运动后拉筋减痛松肌

林斌

天气寒冷做运动比较容易受伤，所以事前事后的拉筋热身相当重要，除了有效提升运动表现外，亦可以放松肌肉减低酸痛！健身中心教练示范几个简单拉筋动作，让大家冬天做运动可以有备无患！

拉单边手、肩膀及胸肌

在门边或柱体旁边的平行位置，右手按着支撑物，手臂要呈九十度屈曲。上半身用力向前倾，拉胸口至手臂的肌肉群。

拉筋的好处及时间选择

拉筋目的主要是放松紧绷的肌肉，透过一系列伸展动作去增加肌肉活动的幅度，减低肌肉因运动拉扯而受伤的机会，同时亦可改善睡眠质素，促进血液循环。一般在运动前、后都需要拉筋，尤其肌肉如出现酸痛、麻痹或胀痛的感觉时便是身体发出警号，告诉你肌肉或筋腱太紧，是时候拉筋了！

运动前后拉筋同样重要

区分在于运动前拉筋为的是防止因过度拉扯受伤。因为静态一下子进行剧烈运动，肌肉有可能过分绷紧，增加肌肉的柔软度可大减受伤机会，同时亦能提升运动表现；而运动后的拉筋，主要是放松因运动后而长期紧绷的肌肉，回复肌肉的弹性，所以运动前及后的拉筋都很重要。

身体哪部分要拉筋？

全身的肌肉都需要拉，否则会令肌肉及筋腱的柔软度不平均，容易造成肌肉不平衡或发生痛症。但由于人体下半身的肌肉比例多于上半身，通常重点会放在下半身，所以腿部的拉筋动作会比较多。而一般人拉筋，多数只拉手脚就算，而大组的肌肉会常被忽视，尤其上身大组肌肉，如胸大肌及背肌。

热身或拉筋的次数及时长

事前事后热身或拉筋，都没有限定的次数或时间。毕竟每人情况不一，须视乎身体状况及做什么运动而定，运动越剧烈，所需的拉筋时间及动作组合亦相对较多。普遍来讲，最基本是每组动作维持约二十至三十秒，每次做至少三组为完成。

筋太硬，应如何循序渐进？

刚开始拉筋时，会建议拉大组表层的肌肉，例如大腿的前、后肌肉，胳膊例如二头肌或三头肌（拜拜肉）等这些比较常拉的肌肉。亦可以多加每组拉筋动作的次数来增加柔韧度，因为拉筋是放松肌肉为主，只要有拉扯感觉便可，不应有痛的感觉。如强行拉到尽，怕会过分拉伤肌肉，弄巧反拙。

上半身拉筋操

动作维持二十至三十秒，做三至五次。

拉股肌及背肌

伏在地上挻起胸膛，腰要直，腰及大腿贴地，靠双手微微支撑上半身重量。另一组为腹间至大腿位置贴地，心口保持离地，同一边手拉后脚。

拉腹肌

一个拉腹肌、直股肌及四头肌的动作。右脚翘过左膝盖至大腿位置，左手搭在上右大腿上，然后向右扭腰四十五度，右手伸直支撑身体。

拉三头肌（拜拜肉）

右手，手臂提高，触摸自己背脊中央位置。腰一定要挺直，同时另一只手要辅助，按住屈曲方的手肘，向后拉。

拉肩膀三角肌

左手向右方伸直，右手呈拗手瓜动作，夹实左手手肘以上的位置，向心口方向拉。

拉頸及斜方肌

拉右边颈时，头要向左侧微微倾斜，左手越过头上按头右侧， 向左方用轻力按。腰一定要挺直，另一只手要放在背后向左伸尽，斜方肌拉伸效果更好。

下半身拉筋操

动作维持二十至三十秒，做三至五次。

拉大腿内侧

双脚屈曲合拢，脚板贴脚板，双手合实脚板；上半身向前倾，朝脚板方向压下。可以随意向左或右扭腰连带拉动腹侧肌肉，臀部在任何情形下都要贴着地下。

拉大腿前四头肌

右脚屈曲至脚跟紧贴臀部，膝盖触地往后压小腿完全贴墙，左脚作支撑，上半身挺直，可贴墙更佳。

拉大腿底

半字马的形式的动作，前方的一脚伸直作劈腿，脚尖必须指向天，后脚屈曲九十度作支撑。

拉大腿前四头肌

右脚屈曲至脚跟紧贴臀部，膝盖触地往后压小腿完全贴墙，左脚作支撑，上半身挺直，可贴墙更佳。

二人协力拉筋操

拉背及大腿

被拉者，大腿及腰都要挻直，脚尖指向天，双手捉紧同伴。拉前撑开双腿一刻，腹部能触地最佳，但心口就不需触地。

拉两边胸肌

跪坐在地上，双手呈九十度叉腰。同伴从后相助，按着自己手踭位置，往背脊内靠拢，一次过拉两边胸肌。

利用家具

拉二头肌及前臂

找一张矮凳或茶几，挻胸收腹腰背要直，背其而坐，双手向后伸直手心向天放在其面上，上半身向后压拉二头肌及前臂。

拉臀部及大腿后的腘绳肌

找一张及膝的小凳，提起右边脚放在左脚上，注意提高的右脚要跟左脚成九十度。尽量把上半身重心向前，用身体的重量压下去，可用左手触左脚尖为指标。