间歇训练法在散打训练中的应用探析

刘松

摘 要：据相关研究，发现运动员在散打训练的过程中应该掌握特殊的技巧，间歇性训练法在散打训练的过程中起着十分重要的作用。文章通过对间歇性训练法的原理功能等进行介绍，对它的类型特点进行分析，使散打运动员可以对间歇性训练法得到更加全面的了解。

关键词：间歇训练法 散打训练 应用 探析

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2017）9—0029—02

运动员在进行散打训练时，适合自身身体素质的、科学有效的训练方法能够有效提高训练效率，降低训练过程中出现的各种身体损伤，为提高竞技水平提供保障。间歇训练法是在科学化的训练过程中逐渐演变而成的一种散打训练方式，他可以从不同角度深层发掘运动员的潜力。运动员在散打训练过程中应该对自身的身体素质进行全面的了解，以便于选择更加合适的训练方法。间歇性训练不仅可以提高训练过程中的效率，还可以降低对散打运动员的身体损伤。

1 间歇训练法的原理及其功能

间歇训练法对运动员的身体素质的要求很高，它是通过对运动员的心理素质进行控制，将心率的输出量保持在最佳状态，从而提高机体的运动量。因此，在运动员散打训练之后，他们的心脏功能得到很大的改变，发现在散打过程中所遇到的种种问题。通过数据分析可以发现，如果长期严格按照间歇性训练法进行散打训练，运动员的机体可以承受更大强度的负荷。运动员在众多的比赛中可以平稳的发挥自己的实力，并能够较长时间的进行高强度训练。通过不同类型的间歇性训练将运动员的持久能力得到了快速的加强，可以适应各种强度的比赛。

间歇训练法的功能主要是通过训练提高运动员的心脏功能，满足激烈的运动项目对心脏供氧能力的需要，训练过程中通过调节负荷强度可以使机体的机能和相关运动项目相匹配，对运动项目的适应能力得到提高，锻炼快速进入应激准备状态的能力，进而适应比赛强度的变化，提高竞技能力。此外，不同类型的间歇训练可以提高乳酸能系统的供能能力，有氧代谢能力得到提高，ATP- CP与LA混合供能能力也会得到提高。由于间歇训练需要多次重复技术动作，训练时负荷强度较高，训练时间较长，时间控制严格，这种训练强度大，效果好，运动员在以后的比赛中，应对积累的对抗和复杂困难的环境发挥出已有的水平，具有持续运动的能力。

2 间歇训练法的类型特点

在间歇性训练法的应用过程中可以通过对它的运动强度以及训练内容的难易程度分成三种训练方法。

2.1 极强性间歇训练法

这种训练方式的特点相对于其他两种来说单次训练时间更短，一般保持在25s-45s之间就可以。将运动员的心率提升到可以承受的极限，这种训练方式使身体的乳酸能供应系统得到适当的发展，保证散打运动员在训练过程中的需求。

2.2 强化性间歇训练法

在强化性间歇训练过程中，运动员的间歇时间要保证每分钟120次，在单次练习时将时间控制在50-170s。这种训练的目的是为了将散打运动员的乳酸能系统进行改善，促进运动员身体内的乳酸可以快速进行新陈代谢，进而达到持续抗战的效果。

2.3 发展性间歇训练法

第三种训练方法是建立在前两种方式的基础上的，训练的过程中心率应该保持在每分钟160次，单次的负荷练习将时间控制在300s左右，间歇时间以120s作为标准。这是在运动员经过了极强性间歇训练以及强化性间歇训练之后想要进行进一步提升而设置的练习方法。这种方法使训练者身体的新陈代谢以及有氧呼吸得到了比之前更好的效果，也是散打训练过程中无氧代谢系统的基础。

3 间歇训练法在散打训练中的应用

间歇性训练法在散打训练的过程中有很强的应用价值，在散打过程中经常要求速度很快的手法、拳法、脚法等攻击性较强的动作在短时间里完成，并且多次的重复。这种练习重点将散打运动员的乳酸能系统和高能磷化物系统的混合供应能力发展到了极致。在攻击技术上也有突破性进展，突击能力以及招式的速度的变化变得更加的有实用性。

不同的训练方法对散打运动员的影响都很大，教练使用强度很大的间歇性训练方式使运动员可以通过长时间的练习而具有强大的爆发力。从实际比赛过程中可以发现，他们的拳法脚法都有了惊人的力量和速度，不同的动作可以自由的结合运用，自我发挥能力有了较大的提升。他们不仅仅是依赖于教练所训练的几个散打动作，而且有了自己的想法。在散打的技术基础上运动员的综合能力得到了提高。在经过一段时间的简介训练以后，我们发现运动员的综合能力会有很大程度的提升，并且上升的速度也是非常快的，在这样的基础上，运动员会在动作上有很大程度的突破，并且能够取得非常明显的效果，例如拳法的变换和腿上招数的改变，因为经过简介训练法的运动员会有非常强的爆发力，因此腿法和拳法的改变会特别明显，我们发现这样的改变是从量的变化到质的飞跃。

强化性间歇训练法重点是为了训练散打运动员的具体技术和手段，比如具体进攻手段，战术选择和防守技术等，同时也能提高运动员的速度，增强耐力和力量，运动员经过训练后集体的乳酸功能系统的供能功能会得到明显改善，训动员身体更加协调，技术和体能得到全面发展。散打運动员的有氧代谢系统的供能能力得到了有目的的提高，面对不同的外界条件，运动员都能够高效控制技术，选择合适战术。具体应用方法如下，通常将负荷强度控制在散打运动员个人身体极限负荷能力的90%以上，负荷心率也相对较高，在170次/min到180次/min之间，持续负荷时间在90秒到210秒之间，每组训练的间歇时间以心率降至130次/min作为下一组训练开始信号，每次训练重复数组。比如在拳法腿法联合进攻的技术训练过程中，可以将2到3人分为一组，进行打沙包训练，重复4～6组，练习是组间间歇时间要严格控制，一般在30s～60s。又如，可以打4～6局，每局时间在三分钟和三分半钟之间，每局间歇时间控制在30s～60s，通过这种高强度的训练来提高运动员在激烈对抗条件下的连续攻击和防守能力。或者1人坐庄，再安排3～5人在较短时间内与其轮流实战，提高坐庄运动员的速度和力量，增强其耐力。

此外，運动员在散打训练过程中如果选择次用间歇训练法，一定要综合考虑各方面因素，科学分析训练目的和身体机能，选择合适的间歇训练类型，从而达到最为理想的训练效果，提高自己的总体竞技能力，改善自身的比赛素质。间歇训练法在散打训练中应用时，关键在于严格控制负荷强度，把握好间歇时间，使运动员的身体机能产生相应的变化，以满足日后比赛中的激烈对抗对身体素质和散打技术的需要。

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On the Application of Interval Training Method in the Practice of Training

Liu Song（Nanjing Institute of Technology ， Nanjing Jiangsu 211100，China）

Abstract：A lot of research work at home and abroad in recent years have found in the process of sanda training athletes should master the special skills， and in sanda training the intermittent training method plays a very important role. This paper introduces the principle function of the interval training method， and analyzes its type characteristics so that the sportsman can get a more comprehensive understanding of the intermittent training method.

Keywords：interval training method Sanda training Application analysis