：3组训练使上肢力量增加更多，但下肢力量的增加无差异。[20]

已经有研究尝试确定每个肌群的最佳训练组数，包括每个肌群的不同练习。虽然他们可能被描述为比较单组方案与多组的方案，但实际上，两组实验都为给定的肌群执行了多组训练。这些研究显示，在单组和多组之间，力量的增益没有显著差异。[21]

已经有多个综述围绕该问题进行了讨论。Carpinelli和Otto[22]在一篇综述文章中回顾了35个比较研究并得出结论，在比较每个肌群的单组或多组训练中，力量增益没有差异。而大多数新文章支持多组训练比单组训练的力量增益程度大，Wolfe等人[23]通过定量分析得出的结论是，当对每个肌群执行多组训练时，个体具有更大的力量增益，在更长持续时间的研究中，多组训练还表现出更大的力量增益。基于上述研究，对各个肌群进行单组或多组训练都能产生力量增益，因此要基于锻炼者的目标的需求来定制训练计划。

1.3 训练强度

训练强度通常基于个人的最大力量，可以是几个RM，也可以是1RM的某个百分比。而无论是提高肌肉耐力还是最大力量，抑或是加强爆发力，要达到训练目的，必须增加训练次数和负荷。[24]

Chestnut和Docherty[25]对24名未受过训练的男性进行了6组4RM或3组10RM的练习，每周进行三次锻炼，持续10周后，两组之间增加的力量和肌肉横截面积并没有差异。Weiss等人[26]研究了38名未受过训练的男性，分为4组进行了7周的3RM-5RM，13RM-15RM和23RM-25RM的深蹲训练，发现运动组的深蹲力量与未运动组相比改善显著，3RM-5RM组比23RM-25RM组有着更大的改善，平均1RM的下蹲分别增加了75.0kg和34.1kg。另一项对30名受过抗阻训练的大学棒球运动员进行低强度抗阻运动(40%-60%1RM)和高强度抗阻运动(70%-90%1RM)的对比研究，结果显示在高强度抗阻训练组中深蹲运动力量增益较大。[27]

关于抗阻力量训练的类型，在使用力量训练器械的力量增益与具有同等负荷的自由重量器械之间没有显著差异。研究表明，在1RM的30%和60%之间进行小负荷或具有可变负荷的周期性训练更有益于增加力量。[28,29]周期性的抗阻训练计划以不同的时间间隔分为日、周和季度训练计划，训练量和强度也不一样。[30]弹力带、壶铃和增强式训练可作为用于增加爆发力的常规训练内容。[31]

为了最大限度地提高最大力量，Rhea等人[4]建议，未训练的个体训练强度为1RM的60%(约12RM)，受过训练的个体强度为1RM的80%(约8RM)。Peterson等人[32,33]也得出类似的结论，建议对未训练个体进行60%1RM的训练，对经过训练的个体进行80%1RM的训练，对运动员进行85%1RM的训练。以上研究表明，在每个强度水平都有利于力量增长，同样可以通过制定相应的抗阻力量训练计划来满足个人的目标。

1.4 训练速率

抗阻训练的速率包括完成向心(肌肉收缩期间)和离心(肌肉拉长期间)阶段的速率。已经有多个研究对产生最大力量和爆发力增益的速率进行了评估。Farthing和Chilibeck[34]对36名未受过训练的大学男生和女生进行屈肘实验，发现与快速向心(每秒180°)和慢离心或向心运动(每秒30°)相比，快速离心运动(每秒180°)产生的力量增益最大。Morrissey等人[35]对21名未受过训练的女大学生进行深蹲训练，结果表明使用快速(2秒)训练产生更大的爆发力增益，而快速和慢速(4秒)训练增加的力量并无显著差异。因此，建议根据个人的训练水平，以2至6秒进行每次动作的练习。更快的训练速率有利于最大力量和爆发力的获得。[36]

2 运动表现

2.1 冲刺

采用负重练习和增强式练习结合抗阻训练可使冲刺速度更快。[37]Ozbar等人[38]通过对至少有4年训练经验的足球运动员的训练方案增加了增强式训练(多种爆发性跳跃练习)，结果显示他们的20米冲刺时间平均减少了0.3秒(8.1%)。在Brito等人[39]的研究中也证明了类似的结果。增强式训练组练习高抬腿、纵跳和落地跳，抗阻训练组在80%至90%的极限重量下进行下蹲、大腿屈伸和小腿屈伸练习。组合组执行这两种训练，每周训练两次，共9周。这三组在20米冲刺时间上都得到了相应的改善，提高了4.6%-6.2%。此外，Deane等人[40]表明，未受过训练者进行髋关节屈肌强化训练后，36米冲刺跑的时间减少0.233s，4×5.8m往返跑的时间减少0.646s。

Ross等[41]比较了周期性分解抗阻训练、4天/周的跑步冲刺训练以及同时进行抗阻和冲刺训练。7周训练后，跑步组和联合训练组在30米冲刺中，冲刺时间显著提高了0.08-0.10s。Delecluse等人[42]进行每周2天，超过9周的增强式训练(跳跃、仰卧起坐、俯卧撑、跳跃、下蹲投掷)，参加者是现役或退役竞技运动员时，在100米前10米的加速时间内有0.26m/s的提高。而没有经过抗阻训练的大学体育学生，在同一训练期内进行抗阻力量训练时，100米冲刺时间没有得到改善，加速度只有很小的提高。

2.2 纵跳

研究显示抗阻训练能够提高纵跳的高度。有研究证明闭链运动(深蹲或弓步蹲)在提高纵跳高度上，优于开链运动(膝伸展或髋内收)。[43,44]Augustsson 等人[43]表明，在6周训练后，在执行闭链运动的实验组中纵跳高度改善了5cm (10%)，而开链实验组没有改变。一项研究比较了1组抗阻训练、3组抗阻训练和以3天/周的周期性抗阻训练对纵跳高度的影响，结果显示，7周后，周期训练组的纵跳高度显著改善，提高了5cm，另外两组没有得到改善。[45]

诸如各种跳高和跳远等增强式练习已经被证实可以增加纵跳高度，特别是当与周期性抗阻训练组合时。Adams等人[46]的一项研究表明，在6周的深蹲和增强式训练组合训练后，纵跳高度增加了10.67cm，而单独进行下蹲或单独进行测量运动的实验组只增加了3-4cm。另一项研究对64名抗阻训练运动员进行了实验，比较了每周两次进行6RM-10RM的深蹲、无负重跳高，和在10周内以30%最大等长力量的负重跳蹲。结果显示，负重跳蹲组的纵跳高度得到更大改善。[47]同样，一项对16名男性大学排球运动员的研究发现，跳蹲训练比使用6RM蹲下和超过8周腿推举训练增加更多的纵跳高度。[48]

2.3 力量维持

目前对使用抗阻训练计划维持力量的研究很少。DeLorme在1945年的研究中描述，每周运动1-2次，每次运动15至30分钟，可以保持肌肉的大小和力量。Graves等人[49]的一项研究对50个运动员进行评估，发现在12周内，将训练量减少为1或2天/周仍然可以保持肌肉力量，而那些停止运动的人，则会损失68%的力量增益，相当于损失了之前10或18周的训练效果。Baker[50]的研究证明，在周期性计划中每周进行两次全身运动足以使运动员的在赛季前保持力量和比赛水平。Naclerio等人[51]建议在非赛季期间进行低量(每个肌群三组)训练，可能足以保持力量和优化爆发力。总体而言，力量维持需要比增加强度需要更少的训练量，尽管最佳保持力量的计划尚未得到确定。

3 建议

3.1 初学者

对于没有接受过抗阻训练的人，建议从2-3天/周的抗阻训练开始。每个训练阶段应该包括全身训练，且每个肌群进行1至3组训练，强度至少为1RM的60%，每个动作8-12次重复，重复的速度2-4秒。

3.2 提高者

对超过6个月抗阻训练者来说，如果想保持力量，建议的频率与初学者相同(每个肌群每周两次)。如果对身体有更高的要求，训练强度应高于初学者，一般为1RM的70%-90%。另外，多组训练比单组训练更有益于每个肌群力量的获得，锻炼的每个部分重复速度可以略快1-2秒。 对于定期进行抗阻训练的个体来说，他们也可以通过周期性训练计划，有规律地改变训练量和强度而受益。[30]

3.3 运动员

为了增加爆发力，例如提高纵跳和冲刺的成绩，建议在个体的抗阻训练计划中增加增强式训练或低阻力练习，如深蹲跳。此外，以更快的速度重复训练可以有效促进身体上部或下部的爆发力的增加。

3.4 其他注意事项

许多研究表明，人们经常选择中等强度的有氧健身活动，而他们抗阻训练选择的强度普遍偏低。这与个人缺乏推荐相关知识，在没有帮助或指导的情况下无法确定适当的强度有关。此外，比较监督组和无监督组力量增益的研究表明，监督组中的力量有更大增强。[52,53]这可以通过团体抗阻训练计划或安排私人教练来实现。Ratamess等人[54]的研究证明，有教练帮助的个人也更有可能选择更高的训练强度。

研究已经证明，人们对于自感用力程度较低的运动会产生更满意的反应。 而抗阻训练强度制定过高可能会导致不满意和负面情感反应的滋生。[55]了解抗阻训练的细节可以更好地制定抗阻训练的计划，这将有助于个人进行最佳强度训练，并坚持执行训练计划。

3.5 提出建议

给进行抗阻训练者提出建议时，需要重点理解他们的目标。例如，目标是增强力量和爆发力，以提高运动成绩，那么他的其训练计划就应不同于那些只想促进身体健康者。接受训练的个体不仅要知道预期的结果，还需知道与目标相应的训练所需级别。请私人教练或是其他资深训练者进行指导，尤其是刚开始时，在确保足够训练强度的同时有利于提高安全性，技巧性和动力并保持持久的训练计划。最后，与有氧运动一样，训练总比不训练要好。

4 结论

对于刚开始进行抗阻训练的初学者来说，建议使用中等水平的阻力(约1RM的60%)训练每个肌群，频率为2-3天/周，每个肌群做1-3组练习。练习时应以缓慢到中等的速度(2-6s)进行。当进入更中等或更高水平的抗阻训练时，需将阻力提高到1RM的70%至90%，并采用分解训练和周期性训练计划。为达到教导适当形式和以足够强度训练的动机的目的，教练的指导对于初学者是特别有益的。对于运动员而言，为了提高运动能力，增加低阻力运动(包括爆发性运动，如深蹲跳等)以及使用一个标准的抗阻训练计划可以进一步提高运动成绩。

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The Practical Application of Resistance Exercise

Yu Bohai1，Xu Shengjia2，Zhang Zhen3，Cai Wenwei2，Wang Wei2，Yu Zhou2

Resistance exercise is an important part to promote health and fitness regimen. The reasonable usage of this exercise will help to improve the strength and power for general health and improve athletic performance. This paper reviews the literature on the components of a resistance exercise program and the recommendations for increasing strength, power and sports performance for beginner, advanced and athletics.

resistance training; strength; sports performance; plyometric training

喻伯海(1971-)，男，江苏盐城人，副教授，本科，研究方向：运动训练学。

1.江苏警官学院警体部，江苏 南京 210012 Police Sport Department, Jiangsu Police Institute, Nanjing 210012, Jiangsu, China. 2.解放军理工大学军事体育教研室，江苏 南京 211101 3.济南护理职业学院，山东 济南 250000

G808.1

A

1005-0256(2017)06-0158-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.06.067