小学生篮球赛前心理应激及其调控

陈光平

（浙江省诸暨市海亮小学，浙江 诸暨 311800）

小学生篮球赛前心理应激及其调控

陈光平

（浙江省诸暨市海亮小学，浙江 诸暨 311800）

小学篮球运动员由于年龄小、比赛经验少，对篮球技战术的理解与掌握还处在初级阶段，赛前应激反应比较明显，容易导致赛场上发挥不稳定。为研究其产生的机理和调控策略，本文通过文献研究和行动研究，对小学生赛前应激反应产生的机理、赛前应激产生的征兆、应对应激的方法等进行了论述。

心理应激；调控；篮球赛；征兆

篮球在诸暨中小学有着广泛的基础，每年诸暨体育节都有小学生篮球赛，要想在市小学生篮球赛中取得优异的成绩，队员除了需要具有熟练的技战术能力、良好的个人身体素质外，还要求队员具有良好的心理素质（运动员的应激能力）。由于小学生对篮球技战术的理解与掌握还处在初级阶段，他们的比赛经验比较少，赛场上的发挥极不稳。小学生在赛前常常会出现一系列的应激反应，如赛前的焦躁、抑郁、睡眠障碍等等。这就要求教练员对其赛前的应激反应做出分析，来调节小学生赛前的这些应激反应，以便让其在篮球比赛中更好的发挥技战术水平，甚至超越平时的训练水平。

1 小学生赛前应激反应产生的机理

应激（stress）是指个体对应激源或刺激做出的反应。 应激分为积极的应激和消极的应激。塞利将人类对积极应激源的反应称之为好的应激（eustress），对消极的应激源所做出的反应称之为苦恼或忧伤（distress）。

2 赛前应激的征兆

不同的小学生在篮球赛会表现出不同的应激反应。笔者对诸暨100名小学生篮球运动员的调查情况见表1。

2.1 赛前生理征兆

应激会产生一定的生理征兆（如头晕、胸闷、呕吐等现象），会在一定的程度上影响身体器官系统的变化。如心跳加快反应了心肌的变化，尿急、尿频等、呕吐反应了消化系统的变换，呼吸困难反应了呼吸系统的变化，经常性的头晕、四肢无力、疲乏反应了肌肉的紧张性变化等。调查数据显示（表1），有此反应的篮球运动员占到比例的23.9%，因此在赛前对生理征兆的调控是很有必要的。

2.2 赛前焦虑与抑郁

焦虑与抑郁是小学生篮球赛前应激心理征兆中最通常的两种表现。焦虑是伴随着某些不好的事物而产生的模糊的、令人不愉快的情绪感情，这里包括有紧张、烦躁、不安、愤怒、忧虑等情绪体验。焦虑的出现在一般情况下没有很明显的反应，它对于未来不愉快的关注更甚于当前情景的担忧。抑郁，是指一种让人心情低落，其特点是，精神涣散、不开心、对任何事物都没有兴趣、没有活力、悲伤等，有这样的情绪的出现都是因为球员对事物的一些消极的情绪所引起的。调查数据显示（表1），在赛前焦虑与忧郁的运动员占到的比例最大，占37.5%。因此，在比赛前要做好充分的调节，以便使运动员在比赛时有一个比较好的发挥。

2.3 睡眠障碍

失眠是小学生篮球赛前应激中一个很普通、很常见的征兆。失眠会使运动员不能有良好的赛前状态。失眠往往是由于运动员对比赛过于担忧或是兴奋，过度的担心和兴奋都会导致运动员产生失眠。调查数据显示（表1），有23.4%的运动员在赛前会出现睡眠障碍。这样将不利于平时训练水平的发挥，而影响运动员的正常比赛。

2.4 低自尊

个人看待事物的方式方法往往会影响到应激的产生。通过调查发现（表1），有15.2%的篮球运动员会出现低自尊的情况。低自尊的人往往会倾向于用消极的方式来看待外界的事物，在遇到困难或是遇到比自己强大的对手时，会产生退缩的现象。由于不能采取正确的对待事物的方式，小学生篮球运动员们就会出现消极的反应，这将直接到影响比赛的结果。

3 应对应激的放松法方法

放松方法是用一定的暗示法给自己放松。放松时要注意调整呼吸、放松心情，使韧带和肌肉得到充分的放松，从而调节中区神经的兴奋性的方法。放松的方法有很多种，但是这么多的放松方法都有一个共同的特点：注意力的高度集中、深呼吸、全身肌肉的完全放松。

表1 小学生篮球运动员应激反应情况n=100

3.1 自身训练

奥地利精神学家舒尔兹提出的自身训练是目前采用的最普遍、使用最频繁的一种放松方式。自身训练方法：当你感觉手臂很酸的时候，你就想象自己的手不酸，正在放松，给自己这样的意念，往往就可以使自己放松下来，就不会觉得手臂那么酸了。在得到一定的放松的情况下，再想一些让人感到轻松的场景，如蓝天、白云、草原，沙滩、大海等。自身的放松练习要在他人的指导语下缓慢地经行。

当你运动完想要放松时，首先你要使肌肉得到一定程度的放松，但是同时你也要使心理得到一定的放松。在教练员或是同伴的指导语下进行放松，如两脚开立，手臂自然下垂，闭上双眼，想象你现在正处在蓝天下，你的面前是一望无际的大海，脚下是软绵绵的沙粒，头上阳光灿烂，在这样的指引下进行放松，你会感觉自己站着会有点摇摇晃晃，感觉要睡着了，有这样的感觉的练习者，身心就得到了很好的放松。

自身放松练习时，教练员常用的指导语如下：（1）平静而缓慢的呼吸，我的呼吸很慢、很深；（2）我感到很安静；（3）我感到很放松；（4）我的双脚感到沉重和放松；（5）我的踝关节感到沉重和放松，我的膝关节感到沉重和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、臀部感到沉重和放松；（6）我的腹部、我的身体的中间部位感到沉重和放松；（7）我的双手感到沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的双肩感到沉重和放松；（8）我的双手、双臂、双肩全部感到沉重和放松；（9）我的整个身体感到安静，沉重，舒适、放松。

3.2 呼吸训练

小学生在篮球比赛前，由于过度紧张，会出现胸闷、呼吸急促的现象，这就需要其通过调节呼吸来经行调整。

呼吸锻炼的步骤：（1）找一个安静、舒适的地方，坐下或是躺下，闭上双眼；（2）开始慢慢地呼吸，每次的呼气与吸气都要数1～3的数，以稳定每次呼吸的频率；（3）呼吸的同时，可加上四肢的运动，这样可以获得更大的放松和减少应激的反应。

虽然调整呼吸不可能减少所有的应激反应，但是研究表明，这种方法是减少应激的一种很有效的手段。

3.3 沉 思

练习沉思，可以使心境达到放松和平静的目的。沉思有很多种方法，最常见的就是将注意力吸引到每件事物上，对这件事物进行想象，再慢慢地调整呼吸，并使呼吸有规律地进行。沉思是为了通过放松身心来减少应激。

沉思训练步骤：首先，在脑子中选择一个事物，然后在沉思的时候，脑中反复地出现这个事物，让身心达到完全的放松。其次，要找个舒适安静的地方，闭上双眼，坐下或是躺下，进行深呼吸，使身体放松，不要那么紧张，将注意力集中到这个事物上，不要想其他的人或事。最后，当你沉思15～20分钟，睁开双眼，让思想从刚才想的事物中抽离出来，并紧握双手，告诉自己，现在自己已处于警醒状态，精神重新振作起来，可以很好的面对接下来的比赛。

3.4 睡眠和休息

睡眠和休息是小学生篮球运动员减少应激的最有效的方法，拥有一个好的睡眠状况对减少应激具有很好的效果。每晚的睡眠最好是8～10h，白天的午休时间为15～30min，这样可以很好地减少应激反应。

小学生在篮球赛前会出现很多的应激反应，有好的应激反应，也有不良的应激反应。当有这些应激反应时，教练应该及时做出调整，找出应激的缘由，用对应的方法进行调节，使其在赛前有个充分的准备， 在比赛时可以完全的发挥出自己的水平。

小学生在篮球赛前，每个人都应该提前做好准备，以应对可能会出现的应激反应，随着比赛的激烈程度不断增加，对抗的强度不断增强，小学生应对比赛突然变化的能力相对来说稍弱一些，出现比赛应激的可能性就更大。突如其来的各种应激反应，会让小学生的心情受损，并出现各种不同的问题，如紧张过度导致的投篮命中率失常、传接球失误等，这些都会影响到比赛的结果。因此，无论小学生篮球运动员是否有这样的应激反应，教练员在赛前都要进行各种放松练习，以更好的状态来迎接比赛，以便最终取得比赛的胜利。

[1] 季浏，孙麒麟，林志超.全国高等学校公共体育课教材与体育健康[ M ].上海：华东师范大学出版社，2001.

[2] http：//www.doc88.com/p-948549 1911240.html

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1674-151X（2017）16-069-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.16.034

投稿日期：2017-04-02

陈光平（1978—），小学高级 ，本科。研究方向：体育教学与学校体育管理。