高校中长跑运动员耐力素质及训练手段分析

田 丽

（铜仁学院大健康学院, 贵州 铜仁 554300）

随着普通高校大学生运动员训练方法和训练手段的不断改革和深入，传统的训练方法和训练模式已不能适应当前高校大学生体育训练发展的形势，不少新的大学生训练思想、训练方法和训练模式被引入到普通高校大学生运动员训练中，而耐力素质是中长跑运动员必须具备的基本素质，也是各个项目运动员都需要进行训练的项目。但是，由于普通高校的许多田径教师缺乏对其内在训练规律的系统研究，耐力训练枯燥无味，学生也不喜欢进行耐力素质的训练，田径教师在耐力训练中出现训练内容安排的不合理、未能突出训练的趣味性、科学性、创新性，使训练质量和学生的训练兴趣受到很大影响。没有良好的耐力素质就会导致中长跑运动员身体机能多方面下降，因此，如何安排耐力训练对中长跑运动员来说，是非常重要的。本研究从高校中长跑运动员耐力素质和训练手段方面进行分析，试图寻找一条适合高校中长跑大学生进行耐力训练的方法。

1 高校中长跑运动员的耐力素质分析

1.1 耐力素质

耐力素质分为两种：有氧耐力和无氧耐力[1]，中长跑运动员比赛中是一种变速奔跑的过程，在整个过程中是有氧耐力和无氧耐力循环交替的过程。耐力素质是人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质也是人体各个器官系统机能和心理素质的综合表现，是反应一个人的体质强弱的重要标志。发展耐力素质可以有效提高运动员的呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养极强的毅力和良好的心理品质。耐力素质对一个运动员来说是很重要的，想要技术、战术发挥的更好，就必须有很出色、很不错的身体耐力素质和良好的心理品质。伴随着科学技术和训练手段的高速发达，大学生中长跑运动员竞技水平越来越高，能力越来越来越强，而比赛之间的竞争也越来越激烈，这对运动员的身体耐力素质的全面性也要求的更高。在每一场比赛中，运动员不仅要比技术、战术、运动员之间的默契配合等，更多比的是运动员的体力和意志。

1.2 高校中长跑运动员耐力素质的供能方式及重要性分析

无氧耐力的主要供能方式来源于肌肉内ATP-GP的快速分解供能。而有氧耐力则是在进行适当强度的运动下，在负荷强度下降时，氧开始与肌肉内的糖类和自由脂肪酸结合，生成大量的ATP供给肌肉活动的需要。因此运动员在进行一定时间的大强度活动后就必须以中小强度活动来交换间歇，其主要是为了恢复肌肉内大强度活动的能量供应。中长跑运动员的专项耐力素质是建立在快速冲刺时的高能磷酸化合物ATP-GP的无氧分解供能和间歇时有氧合成功能的基础上的[2]。无氧耐力以有氧耐力为基础，无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高的基础之上的。耐力素质不仅重要而且必不可少，如果在一场比赛中，运动员的耐力素质较差，在比赛中首先就会失去主动权。比赛跟不上对方节奏，处于被动状况。运动员的技术发挥不出，由于身体耐力素质差，运动员在场上坚持不了多久就失去了大量的体力，心有余而力不足。这对比赛很不利，失败的可能性大大增加，而比赛也失去了激烈、失去了精彩。

2 高校中长跑运动员进行耐力素质训练应遵循的原则

2.1 高校中长跑运动员进行耐力训练时应应突出趣味性原则

兴趣是学生学习一切事物的内在动力，在大学生运动员进行耐力训练时可以采用体育游戏来调节课堂训练气氛,激发学生运动的积极性。在授课过程中，教师可以根据上课内容编排一些恰当的体育游戏，让学生可以在游戏中快乐地掌握动作技能。如在中长跑教学中可采用传球、传棒接力等追赶游戏发展学生的奔跑能力。随着普通高校素质教育的开展，体育教学注重以学生为主体，充分发挥学生的积极主动性，让学生积极参与动作技能的学习，这就要求我们的教学要激发学生自我学习的兴趣，使他门能积极主动地参与到学习活动之中，特别是调动身体素质较弱的学生参与运动的积极性尤为重要。耐力训练要把趣味性和竞争性结合起来。长期的训练实践证明，对大学生运动员体育兴趣的培养依赖于平时训练的趣味性和竞争性，在开展耐力训练时，教师要对大学生、场地、器材条件等具体情况有充分的了解，预先估计尽量排除可能产生的不安全因素，使学生在训练中有良好的安全保障。训练通过游戏的方式来调节课堂训练气氛，激发学生运动的积极性，使学生的大脑在训练中保持积极地兴奋状态，充分调动学生中长跑训练的积极性。

2.2 高校中长跑运动员进行耐力训练时应突出创新性原则

改革旧的运动技能运动型训练模式，体现“终身体育、健康第一” 的思想。当前，普通高校实施素质教育，中长跑训练也要体现 “终身体育、健康第一” 的思想。在训练内容上重视学生运动兴趣的培养，强调体育的休闲因素，追求运动本身带来的乐趣，突出身体的养护与发展和对人的精神状态的调节。如在中长跑训练课中根据内容项目的不同，把各种风格情绪不同的音乐，调节学生的心情，放松运动时的紧张情绪，让学生在运动技能、身心健康方面得到全面发展。

2.3 高校中长跑运动员进行耐力训练时应突出科学性原则

中长跑运动员训练时体育游戏要与体育技能有机地结合起来。把游戏融入到中长跑技能课教学之中，可以促进学生技能的快速提高。在技能课的教学中合理运用游戏，可以提高学生的学习兴趣，学生就可以全身心投入到教学之中；在中长跑和长跑的能技教学中适当的开展一些分组接力跑比赛、分组追逐游戏、小组登山接力、小组野外远足寻物等游戏，发展学生的心肺功能和提高学生的意志力，这样既能达到训练的目的，又使学生在体育课的学习中感受到快乐。但是需要注意的是体育游戏的内容要符合大学生生理和心理特点，大学生的认知能力比中小学生有较大的提高，他们有较强的控制能力和自我意识，有一定的创新能力，根据大学生这些心理特点，在进行训练教学中，教师要以求新求变，以创造性思维的游戏内容为主，把技能性、力量性、耐力性和趣味性有机地结合起来，全面提高中长跑大学生的身体素质和运动技能，增强中长跑大学生的体育意识、健康意识，促进大学生的个性和智力发展，培养他们团结协作、机智勇敢、顽强拼搏等优良品质。

3 高校中长跑运动员进行耐力训练的方法分析

高校中长跑运动员的耐力素质训练方法要与实际参加的比赛项目特点相吻合，才能达到耐力训练的实际成效。例如一名优秀的田径中长跑运动员在足球场上未必能表现出比一名优秀的足球运动员更好的耐力水平。除了技术、战术素养等方面的因素外，他们所获得的耐力素质训练方式不同。这就是因为任何专项运动的运动员在训练中以什么训练方式获得的运动技能或者是身体素质，它就以什么方式来体现这种训练的效益[3]。大学生中长跑运动员的耐力素质训练主要是建立在比赛中反复完成大量的各种变速练习，跑动的距离长短不一、快慢变速交错。这就需要在平时的运动训练中多进行这方面的练习，才能在比赛中发挥出优越的成绩和水平。

3.1 体能训练法

3.1.1 训练目的：体能训练的耐久性、一般性与特殊性的基本耐力，改善血液循环，提高肺活量。

3.1.2 训练方法：越野跑

3.1.3 负荷强度：慢速跑、中速跑（高速跑的40%—50%），比赛负荷比重为25%—40%.

3.1.4 负荷范围及时间：3000米到5000米之间，5000—10000米之间，时间大于30分钟。

3.1.5 休息调整：采用变换强度的方式进行积极休息。

3.2 粗放型间隔法

3.2.1 训练目的：适中的耐力性训练，2—8分钟的耐力训练。

3.2.2 训练方法：变速跑、递增速跑、S型变速跑、领头跑。

3.2.3 负荷强度：中速跑、快速跑。

3.2.4 负荷范围及时间：在1000米内完成变速跑、递增速跑、S型变速跑，领头跑20分钟。

3.2.5 休息调整：每次完成后休息时间在2分钟左右。

3.3 密集型间隔法

3.3.1 训练目的：通过45秒-120秒的快速跑以训练速度耐力。

3.3.2 训练方法：400米、各种起跑练习。

3.3.3 负荷强度：快速跑以最快的速度完成。

3.3.4 负荷范围及时间：快速做完6个起跑动作，每次4组，反应要快、动作要灵活。

3.3.5 休息调整：积极与消极休息并存，休息时间在 2—3分钟。

[1]曾宪东.田径中长跑训练的有效策略[J].田径,2017(2).

[2]聂鸣琨.浅析中长跑训练疲劳的产生与恢复[J].体育世界(学术版),2014(11) .

[3]赵佳艳,蒋超.试论如何做好体校中长跑训练[J].当代体育科技,2013(34).