老幼都是宝，膳食指南护您好！

车翀

【编辑按】随着社会的发展，人们的健康意识不断增强，“健康饮食”越来越成为人们关注的热点。国家也无不重视，出台并及时更新着《中国居民膳食指南》，给大家提供科学健康的膳食指导。现代生活节奏快，年轻人工作压力越来越大，使得中老年朋友们越来越多的参与到“第三代（孙子女）”的起居照顾中，如何更好、更科学地处理自己的饮食并兼顾孙辈的营养，值得关注和学习。适逢2017年国家食品安全风险监测（江苏）中心开放日，江苏省疾控中心专家们对于《2016中国居民膳食指南》（以下称《指南》）老年、儿童篇做了深入的解读。今天，我们就以此为基础，来谈谈如何科学饮食。

1. 合理安排，规律就餐，培养良好的饮食习惯

足量食物、平衡膳食、规律就餐是儿童获得全面营养和良好消化吸收的保障。《指南》建议，学龄前儿童每天应安排早、中、晚3次正餐与2次加餐（上下午各1次）。若晚餐时间较早，可于睡前2小时左右安排1次加餐，以奶类、水果为主，可搭配少量松软面点，份量以不影响正餐进食量为宜。晚间加餐不宜安排甜食，以预防龋齿。2次正餐之间宜间隔4～5小时，正餐与加餐之间应间隔1.5～2小时。正餐与加餐都应根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱，丰富食品种类。

学龄前儿童处于神经与智力高速发展的阶段，注意力常不易集中，易受环境影响。进食时玩玩具、看电视等都会减少儿童对食物的关注，影响进食，养成不好的饮食习惯，增加儿童远期的健康风险。《指南》建议：① 固定座位就餐，定时定量进餐。② 避免追着喂食、边吃边玩、边吃边看电视等行为。③ 鼓励细嚼慢咽；但不应拖延，30分钟内结束进餐为宜。④ 如条件允许，可让儿童自己使用筷子、汤匙进食，养成自主进食的习惯。

老年朋友们的咀嚼能力与胃肠功能多有下降，所以也应该规律的饮食，减少胃肠负担。《指南》建议：老年人每天应摄入12种以上的食物，用餐时间相对固定，早餐包括1～2种以上的主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果；中餐或晚餐宜有2种以上的主食，1～2种荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品，饭菜应色香味美，温度适宜，软硬适中。

2. 每天饮奶，足量饮水，避免含糖、含酒精饮料

学龄前儿童处于骨量积累、骨骼生长发育的关键时期，摄入充足的钙十分重要。奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是儿童钙的最佳来源。儿童生长发育迅速，应当多饮奶。牛奶中的乳清蛋白对于预防肌肉衰减十分有益，同时奶类中钙含量丰富且易吸收，每天饮奶可减少骨量流失和预防骨质疏松，故老年人也应天天饮奶。《指南》建议：2～5岁儿童每天应饮用300～400毫升的奶或相当量的奶制品。老年人每天宜摄入300克鲜奶或相当量的奶制品，建议喝低脂牛奶。若老人及儿童饮奶后出现胃肠不适，可能与乳糖不耐受有关，可采取以下方法：① 少量多次饮奶或饮酸奶。②饮奶前进食主食，避免空腹饮奶。③改吃无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。

学龄前儿童新陈代谢旺盛，活动多，水分需求量大。养成多饮水、定时饮水的习惯十分重要。儿童每日需水量为1300～1600毫升，除去奶类与其他食物中的水分摄入，建议每日饮水600～800毫升，以白开水为宜。考虑儿童胃内容量较小，宜少量多次饮水（上、下午各2～3次），晚上饮水视情况而定。需避免餐前大量饮水，影响食欲与消化。

随着年龄的增大，机体对于缺水的耐受性逐渐下降，饮水不足会明显影响老年人的健康。《指南》建议：老年人每日饮水量应达到1500～1700毫升，少量多次饮下，首选温热白开水。

家长应避免儿童饮用含糖饮料。研究表明，增加含糖饮料的摄入会增加儿童肥胖、龋齿的风险，并增加儿童青春期、成年后的健康风险。含糖饮料易于激发儿童大脑的奖励机制，使其形成对甜食的嗜爱。家长应予以正确引导，尽量少饮或不饮含糖饮料。儿童尚未发育完全，对酒精的耐受性低，饮酒易导致酒精中毒和脏器功能损害，因此长辈们切不可逗弄兒童饮酒，也应避免儿童误饮。老年人亦不宜大量饮酒，以减少痛风、肝损害、心血管疾病等风险。

3. 零食种类要选好，量与时间控制好

长辈多乐于给儿童购买丰富的零食以示爱意和关心。对于学龄前儿童，适当的零食加餐十分必要，但也应该把握好零食种类。《指南》建议：零食与加餐结合为宜，避免影响正餐。多选择新鲜、天然、易消化的食物，如奶类、果蔬、坚果和豆类等；少选用油炸及膨化食品。零食宜安排于正餐之间，量不宜多，睡前30分钟应避免吃零食。坚果和豆类可打糊或磨粉食用，以防呛入气管。老年人也可适当吃一些零食，建议选择一些含能量、优质蛋白较多且喜欢吃的零食，如蛋糕、奶类、坚果等，以保持营养和体重，但应适量饮食，避免超重。

4. 合理安排活动。

学龄前儿童和老年朋友们应积极参加户外活动，照射阳光可促进维生素D的合成和钙的吸收，亦可延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。《指南》建议：除睡觉外，应避免学龄前儿童连续静止1小时以上，每天看电视、玩电子产品的时间宜少于2小时。值得注意的是，老年人和儿童的运动都应注意安全，量力而行。

食品安全小贴士：

就读者最为关心的食品安全问题，我刊及《现代快报》记者共同向江苏省疾病预防控制中心的相关专家进行了现场采访，也参观了违规添加色素的小米、辣椒粉，违规使用矿物油加工的陈米等样本。就如何能避免购买到假冒伪劣、以次充好的食品这一问题，专家建议如下：①首先应注意食品采购渠道的正规性，通过正规渠道（如品牌商场、超市）购买的包装食品（非散称），安全性可以得到保证。②对于常见的部分食物可能存在违规染色，消费者可使用热水浸泡、洗涤擦拭、闻有无异味等方法初步判断。

转基因食品问题也是现在读者们关心的一个重要问题。转基因食品是否安全？我们如何进行区分？专家解答：①目前尚无科学研究证明转基因食品在安全性上存在隐患，亦无需刻意避免食用含转基因成分的食物。②根据卫生部《转基因食品卫生管理办法》规定，食品凡含有转基因成分，必须在包装上注明“转基因标识”，如果没有标识，则可认为该食品不含有转基因成分，消费者可自由挑选。建议消费者以正规渠道购买食品，避免安全风险。endprint