孕期腰痛，孕前可防

文/吕海

孕期腰痛，孕前可防

文/吕海

专家简介

吕海

南方医科大学第三附属医院脊柱副主任医师，国际矫形外科学会（SICOT）青年委员，北美脊柱外科学会（NASS）会员，广东省县人民医院骨科能力培训专家委员会秘书长。

有过怀孕经历的女士对孕期腰痛都深有体会，特别在孕后期，有时痛得只能卧床休息。

36岁的吴女士最近计划怀“二孩”，想到自己怀第一胎时腰痛难忍，便到医院咨询。经过仔细检查，医生判断吴女士腰椎没有异常，建议加强锻炼，强化腰背肌的功能。

孕前锻炼，打造一个强壮的腰

“坏腰椎”确实不能承受孕期之重。

在孕期，准妈妈的体重会大幅增加，加剧腰椎负荷。加之体型变化，身体重心前移，也会增加其后方支持组织和腰椎间盘负重。

若本身患有椎间盘突出、脊椎侧弯、退化性脊柱疾病、慢性背痛等，则会加重怀孕期间的腰酸背痛症状，最好治疗后再考虑怀孕。

而腰椎正常的女性，可以在备孕期间加强腰背肌的锻炼，如进行游泳或以下几种锻炼。

◎小飞燕：俯卧床上，双手掌在背后平伸，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，如此为一个周期。

◎五点支撑：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及后头部顶住床，腹部及臀部向上抬起，形成“拱桥”，依靠后头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒，如此为一个周期。

◎腰部拉伸锻炼：双脚叉开与肩同宽，腰部挺直，双手在你的胸前上下抱成一个球状，如果你是右手在上，让身体向左侧屈，我们的右手向左侧伸展，左手向右侧前伸。这样伸展我们的侧腰部，大概保持10秒的时间。还原到最初状态，交换双手，向另外方向伸展，方法同上。

次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，则适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼。

孕期不能缺钙

孕期体重增长过多是引起腰痛的重要原因。建议孕妈妈在孕期要饮食均衡，不要让体重增加过多、过快。

孕期要注意补钙。胎儿的不断长大、骨骼形成，需要大量钙剂。孕妈妈若缺钙，分娩后也会缺钙，出现牙齿松动、腰腿疼痛。

保持良好的仪态

良好的坐、立、行及睡姿，可以避免或缓解孕期腰痛。

坐姿：肩、颈、头部保持直立与平衡，肩部自然放松下垂，身体靠近工作平台，上臂自然垂放在身体两侧，背部保持正常的曲度，双脚平放于地面上。可于椅背上放柔软靠垫，舒缓背部压力，双脚放于矮凳上，帮助腿部血液循环。

站姿：准妈妈在孕期一定要避免久站，若站立时间较长，可两脚一前一后，每隔几分钟变换前后位置，使体重落在伸出的前腿上。

建议侧身睡，可以缓解腰部的负担。

“十月怀胎”的每一天，对孕妈妈的身体都是挑战——孕吐、腰疼、憋气……甚至连最平常不过的睡觉、走路都变得困难，成为发生意外的“导火索”。因此，学会正确安全的姿势，对孕期保健格外重要。

坐：孕期坐姿要掌握两个基本原则：一是不要坐低矮的椅凳，以免压迫腹部引起不适；二是切忌久坐，孕妇血液黏稠、腹腔压力大，下肢血液循环相对差一些，久坐会引起踝关节肿胀和小腿静脉曲张甚至下肢血栓。上班族孕妈应选择带靠背的椅子，尽量往后坐，并