中长跑短期训练方式谈

2017-09-26戴沛伸吴裕伦

师道·教研 2017年9期

戴沛伸+吴裕伦

我校的运动员来自学生中体育成绩较好者，训练前的成绩和三级运动员的成绩有一定的差距。其特点是，没有接受过系统训练，专项能力不强。这就给我们的训练提出了新的、更高的要求，需要我们紧密切合实际，积极开拓思路。中长跑是一项对运动员的速度、力量、速度耐力要求都很高的项目，对人体机能最主要的需求在于抗疲劳的能力。根据我校课余训练的特点———时间短、流动性大、营养一般、负担重、运动员学习训练双肩挑等因素，把握住训练的主要环节，有针对性的开展训练，以速度、速度耐力、力量、恢复为基本训练框架，以素质练习和速度耐力练习的有机结合为基本训练手段，采用周训计划实施训练，取得了较好的效果。

一、速度训练贯穿训练的始终

现代中长跑项目竞速成分不断增加，一名优秀的中长跑运动员要想取得比赛的胜利，必须具备较高的绝对速度，而绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础。有关研究表明：世界优秀中长跑运动的 100米成绩可达 10.6-10.8秒。前苏联著名中长跑教练奥卓林在研究专项耐力和绝对速度之间有机联系中发现，运动员专项每百米的平均速度与同时期本人100米成绩之间确实存在着一定规律。该研究成果表明，运动员100米的成绩会直接影响他的专项成绩。但我们从组队训练到参加比赛通常只有九周时间，不能按部就班地进行一般素质练习——速度练习——专项素质练习这样一个训练过程。我们根据自身的情况，改进了速度训练的方法，并把速度训练落实到每一次训练课中。速度训练以技术训练为主线，强调动作的经济效益。技术训练紧紧围绕“蹬摆结合，以摆为主”的宗旨进行开展。强化训练队员在跑步过程中身体保持中正放松，摆动腿的大小腿折叠与送髋并积极落地动作。运动员跑步的轨迹几乎是完美的跑道分道线，腾空时间尽可能短，减少多余的消耗。为此我们采用的速度训练方法是频率练习× 3组（每组5-6秒）+ 原地摆臂练习× 3组+ 送髋的辅助练习（如车轮跑）× 3组（每组5-6秒）+ 弓箭步走（在分道线上走，配合摆臂，强调摆动腿的大小腿折叠与送髋并积极落地动作）× 3组（每组20-30米）+ 行进间高频高抬腿× 3组（每组5-6秒）+30-50米跑× 90-95%的强度2-3组。

二、速度耐力训练是关键

要在中长跑项目中取得优异成绩，具备较高的绝对速度是基礎。而中长跑运动员是否具备较高速度和耐力跑完全程则是关键因素。根据我校运动员的特点，我们把训练的重点放在速度耐力的训练上。

速度耐力的训练原则采用许应荣于 2005 年在讨论中长跑训练应采取的具体途径和方法时提出的五大原则，即：采用脉搏控制、提高绝对速度、坚持“以短促长”、多课次训练、强调节奏。

关于运动负荷的控制，采用“极限+1”训练模式。该模式控制训练强度的依据是运动员在每组训练结束时的即刻心率，由教练员根据训练课目的具体调整；控制运动量的原则是一堂课的训练总距离相当于比赛距离的 1.5-3 倍，如不在这一范围内，则说明每组的成绩要求过高或过低。休息时间也是以心率降至 120 次/分以内为标准。运动负荷的节奏为小、中、大。

速度耐力的训练方法以间歇训练法为主，训练距离主要采用 300-500m的距离，4-5 次，强度 85-90%，心率控制在 190 次/分以上。次间歇时间采用等时间间歇，心率恢复到 120 次/分左右。重复训练法使用比较少。只有当运动员无法承受间歇训练的高强度训练时，重复训练法仅用于运动员的专项耐力训练。

三、发展专项力量训练

力与气在中长跑中是两个相互依存的基本概念。在中长跑比赛中，运动员要想赢得比赛，不仅要具备良好的心肺功能，还必须具备良好的专项力量。优秀中长跑运动员在跑的过程中动作协调、自然、放松；以及他（她）们在比赛中最后冲刺跑的能力是他们获胜的法宝。而这种能力正是专项力量训练积累的结果。专项力量有两类，即速度力量和力量耐力，而不是像传统概念所描述的那样追求绝对力量。专项力量的练习还应该与跑动动作相结合。中长跑运动员除了强化腿部（包括大小腿）和腰腹力量的训练。中长跑运动员的上肢力量也必须重视。上肢持久性力量的提高能促进跑动时上肢摆动的力量与速度的增加，与下肢力量耐力相匹配，增强跑的稳定性并利于跑速的提高。鉴于专项力量的重要性我们在训练的第三周开始每周安排三次力量训练，负荷以小、中、大的节奏开展。主要手段有：（1）半蹲（金字塔式训练法则）：负荷15RM1组、12RM1组、10RM1组、6RM1组、10RM1组、12RM1组、15RM1组，每练完1组，快速高抬腿3-6次，每两周穿插一次1组负荷1-3RM的练习；（2）俯卧腿弯举：负荷15RM-20RM，重复2-4组，每练完1组，冲刺跑步20-30米；（3）直腿硬拉：负荷10RM，重复2-4组，每练完1组，快速高抬腿3-6次；（4）负重提踵：负荷15RM-20RM，重复2-4组，每练完1组，快速高抬腿3-6次；（5）仰卧起坐：20-30次/1组，重复2-4组，每练完1组，冲刺跑步20-30米；（6）俯卧撑：20-30次/1组，重复2-4组，每练完1组，持哑铃快速摆臂20-30次。在专项力量训练中还应考虑其项目特点，原因主要是其各自能量代谢系统不一，800米要更多考虑无氧代谢特性，而更长距离的项目，如1500米，则更多考虑有氧代谢特性。中长跑项目进行一种专项力量的练习，还应与该项目所用的时间相结合。其练习的速率和强度务必要与该项目的代谢特点相一致，这样才能提高专项能力。综上所述，专项力量训练的出发点应是促进跑步动作协调、自然、放松，让运动员力与气兼备。在实际中训练应分为若干阶段、层次进行；因人而异，循序渐进，切勿急于求成。只有这样才能为运动员创造优异的成绩打下基础。

四、重视恢复

有训练就有疲劳，运动训练必然产生疲劳，没有疲劳的感觉，就达不到训练的效果。但疲劳后一定要得到恢复。中职学校运动员，由于年龄小，兼有学习任务，营养物质比不上专业运动员，很容易造成疲劳。所以在训练后应加强身体的恢复。如果疲劳不清除，继续训练，疲劳可能会积累而导致机能紊乱，甚至产生过度疲劳。生理学研究表明，运动后的恢复比运动训练本身更为重要。目前我们经常采用的恢复手段主要有：

（一）训练方法学恢复手段

通过合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复时间和恢复方式避免出现过度训练现象，保证运动员训练过程保持比较好的超量恢复状态。

（二）医学生物学手段

1. 营养恢复

运动时消耗的能源物质必须在运动后及时补充。运动员的营养除了保证糖、脂肪、蛋白质等能源物质的供应外，还应注意补充适量的维生素和矿物质。因此每天都给运动员提供牛奶、鸡蛋、水果、蜜糖等营养物质。

2. 局部按摩（主要针对腿部）

训练后做完拉伸动作后接着局部按摩有助于提高机能承受负荷的能力，尽快消除急剧产生的全身疲劳和有效补充能量储备，提高机体工作能力。

3. 淋浴

淋浴在训练后30分钟进行。

（三）心理学恢复手段

主要通过呼吸调整的方法和心理调节的方法帮助学生放松。每跑完一组，马上对运动员进行吐纳调息练习和心理安抚，迅速调整好学生的训练，不断激发学生潜能。

（四）意志力的培养