RollerBone“开大”平衡训练

2017-11-13光明编辑天空

中国自行车 2017年10期

关键词：杠铃发力重量

文/光明编辑/天空

RollerBone“开大”平衡训练

文/光明编辑/天空

“初次在德国ISPO看到RollerBone这款产品的时候，让我不禁联想我国吴桥著名的杂技项目‘踩桶’，当时还不知所云地想，这些‘歪果仁’是何等崇拜我大中国，把我们的国粹杂技都搬到了展会上秀。”

——光明

RollerBone是何方神圣？

RollerBone是一款来自德国的全功能、综合性训练器械。产品团队历经多年的研发、测试等过程，最终设计出这样一款用来锻炼核心力量、平衡性和协调技巧的全功能综合训练器械。它拥有独特的制动机制，能使训练者达到最佳的训练效果，也能满足你进行特殊运动项目训练的诉求。

RollerBone由三部分器材组成——平衡板、滚筒、气囊。平衡板与滚筒为标准配置组合，也可以根据使用者需求另行搭配抗高压橡胶平衡气囊作为辅助练习使用。

RollerBone平衡板面由高密度复合板材高压粘合工艺制成，有效提高板材硬度降低变形曲度，200kg冲击不断裂，确保使用安全。双侧平衡止板设计有效降低滚轮滑脱风险。

反正，RollerBone这个宝贝就是用来给运动发烧友练黑活儿用的，强化平衡力。你说平衡力有什么用，单板来个Ollie要不要平衡？Tail press要不要平衡？上BOX正反左右呲要不要平衡？再来个Butter Nose Roll就更要平衡了，骑车也有后轮滑，滑板就更不用说了，都是要得嘛。

今天，小编就带你参加一堂以RollerBone平衡训练为核心的综合体能训练课。

ACTION 1平衡板训练

越来越多的教练开始意识到功能训练的重要性，以及那些看似不起眼的小器材对于提升身体能力方面的作用。平衡板是功能训练常用工具之一，可以有效增加平衡控制能力，促进足部本体感，增加平衡能力，发展腰盆区域的协调控制能力，同时还能强化核心力量，让全身更平衡和协调。

运动专家们普遍认为，平衡能力在各项运动中都是必须的，即便在生活中良好的平衡能力也能帮助我们站立稳定并避免摔倒，尤其是在湿滑雨雪的路面。在走、跑、跳跃等活动中可以避免崴脚，这不单是因为平衡训练可以增强小腿肌群与脚踝周围的肌肉，也得益于身体更好的重心平衡能力。最后，平衡能力还能增强我们的运动表现，例如在跑步和各种球类运动中，主要表现在腿部的强而稳定，核心更好的灵活性，以及本体感受的增强。提高我们在单板滑雪中的平衡控制能力，帮助我们更好地完成一些花式动作，尤其是一些需要腾空和重心转移的高级动作。在不能尽情滑雪的季节，不失为一种很好的补充练习手段。在一节系统的训练课程中，作为首先出场的项目，因为其强度适中且充分调动全身各肌肉的运作，RollerBone也是很好的热身环节。

ACTION 2划船机训练

有氧运动的测量标志是心率提升至正确的心率区间，心率升高会加速血液循环，为肌肉输送氧气，当然也会导致大口喘气。所有这些让心肺活动度提升的状态都是对心肺功能进行训练和调节。划船则拥有一些其他有氧运动所不具备的优势：

更多的肌肉参与和跑步、步行或者骑行相比，划船的好处是更多的肌肉参与。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都参与整个动作过程。当然和任何事情一样，难度与困难主要来源于你对自己的要求。所以在划船机上，通过调节阻力，你可以轻桨休闲，也可以像奥运冠军一样训练。

更大的活动范围

划船让身体主要的部位都进行大幅度动作，而其他许多有氧运动都无法达到这个效果。每一次划桨，都需要完整的手臂与腿部折叠和伸展。在动作过程中，主要关节都进行了大角度的弯转——踝关节70度，膝关节130度，髋关节80度，肩关节和肘关节各100度。

动作多关节协调和平衡

在划船机上，身体主要的运动部位如腿、后背和手臂在整个动作过程需要协同工作，比力量更重要的是协调性。

划船需要学习并掌握技巧——即神经肌肉募集。学会让四肢工作实现目标，划船简单说就是坐在滑道坐垫上握着手柄身子向后向前，不过我们要让这个过程达成最高的效率，这种训练本身的价值对于功能性动作非常有利。

间歇发力

在划船时每一划都需要抓柄、加速、减速和两次方向改变，不断克服惯性。每一次划桨的发力和恢复的循环就是一次迷你的间歇训练，短恢复紧接着急促爆发力，然后持续不断地叠加形成长时间的划船训练，既可以做短程冲刺训练也能进行长时间有氧训练。

美剧中的划船机

《生活大爆炸》带火了谢耳朵用的 Alienware 电脑，《来自星星的你》让 YSL 某色号的口红脱销，而 Net fl ix 的热门美剧《纸牌屋》捧红的产品有点另类，对，就是那部划船机。

如果你看过这部剧，可能多少对这个特别的健身器械有点印象。在剧中，划船机是女主角 Claire送给男主 Frank Underwood 的礼物。一开始，Frank 并不喜欢这个“庞然大物”。后来剧中有不少镜头都是 Frank 在划船机上锻炼，Claire 跟他说着话。因为《纸牌屋》的热播，划船机这个产品大火了一把。在剧中，这位冷酷无情的总统，练划船机的时候看起来还是相当正规的。

划船机训练10条秘籍

1.手柄不要抓得太紧，只要确保双手不会太松弛导致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松钩住手柄。

2.想象你在做蹲举或是硬拉，双腿用力“踏向地面”。

3.正确的发力顺序——双腿、臀部、双臂，如果不按照这个顺序，那么划船效率是非常低的。

4.用力方向水平向后，如果你练习的时候臀部抬离开了座椅，那么就说明你的用力方向不对。

5.在每次大腿向后蹬的时候，时刻收紧核心肌群，另外就是手柄和座椅的移动要保持同步，腿部发力带动座椅向后，同时双臂抓住手柄随之向后。

6.不要硬拽双臂，腿部发力的时候保持手肘伸直，要向躯干的方向夹紧手肘。

7.把手柄向肋骨下沿的位置拉。

8.背部绷直，挺胸，肩部放松，不要蜷缩在一起。保持正确的姿势，保持自然的呼吸。

9.在每一轮划行练习回到初始准备姿势的时候，要保持小腿胫骨垂直地面，前脚掌踏稳脚踏板，脚后跟悬空。

10.保持正常的呼吸和节奏，吐气向后，吸气向前。

ACTION 3空杆练习

这是大重量的杠铃训练前必做的事，顶尖的力量训练者总会从空杆开始。

如果你在训练一开始的时候，完成了足够的热身并提前温习了标准的动作轨迹，那么在你的正式组里，你会更惬意地完成每个动作，并且可以更有效地刺激目标肌群，得到更好的泵感。空杆训练就是帮助我们热身，强化对动作轨迹的记忆，并且让肌肉在较小负荷的情况下100%地达成标准动作，并且感受训练当时自己的身体状况，如有不适也可以尽早应对。

使用空杆可以在大重量训练之前改善身体出于本能产生的错误动作，而不仅仅只是一个简单的热身。举重运动实际上是一个难度很高的技术密集型项目，对柔韧性、稳定性和力量模式转换的衔接都有极高的要求，如果没有在初期做好技术细节，上重量后很容易受伤。每天数百次空杆练习都是理所应当的。

如果你计划进行5次大重量的训练，你就可以通过这种方式感受自身状态，调整身体姿态，然后根据当天的个人状况来决定是否可以继续大强度的训练或者是改用小重量多次数的训练，这样的习惯可以帮你避免可能的受伤。

空杆热身原则：

1.尊重空杆，严肃热身。无论是态度还是动作轨迹，都要像做大重量一样去一板一眼地完成它，抠死每一个技术细节。不要敷衍，呼吸、节奏以及身体姿态都要和大重量训练一样，这样才能保证你的练习充分有效。

2.每一次动作都要“全力以赴”，即便是空杆。如果你直接跳过空杆训练或者只是随意快速地完成几次，那么当你增加训练重量时，你很有可能因为不确定的动作轨迹，而不能把全部精力放在目标肌群的收缩和拉伸上，同时受伤的概率也会大增。3.慢，慢起慢落，动作一定要走心，在意志的推动下完成动作而不是靠习惯，注意关节的感觉和身体移动的轨迹，这将对接下来的训练很有帮助。

4.完成1～2组，每组15～20次的空杆训练，如果一组过后感觉状态很好，动作到位，那么就可以直接加重量，逐步递增到本次训练的最大负重。如果第一组完成后，感觉动作还是不够流畅自如，那么调整一下再来一组。

如果还是动作不流畅或者哪里不舒服，可以适当增加一些小重量，今天这个动作的训练就改为轻重量高次数训练为主。

空杆也是有重量的

奥林匹克标准杠铃杆的重量是20kg，一些欧美品牌的产品也有45LB规格，很多健身房考虑到女性朋友的情况，也准备了小重量的版本。总之，虽然说是空杆，重量还是不小的。

ACTION 4杠铃前蹲

前蹲（Front Squat），主要锻炼股四头肌，无论在健美、举重、力量训练中几乎都是必须的动作之一，也是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。它和后蹲（Back Squat）一样，是举重运动员最重要的辅助训练动作。前蹲重量与抓、挺举重量有着极为密切的关系。

一般认为，后蹲是最基础、最重要的力量训练，但它也有若干局限性，一是练习时上体容易前倾，二是难以衔接其他动作。这两方面恰好是前蹲的优势。运动员练习前蹲时，必须保持上体竖直，否则杠铃就会从体前落下。前蹲动作结束后可以自然地衔接上挺，因此深受体能训练爱好者的欢迎。

对于有一定深蹲基础的朋友来说，有两点需要注意：

1.上体竖直：前蹲身体更加挺直，由于杠铃位于颈前，上体需要尽量保持挺直，减小前倾幅度才能够保持平衡。

2.膝髋前移：而为了保持身体平衡，比深蹲而言，需要进一步前移髋和膝关节。

前蹲在握法上也有两种：

1.分握：举重运动员常用的支撑方法，是屈肘、掌心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松钩住锁骨窝为宜。挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与前胸形成的狭长支撑平面上，用手指阻挡杠铃杆下滑。杠铃重心应通过肩、前胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上。

2.交叉握：如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的支撑方法，也可以进行十字形支撑：同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向下，两上臂只需达到水平位置即可。同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡杠铃的下滑。这种支撑方法同样要求挺胸抬头、重心落在腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大。

在训练中，我们用上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾，下蹲到大腿与地面平行。下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作。下蹲时吸气，直立时呼气。整个动作过程都要挺胸抬头，以扩大胸前支撑面积，获得稳固支撑。下蹲时速度不能过快，防止负荷从肌肉转移到骨骼和关节上。但站起时速度要尽量快，以提高爆发力。