再谈膝关节

编辑/Outlaw 资料来源/《单车学校教你的65个细节》

再谈膝关节

编辑/Outlaw 资料来源/《单车学校教你的65个细节》

有一年东京自行车展，许多骑友围着日本第一位参加环法自行赛的选手今中大介问：“膝盖痛，怎么办？”他回答得很干脆：“膝盖痛？我也痛呀，所以要注重保养啊！”大家不相信他也有膝盖痛的问题，所以一时冷场，没有人接着发问，而他也没有继续说明怎样保养膝盖。

相信很多车友都同样有膝盖痛的问题，其实骑自行车是膝盖压力最小的运动之一，而且受过伤的膝盖也可以骑，可见单车运动是多么温和。但是不可以忽视，在单车运动伤害之中，膝盖疼痛也最为普遍。本刊在之前也探讨过有关膝盖的话题，但是膝盖对于骑车的人实在是太重要了，所以，这一次我们就再来聊聊膝盖保养的那些问题。

第一课

膝关节的结构是天工之巧，但却很脆弱

人类的骨骼如积木堆叠而成，依赖层层肌肉的保护，人类才能直立行动。在爬行时代，体重由四肢分担。可是直立行走之后，体重集中在膝关节和腰上，而万能的双手拿取东西时，其重量也会加在膝关节和腰上。

膝关节是人体最大且构造最复杂的关节，既能承受几乎整个身体的重量，又可以运动自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，让人稳健地直立而行。只是它看似坚固，但却很脆弱。尤其是运动过度或持续使用不当时，容易导致肌腱和膝关节出现问题，甚至殃及腰部。伤害，往往是慢慢累积，最终导致各种关节问题的发生或引发退化性关节炎。膝盖当然也不例外，受到伤害后，如果放任不管，一定会逐渐影响生活质量，甚至最终无法走路。

膝关节的结构非常奇妙，正因为其构造特殊，才能吸收跳跃或地面反弹所产生的震动与能量。关节软骨的外侧附着着薄而松弛的关节囊，关节囊的周围又由韧带负责加固。股骨前下端有个凹槽，适合放置髌骨，使髌骨可以在凹槽内上下移动。当腿部弯曲时，膝盖内富于弹性的软骨组织严密接触，避免摩擦并吸收震动，让膝关节能够承受身体重量的压力。

膝关节的结构呈球状，放在平面上会滚动，因此需要6条韧带加以固定与限制。为了让形状并不匹配的股骨下端和胫骨上端相适应，二者之间的内外侧各有一个呈圆形锅状的半月软骨。它具有一定弹性，能缓冲力量，起到保护关节面的作用。

因为膝关节的结构十分精致奇妙，所以被誉为“造物者的苦心杰作”，荣获“巧夺天工奖”。它的结构看似坚固，但却是最脆弱、最容易受伤的部位，需要你的特别呵护。大家都知道，一个体重60kg的人，走路时膝关节的软骨要承受体重的两倍重量，即120kg；爬坡或爬楼梯时，要承受体重的5倍，即300kg；下坡或跳跃时，要承受体重的7倍，即420kg。这么重的负担，如果硬碰硬的话，据说撑不到1小时，软骨细胞就要被压死了。

所以，造物者不仅设计了加固与限制结构，还有不直接碰撞的规避结构以及减少摩擦的保护结构等，使我们能日行万步，膝关节的软骨细胞既不会被压死，也不会互相磨损。

髌骨软化症

髌骨浮在半空中，完全靠韧带将髌骨固定在股骨的下端。当我们下蹲或呈跪姿时，髌骨就会在一定轨迹范围内滑动。如果周围的肌肉力量不均衡，就会造成单边磨损，导致髌骨的软骨受损。通常是大腿的外侧肌力强于内侧肌，所以医师建议平时加强大腿内侧肌的锻炼。运动时，使用髌骨固定带或有个洞的绑带固定髌骨。

1.加固与限制结构

当膝盖进行屈伸运动时，前后交叉韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带和髌韧带具有加固并限制髌骨过度移动的作用。

2.不直接碰撞的规避结构

由于股骨下端呈球面凸起，而胫骨上端的关节窝较浅，近似平面，彼此并不匹配。因此在关节内存在内外两块由纤维软骨构成的半月软骨，呈圆形锅状，具有一定弹性，能缓冲力量。此外，它还具有一定的活动性，屈膝时半月软骨向后移，伸展时半月板则向前移，避免了股骨与胫骨之间出现互相碰撞或摩擦的问题。

3.减少摩擦的保护结构

髌骨内侧、股骨下端与胫骨上端，都覆盖着一层软骨，质地柔韧，结构为海绵般网状空心结构，富含润滑液。当骨头上下挤压时，软骨会释放出润滑液，令关节腔内充满润滑液，令软骨滑动，如四两拨千斤般巧妙地分散压力，减轻摩擦，避免直接磨损；而压力解除后，润滑液又被软骨吸收，滋润着软骨。有了这种绝妙的减磨与润滑结构，可使软骨免于破损、刮伤，甚至被压死。

膝盖受伤离我们很近

虽然有巧夺天工的结构与免受伤害的设计，膝关节其实还是很脆弱。如果不懂、不爱惜或不小心，突然间将很大的冲击施加在脆弱的软骨或肌腱韧带上，人就会受伤。这就是为什么在所有运动伤害中，膝关节受伤的几率最大的道理。

膝关节内共有两条前后交叉韧带，负责膝关节的屈伸运动，并防止股骨和胫骨前后移位。当这两条交叉韧带无法承受压力时，不是裂，就是断！交叉韧带的伤害比例为前交叉韧带占60%，后交叉韧带占40%；半月软骨受损时，前交叉韧带同时损伤的比例为30%。前交叉韧带为何有这么高的损伤率？因为当膝关节完全伸直时，前交叉韧带就失去了可动作的缓冲空间，失去吸震缓冲的保护。后交叉韧带的损伤发生率较低，受伤的大多数原因为接触性运动，如碰撞、跌倒或车祸造成的。

跳跃着地时，膝关节不要完全伸直，应稍微弯曲。这样股骨和胫骨之间就会滑动，以避开重击，发挥避震缓冲的作用，避免韧带和软骨损伤。

此外，膝关节屈曲幅度较大时，也会造成内部压力，同样会损伤软骨或韧带。例如，蹲马步的姿势不正确时，膝盖的负重是体重的8倍。蹲马步时膝盖的前端不可超过脚尖，就是为了避免膝关节屈曲幅度较大。如果单车的车座位置太低，踩踏时会形成膝关节屈曲幅度过大。

关于人体骨骼的小常识

人体的骨骼通过关节紧密地结合在一起，正因为有了关节，我们的身体才能做出各种各样的动作。关节有多种分类方式：根据构成关节的骨骼数量，可以分为单关节（两块骨，一骨为关节头，另一骨为关节窝）和复关节（两块以上）；按一个或多个关节同时运动的方式，可以分成单动关节和联动关节；按关节运动轴的数量和关节面的形态，分为单轴关节（含屈戌关节、车轴关节）、双轴关节（含椭圆关节、鞍状关节）和多轴关节（含球窝关节、平面关节）等。

人体下半身有三个重要的关节，分别是髋关节、膝关节和踝关节。它们既坚固又灵活，既要负担身体的重量，又要保障活动时的灵活。

1髋关节由髋臼和股骨头组成，属于单关节；它能单独进行活动，因此属于单动关节；它还是最典型、最完善的杵臼关节（球窝关节的一种），既能屈伸又能旋转，还能向多个方向运动，属于多轴关节。

髋关节主要功能为负重，将躯体的重量传达给下肢，同时能在一定范围内做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转运动，具有吸收、减轻震荡的功能。它位于身体的中央，结构特殊。当全身剧烈运动时，髋关节的结构能适应由骨的杠杆作用产生的巨大力量。髋关节的特点是稳固性强，但运动范围较小，灵活性较差。

2膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨（俗称膝盖骨）构成，属于复关节；它能单独进行活动，因此属于单动关节；它还是典型的绞链关节（只能朝一个方向运动），可以进行屈伸以及轻度的旋转，属于双轴关节中的椭圆关节。

3踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，属于复关节；它能单独进行活动，因此属于单动关节；踝关节的关节头呈滑车状，关节窝正中有矢状方向的嵴，与关节头的沟相对应，故而得名滑车关节（又称屈戌关节），属于单轴关节。踝关节能沿冠状轴做屈伸运动，

第二课

膝盖的保养与伤害的预防

各种运动伤害最常指向的部位，就是膝关节。而膝盖受到伤害时，最好的康复运动就是单车运动。因为与其他运动相比，骑车时膝关节的体重负担最小。走路时，膝关节的负担是体重的两倍；跑步或爬坡是体重的5倍；跳跃或下坡是体重的7倍。骑车时，因为体重被分散了，每个膝盖只分担1/6的体重而已，又有足够的冲击力，可以预防骨质疏松。虽然如此，可是在单车运动造成的伤害之中，损伤几率较高的还是膝关节。所以，如何使膝关节免受运动伤害，是每位骑友或选手每时每刻都要关注的问题。

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关于保护膝关节的10个忠告

1.将单车的车座调至正确高度。

2.减重

尽可能保持标准体重，肥胖是膝关节的大敌。保养膝盖和预防伤害的第一步，就是先解决自身的超重问题。别以为只超重区区两三公斤，只要外表看不出来，就不在意。事实上，每走一步，膝盖的负担就增加6kg；跑步和上楼梯时，则增加了15kg的负担；下坡或跳跃时，杀伤力则增大到21kg。这就是为什么胖人的膝盖通常都不好的原因。有人说，如果成功减重7kg，膝盖的疼痛就会减轻一半。

3.尽量少背重物，少提重物。

4.尽量不突然快速下楼梯或急跑下坡。

这样会加重膝关节的负荷，而且股骨向前偏移，造成的摩擦力较大。

5.尽量不长时间穿硬底鞋或高跟鞋。

步行时，地面的反弹会直接冲击膝关节。

6.少做长时间蹲或跪的动作。

尽量不要蹲着做事或跪着擦地板。蹲，会使膝关节的内侧软骨受到很大的压力；跪，会将髌骨压进股骨和胫骨的沟凹，这都是伤害膝关节的原因。年纪大或膝盖不舒服的人，如果打太极拳，不妨打高位太极拳，比较不伤膝盖；如果打坐，则不必勉强盘坐，散盘也可以。

7.尽量不扭动膝关节。

膝关节可以很灵活地前后活动，但无法旋转，左右扭动会增加半月软骨和韧带的压力。当骑车踩踏姿势不正确时，如外八或内八，会连累膝关节左右扭动，从而伤及半月软骨，并用增加韧带的压力。正确的平行脚踩踏，可以减少对膝关节的伤害。O形腿和X形腿容易造成软骨单侧摩擦。通常，O形腿需要加强内侧肌群，X形腿需要加强外侧肌群。先天O形腿和X形腿的人要努力矫正，养成轻踩的习惯。

8.不要让下半身受凉，尤其是膝关节。

因为关节附近血管较少，受凉后血液循环会变差，疲劳物质容易滞留，使受伤处更不易恢复。而且肌肉因受凉而僵硬后，容易导致伤害恶性循环。建议膝关节不舒服的骑友，下半身绝对不要吹凉风。就算是夏季，骑行的当晚睡觉时，也要用腿套做舒适的保温，以促进新陈代谢。而在寒冷的天气里，一定要使用腿套来保护膝盖。

9.舒展并增强大腿前面的股四头肌群、大腿后面的股二头肌群、臀部肌肉群与小腿肌群的肌力和柔软度，可增加膝关节的稳定性，减轻磨损，具有稳固膝盖的作用。

10.充足的休息对保护膝关节非常重要

因为疲累的肌肉无法为膝盖分担负荷。

第三课

骑行时如何保护膝关节

膝盖平时的保养

1将双手放在膝盖上，分别向左右环绕数圈，使润滑液分布均匀。

2坐在椅子上前后轻松摆动小腿，踢到小腿和大腿呈一直线；再用双手轮流环抱左右膝盖，使之靠近胸前，保持20秒。

3多按压膝盖周围的肌腱，找出酸痛的位置，经常按摩。

4常舒展大腿、小腿和腰部的肌肉。也可以采用自力的方式(两脚相跨，相互拮抗)训练大腿前后的肌力。

5睡前和醒后练习床上舒展操10分钟。

6每天补充维生素B族。

◎1.人车调适至较佳状态。若调适不佳，骑行者容易受伤。例如，车座过高，会造成臀部不适，进而易引发小腿肌肉抽筋或膝盖窝疼痛的问题。车座过低，会造成膝盖的压力较大，易磨损膝盖。尤其是在爬坡用力重踩时，曾有前交叉韧带断裂的案例。车座的高度调整可参见黄金三点调整法。

◎2.膝关节是由软骨、肌腱和韧带构成，血管较少，只有一层薄薄的皮肤覆盖，容易受凉。因此不要让膝盖暴露在寒冷的环境中（15℃以下），不要穿五分裤，一定用腿套或穿九分裤，甚至多穿一件长裤，以保证膝关节的温暖。

◎3.骑行前，将两手放在膝盖上，由内向外，再由外向内各按摩25圈，令关节润滑液分布均衡，减少软骨之间的摩擦。

◎4.骑行前，至少需要以时速约15千米完成20分钟的热身骑，来预热膝关节周围的血流。先从较轻的齿比和踏频60～70rpm开始，逐渐增加强度，并且提升踏频至80～90rpm，直至感觉微微出汗。热身完毕，再提高到正常的运动强度，膝关节才不易受伤。如果没有经过充分的热身，就贸然爬坡或踏重齿轮，等于是故意跟自己的膝关节过不去。

◎5.平路骑行时，踏频要保持70～90转/分钟。如果站姿踩踏，可以采取较重的齿比，踏频可以低一些，但也不要比40转/分钟低。如果低于40转/分钟，干脆下车推行，更不易累。爬坡时，尽量采用坐姿爬坡，而且是以轻齿比(重齿比不利于膝关节的健康)，不着力地快速踩踏，感觉如行云流水般顺畅。

◎6.增加骑行里程数的训练要领：每次只增加上周的10%，目的是让膝关节逐渐习惯长时间的负荷。安排训练计划时要遵循循序渐进的原则，千万不要才骑了20km，马上就想挑战200km。

◎7.膝关节是有惰性的，不能立即适应突然的压力改变。例如，换了曲柄长度或新鞋，千万不要在改变的第一天就计划100千米的远距离；又如，平路跑惯了，突然想改训练爬坡。千万记住循序渐进的原则，并放松心情，运动是为了健康和放松，不是拼生死。

◎8.如果人车调适至最佳状态，姿势正确，训练适中，膝关节还是无故受伤的话，那就要怀疑是否因为旧伤所致。如果在骑行中感觉不适，马上改用轻齿比、放慢速度或缩短训练距离。回家后，按旧伤的处理要领，72小时内先冷敷，仍无改善的话，立即找专业运动骨科医师或物理治疗师，接受诊断与治疗。

◎9.骑行中，停车休息时一定要拉筋，因为拉伸股四头肌有利于恢复膝关节的健康功能。拉伸时如感觉疼痛，应马上停止。若放开5秒后还痛，就必须停止。

◎10.循序渐进地练习，慢慢增加训练的时间、长度和强度。例如，可以先从每天30分钟开始，习惯后增加10分钟，一直到每天60分钟，这是最容易适应且安全的做法。千万不要平常不运动，周末或假日就跟着别人挑战陡坡，结果不是抽筋，就是膝盖痛。不循序渐进的结果，自然只有受伤。