登山古趣的科学运动提示

西米

重阳登高是我国古已有之的岁时习俗。孙诜在《临海记》中记述了浙江临海地区的重阳登高习俗：“郡北四十步有湖山，山甚平正，可容数百人坐。民俗极重，每九日菊酒之辰，宴会于此山者，常至三四百人。” 《东京梦华录》则记录了开封地区过重阳节的盛况，“都人多出郊外登高，如仓王庙、四里桥、愁台、梁王城、砚台、毛驼冈、独乐冈等处宴聚。”大抵是因为重阳之际“阳气盛”，而“顺阳在上也”，登高远眺可助祓禳（fú ráng，意为除凶之祭）。

从古至今，大多数人都会选择生活在平原地区。对于高耸巍峨的大山，人们怀有极大的好奇心，有攀登的欲望，想用自己的足迹来征服自然，证明生而为人存在于天地之间的价值。登山的乐趣也恰恰在于通过努力登顶至山峰，超越艰难险阻获得成功。魏晋时期，人们就以“穷诸名山，泛沧海”排忧解烦，陶冶性情，作为休闲之趣。因此，在秋高气爽、晴空万里的重阳节登山览景，以正面、积极向上的心态对抗即将到来的冬季寒气，的确有益身心。

七年前重阳之际，我就曾登顶五台山，在中台翠石峰歇脚，于北风呼啸中吃下一碗热腾腾的斋饭，再起身赶路；同友人一起抱团取暖，躲过突然而至的暴风雪，欣喜得如孩子般展臂迎接大雪之后天际露出的湛蓝；在“华北屋脊之巅”，为祖国、家人祈求平安，也感谢自己凭着勇敢走过那并不平坦的山路。

金秋时节，登高处，可望远，可怀乡，可思亲，可从凡尘俗世中脱身出来，借由高山、大河、丛林、落叶抒发胸臆，回味生活的点滴。而老年人从事登山锻炼，更是对体质有着非常积极的影响。登山可以降低体脂，降低血压，增加肺活量，预防心脑血管疾病，延缓脑细胞衰老。很多老年人在登山后都会产生一种愉悦的心情，这是缘于运动后大脑所释放的改善焦虑情绪的激素——内啡肽。此外，在登山的过程中，您还可以结交新的朋友，减少孤独感。

但要提醒您的是：登山锻炼虽然是一项益于身心健康的运动，但是老年人登山必须要讲究科学方法，不能意气用事。准备不足者仅凭勇气盲目上山，很可能健身不成反伤身体。

老年人在登山锻炼前，需要做到以下几点：

了解自己的身体状态

定期为自己安排一次全面的体检，时刻关注身体的疾病变化。患有心脑血管疾病的患者，最好不要登山。因为登山体力消耗大、血液循环加快，容易增加心脏负担，诱发心绞痛和心肌梗死。另外，患有高血压、眩晕症以及肺部疾病的老年人最好也不要登山。糖尿病患者要警惕低血糖，应在饭后一小时再开始登山。患病的老年人在医生的指导下进行登山运动，也要随身携带相关急救药品。老年人登山最好结伴出行，可以互相照料。

選择适宜的时间

老年人登山，一定要随时查看天气预报。应选择舒适的天气，不宜在过于寒冷的冬季和炎炎夏日进行登山运动。一方面，冬季的早晚温差较大，冷空气易引起血管痉挛；另一方面，夏日温度过高，体力消耗过大，易引发中暑、脱水等危险。微风拂面的春天和舒爽宜人的秋季，是登高的好时节。在具体时间安排上，老年人虽然起得早，也建议八点钟以后再开始登山。清晨是心血管疾病发作的高峰期，人体内血液黏稠度较高，您不必为了观日出就凌晨出发，增加罹患疾病的风险。

吃过早饭再出发

享用早餐，是活力充沛的一天的开始。吃好早餐不仅能帮助我们补充体内缺少的能量，防止低血糖，还可以预防胆结石和胃部疾病。老年人登山之前，更需要吃好早餐，建议早餐品种丰富且能量充沛：不仅包括谷薯类，还需要摄入肉蛋奶等优质蛋白质，应选择易于消化的食物。可携带蔬菜水果、坚果、酸奶作为加餐，在登山间歇补充能量。

勤补水是关键

登山前即便不渴，也要喝一杯水，稀释血液的黏稠度。随身携带充足的饮用水，可以补充运动时候的消耗。建议您不要等到特别渴的时候才喝水，因为这时身体已经到了严重缺水的程度。有规律的小口多次饮水，更有益于老年人在登山过程中补充水分。正常成年人一天饮水需保证1500～1700毫升。从事登山运动的人群，喝水量要在此基础上有所增加。如出汗较多、体力消耗较大，还可以适当选择一些含糖和电解质的运动饮料，以助减轻疲劳，恢复体力。

量力而行很重要

很多老年人好胜心强，喜欢挑战难度，甚至和年轻人比登山的速度、强度，这对健康没有任何好处。建议老年人登山主要以放松身心为主，不要选择过于疲惫的线路。登山前应适当做一些热身运动，在登山过程中随时注意自己的呼吸频率，心肺反应。以坡度不宜过大、时间不宜过长、速度不宜过快、身体不宜过累为准，如果有呼吸急促、出虚汗、胸闷心慌等症状出现，应立即停止运动，就地休息，不要勉强。专家指出，只要无心血管疾病，每分钟脉搏次数在（200-年龄）×60%至（200-年龄）×85%范围内的登山锻炼，是较为安全的。每周登山锻炼不宜超过3次。

营养补足身体好

登山这项户外活动能够更好地让老年人接受阳光照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减。运动后的营养补充对于恢复体力非常关键，建议老年人每天至少摄入12种食物，吃好三餐。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品。进餐次数可采用三餐两点制，即在三餐之间增加两餐。加餐可选用酸奶、水果、坚果等。不要因担心体重上涨而节食。

关于补钙，建议老年人保证每天摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品，例如喝鲜牛奶和酸奶各150克，或者全脂奶粉60克，还可以配合其他含钙高的天然食物一起补充，例如豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜（如芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等。endprint