肩周炎运动疗法

◎ 姚扶有

肩周炎运动疗法

◎ 姚扶有

治疗肩周炎的方法很多，其中最有效的应该是自我运动疗法。这种方法既简单又实用，中老年人随时随地都可以做。

提重物牵引锻炼法

两腿并立与肩同宽，手提米袋子或沙袋、哑铃，胳膊自然下垂，做前后、内外摆动和环绕旋转，先顺时针摆动或旋转，然后再逆时针摆动或旋转。一天做的次数和一次摆动或旋转的次数可根据自己身体的耐受力来确定。重物一般由轻到重，如果觉得还能适应，可以逐渐增加重量，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。

弯腰晃肩锻炼法

弯腰伸臂，使肩关节周围肌腱放松，做肩关节的内外、前后摆动和环转运动练习，动作由小到大，由慢到快，直至手指出现发胀或麻木为止。此法主要是用臂的甩动带动肩关节活动。

对墙画圈锻炼法

面向一面墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作，动作要柔和。只要有空闲时间就可以做。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复有很大帮助。

甩手锻炼法

两脚分开与肩同宽，两臂轻轻前后甩手、摆动，并逐渐增加摆动的幅度。此法不受时间、地点的限制，可以随个人的情况自行选择锻炼时间、次数。

手爬墙锻炼法

面对墙壁，用双手或单手的食指和中指沿墙壁从低到高交替慢慢向上爬，使上肢尽量高举，爬到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。每天这样训练60次左右，就会天天有进步，越爬越高。

毛巾搓澡锻炼法

拿个长毛巾，两只手各拽一头，放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。刚开始的时候，可能活动会受到一些限制，动作幅度应逐渐由小到大，每天坚持做几次。

“展翅”锻炼法

站立位，两脚分开与肩同宽，两臂伸直向两侧抬起（外展），使之与身体呈90度，两臂展开后停5到10秒再放下。

（摘自《食品与健康》2016年第10期）