适合孕期的日常姿势和保健操

文/一文

正确的孕期日常姿势不但可以保证母子平安，而且有助于减轻孕妇在妊娠期的疲劳感。

正确的孕期姿势

1.站姿

两腿平行，双脚稍分开，将重心放在足心附近，不易疲劳。如果长时间站立，每隔几分钟要将两腿的位置前后换一下。

2.坐姿

后背笔直地靠在椅背上，如果无法做到，就在腰后放一个小枕头。职场孕妇切忌久坐，最好每隔1小时就起来放松一下，帮助血液循环，预防痔疮。如果坐的是没有靠背的椅子，股关节和膝关节要呈直角，大腿呈水平状态，坐下时先坐在边上，再慢慢向后移。

3.行姿

抬头，伸直颈部，下颚抵住胸部，挺直后背，紧绷臀部，行走时注意保持全身平衡，一步一步踩实了再走。

4.起床

以仰卧的姿势起床时，先变成侧卧位，再转半坐位起来，禁止以腹肌之力直接起身。孕中期多采取侧卧姿势入睡，起床时动作不要太猛，可清醒一会儿再缓慢起身。

5.上下楼梯

伸直背，不要弯腰或过于挺胸腆肚，看清楼梯后一步步慢慢上下。到了孕后期，如果隆起的腹部遮住了视线，整个脚掌必须踩在楼梯上，踩稳后再移动身体，并扶着扶手慢慢走。

6.蹲下取物

屈膝落腰，完全蹲下或单腿跪下，一定要先蹲好，再将要取的东西拿在手中，伸直双膝拿起。切忌不弯膝盖直接弯腰取物。

7.高处取物

一般不建议孕妇从高处取物，如必须要取，注意不要双脚脚尖点地，也不要过高地抬起手臂，同时注意地面湿滑情况以防摔倒。

8.睡姿

孕妇的睡姿与胎儿的健康密切相关。在孕4个月之前，孕妇的睡姿没什么特别要求，也不会对胎儿造成不利影响。孕4个月之后，就不能再采取仰卧姿势了，否则不断增大的子宫会压迫子宫后方的腹主动脉，使子宫供血量减少，既影响胎儿的生长发育，也容易导致孕妇下肢静脉曲张。孕4个月之后，孕妇最好采取侧卧的睡姿减轻腹压，而且最好采取左侧卧的方式，这样可以减轻心脏负担，增加子宫的供血量，避免胎儿缺氧，亦能纠正子宫的右旋程度。到了孕后期，为了避免一条腿压在另一条腿上影响血液循环，除了左侧卧之外，还可以将一个靠垫或枕头放在上面弯曲腿的下方，下面的腿伸直，身体稍向前倾，将腹部放置在床上。这样可以预防腿脚水肿或疲累，而且对有静脉曲张的孕妇也有缓解症状的作用。

孕期保健操

进入孕中期，胎宝宝发育比较稳定，孕妇常做孕妇操可以促进血液循环，舒缓情绪，合适的动作还能增强腹部和骨盆肌肉，增加产力。来试试下面的两种孕妇操吧！

1.锻炼骨盆的孕妇操

a.坐在床上，挺直背，双脚脚掌对贴，向身体靠近。双膝像蝴蝶振翅般上下活动，重复10次。

b.吸气时伸直脊背，呼气时使身体向前倾，重复10次。

c.双手放于双膝，呼气时轻轻下压膝盖，吸气时慢慢收回，重复10次。

d.躺在床上，左膝曲起，膝盖缓慢向外侧放下，然后换右膝，重复此动作。左右各10次。

e.双膝曲起，缓慢向左摇摆至床面，慢慢放松，然后向右摇摆至床面，再放松。左右各10次。

2.锻炼会阴的孕妇操

a.躺在床上仰卧，双腿交叉，向内夹紧，紧闭肛门，收紧会阴肌肉，然后放松。重复10次。将下面的腿换到上面腿上，再重复上述动作。孕中期每次左右腿各做10次，孕晚期做3～5次即可。

b.站立或端坐体位进行提肛运动，收紧会阴肌肉，憋5～10秒后放松。重复10次。