改善便秘的七大黄金法则

本文作者：营养师 姜影

改善便秘的七大黄金法则

本文作者：营养师 姜影

通常情况下，人们认为一天排便一次或两天排一次都是正常的，而实际上每天排2～3次才是排泄系统的最佳状态，并且每次排便时没滞涩感，畅通感十足（不等于拉肚子）。如果按这个标准来看，应该有相当多的一部分人在忍受着便秘的痛苦。那么，怎样才能让我们的排泄系统达到最佳状态呢？以下七大黄金法则为您解忧。

一、摄入高纤维的膳食；膳食纤维有个很好的作用就是增加粪便的体积，增强肠蠕动的能力，其中水溶性膳食纤维还有让大便吸水、保水的作用，让粪便变得更软，防止便秘的发生。

食物来源：蔬菜、水果、谷薯类、粗杂粮、杂豆。

二、保持足量饮水；话说膳食纤维可以吸水、保水，如果这个人不喝水，或者喝的水很少，膳食纤维再能吸水、保水都没用。没有水分的参与，粪便是很难排出的，人体一切生命物质的运作都是离不开水的。

推荐饮水量：每天至少1200毫升，分次饮用，每次100～200毫升。早上空腹可以一次饮用300毫升以促排便。

三、减少肉类摄入；肉类、鸡蛋、奶酪、精制的面食都会加重便秘的程度，不宜过多食用；全谷类的粗杂粮、豆类、薯类、新鲜的蔬菜水果却有相反的作用，可以促进粪便的排出，缓解便秘。

推荐用量：肉每天不超过150克，鸡蛋一个，喝200毫升酸奶，面食里面最好掺些粗杂粮。

四、多吃维生素C含量丰富的食物；维生素C有很多作用，它可以使肠道放松，使粪便排出的过程更顺利些。

食物来源：猕猴桃、酸枣（鲜）、沙棘、刺梨、西兰花、西红柿、大白菜等新鲜的蔬菜水果。

五、补充益生菌；益生菌是消化道最好的伙伴，这个说法已经被多项研究所证明。益生菌可以增加矿物质的吸收，能够帮助制造维生素，最重要的是还能够缓解便秘。益生菌帮助大肠的有益菌增值，抑制有害菌的生长，促进肠道健康。

食物来源：酸奶、乳酸菌饮料（含量很重要）或者直接服用益生菌。

六、每天吃点种子；它可以提供给人体部分脂类物质，有润肠的作用；苏子、亚麻籽、芝麻这样的种子还可以提供一定量的膳食纤维；这些种子同时富含维生素E。这几点都是可以让肠道变畅通。所以每天吃点种子是有利于缓解、预防便秘的。

推荐用量：每天一汤匙（吃饭用的汤匙）

七、保持足量运动；锻炼是缓解、预防便秘的关键。运动可以增加腹部的肌肉，对于肠动力有很大的帮助；运动可以帮助食物快速的消耗，加快粪便的排出。

运动尺度：快走、慢跑都是不错的有氧运动，拍打、按揉腹部都可以缓解便秘，不管是哪项运动，全身微微出汗即可，无需大汗淋漓！

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