别忘了，为骨骼守住4道防线

徐乃佳

曾经有一句很火的广告语：腰酸背痛腿抽筋得补钙！

这说得有道理吗？当然有。腰酸背痛，其实是骨质疏松症的表现之一。骨质疏松症是啥？简单来说，就是骨骼中钙、蛋白质等物质含量减少，导致骨结构破坏，骨的脆性增加，可能“咯吱”一下就骨折了。看看下面的对比（图A、B），也许更直观。

最近的研究表明，我国40岁以上人群骨质疏松症发病率为24.62%，约1.4亿患病人群，数量相当惊人。那么，骨质疏松症更偏爱哪些人？我们如何为骨骼守住防线？

骨质失去平衡易疏松

骨骼有自己的代谢系统，每天有部分骨组织被溶解破坏，又会生成新的骨组织，“新旧”交替，两者平衡，骨骼才健康。正常的性激素水平，蛋白质、钙和维生素D等骨骼营养成分的适当摄入，正常体重以及适度运动，有助于保持这个平衡。一旦这些良好的因素被干扰，平衡就被打破——“旧”的去得多，“新”的来太少，自然成了“骨脆脆”，骨质疏松症悄然上身。那么，哪些人会容易失去这种平衡，也就是说哪些人容易患上骨質疏松呢？

绝经后女性：绝经后体内雌激素下降，常在绝经后5～10年内发病；

高龄老人：指女性>65岁，男性>70岁，老人营养差、体内性激素紊乱，常合并多种其他疾病；

过度饮酒或吸烟的人群：过度饮酒指每天摄入80克及以上酒精，饮酒8年以上；吸烟人群包括曾经有过吸烟史、目前仍吸烟以及吸二手烟的人。过量酒精或烟草使得钙、维生素D及性激素加速流失，直接影响骨骼细胞功能；

营养失衡人群：蛋白质、钙和维生素D等摄入不足；

盐摄入过多人群：过量的盐促进钙流失，影响骨细胞功能；

活动少或长期卧床的人群；

晒太阳少的人群：体内80%～90%维生素D的生成，依靠皮肤接受紫外线照射，晒太阳少致其不足；

消瘦人群：一般指体质指数≤19千克/米2。体质指数=体重（千克）÷身高（米）2；

母亲、外婆等母系亲属患有骨质疏松症的人群。

此外，患有某些疾病（如糖尿病、甲状腺功能亢进、风湿疾病、胃肠疾病、肾病等）或长期使用某些药物（如强的松、吡格列酮、奥美拉唑等）的人群，罹患骨质疏松症的风险也大大增加。

4道防线挡住骨质疏松

预防骨质疏松症，守住4道防线是关键。这4道防线可分别概括为4个字：吃、动、治和查。

▲吃

保证钙摄入：每天摄入多少钙为好？18～50岁为每天800毫克，50岁以上为每天1000毫克，绝经后女性和老年人可达每日1000～1200毫克。可适当吃些鱼类、禽畜肉、蛋类（鱼和禽肉优先），每天总量约120～200克，液态奶推荐每天300克。然而，我国居民每天饮食中钙摄入量仅约为400毫克，故每天需额外补充500～600毫克钙，可以选择碳酸钙等钙剂。

保证维生素D摄入：一般成年人每天需摄入200 IU（国际单位）的维生素D，60岁以上老年人推荐400～800IU。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等富含维生素D的食物，以及添加了维生素D的牛奶、豆浆等饮品，可适当摄入。但这远远不够，别忘了从日光中获得维生素D，每天至少户外活动半小时。出现维生素D不足或缺乏时，需在医生指导下口服维生素D制剂。

保证蛋白质摄入：在无肾脏病的情况下，推荐成人每日蛋白摄入量为0.8克/千克体重；对于老年人，每日摄入蛋白1.0～1.2克/千克体重。合并肾病时，需低于上述蛋白质摄入量。奶制品、鱼类和肉是主要的蛋白质来源，大豆及其制品也是摄入蛋白质的优良途径。

低盐：食盐每天摄入小于6克（普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6克食盐）。

戒烟，限酒。

▲动

强度：推荐中等强度的有氧运动，即运动时心跳呼吸加快但不急促，无明显疲劳感为度，避免剧烈运动。

方式：分3类，A类包括步行、快走、自行车、慢跑等；B类包括踏板操、单足站立等；C类包括八段锦、五禽戏或太极拳等。

时间和频率：A、B类运动每周3～4天，每天 20～50分钟；可配合C类运动，每周4～6天，每天20～80分钟。遵循循序渐进的原则。

▲治

积极治疗引起骨质疏松的疾病，比如甲状腺功能亢进症、糖尿病、胃肠疾病、风湿疾病等，避免自行服用容易引起骨质疏松的药物。

▲查

做好骨质疏松症的筛查，以便尽早治疗。如果出现不明原因的周身骨骼疼痛、身高缩短或驼背，建议尽快到医院检查骨密度确诊是否患有骨质疏松症。

如果没有症状，只要属于骨质疏松症的易发人群，也应该进行骨密度检查。