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纠正仰卧起坐,练出健康身体

2017-09-05冯庆华

现代养生·上半月 2017年9期
关键词:测试者腹肌测试

冯庆华

怎么锻炼腹部肌肉呢?很多人都会回答——仰卧起坐。但你是否知道仰卧起坐并不能有效锻炼腹肌,而且错误的仰卧起坐会伤害到腰部与肩部,甚至影响到颈椎。

仰卧起坐练出的“颈椎病”

手过紧抱头。许多人喜欢在做仰卧起坐时抬起上身,双手用力抱紧头。这样容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在胸前或虚放在耳垂边上。

没有配合呼吸。在做仰卧起坐时,应当在身体前屈时呼气,仰卧时吸气。为了提高动作的质量,在向后仰卧时开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹,上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

完成速度过快。仰卧起坐只在身体开始抬起的30度内对腹肌有效,超过30度就变成锻炼髂腰肌了。因此,仰卧起坐的速度要放慢,在30度内锻炼腹部肌肉的控制能力。

颈屈曲动作模式测试

颈深屈肌包括头长肌、颈长肌和头前直肌。胸锁乳突肌和前斜角肌辅助颈深屈肌完成头颈部屈曲动作。颈屈曲测试可以评估颈深屈肌及其协同肌(胸锁乳突肌和斜角肌)的相互作用。

测试者仰卧,抬头做颈屈曲动作,测试时动作起始阶段下颌前伸被视为阳性,表明胸锁乳突肌和斜角肌占主导地位,存在过度激活的情况,而颈深屈肌薄弱或者受抑制。

屈膝卷腹动作模式测试

屈膝卷腹测试可以评估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。

在测试时,治疗师可以把手放在测试者足跟下方,以感受足底压力的变化。如果在卷腹动作完成(身体抬升30度)之前足底压力明显减少,则测试呈现阳性,提示髂腰肌对腹部肌群占主导地位。

呼吸是一切的基础,呼吸模式错误会给身体带来很大损害。

呼吸模式测试

治療师站立,测试者坐姿。治疗师将手放到测试者肩上,让测试者平静呼吸,如果肩部有任何向上的运动则提示出现辅助呼吸。

治疗师在进行手法调理时,主要进行以下操作:

1.松解 胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌、咬肌、颞肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。

2.增强 颈深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹横肌、盆底肌。

3.整脊 第二颈椎复位。

4.降低交感神经兴奋性 眼部手法,捏脊。

5.纠正错误的呼吸模式。

腹肌锻炼神器——卷腹

动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,两腿稍分开;下巴微收,两手放于体侧;起身时,眼睛和身体保持朝向45度角方向;只需起到整个肩胛骨离开地面即可;保持身体不动;起身速度可稍快,下落时缓缓躺平,感受腹肌收缩;不要屏息,可配合呼吸,起身时呼气,退回时吸气。

正确适度的锻炼才有益健康

1.健身时必须动作标准,否则会造成肌肉代偿或易使肌肉损伤。

2.健身在增加肌肉的同时要注意不能造成肌肉失衡。发达的胸大肌固然让人仰慕,但是如果不同时加强背部的菱形肌和中下斜方肌,就会带来一系列肌肉失衡问题。这是健身入门者常犯的错误。

3.健身需要注意配合调整呼吸模式。健身像一个放大器,会放大错的呼吸模式,带来更多的肌肉失衡和身体不适。

4.工作压力大、精神紧张时要以有氧运动为主。否则,高强度的无氧运动,会进一步增强交感神经兴奋性,加剧自主神经失调,使头疼、头晕、失眠等症状长时间困扰自己。

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