吃对醋，控好糖

文/中国农业大学营养与食品卫生系营养师 谢静

醋能降糖的3大理由

1.延缓淀粉类食物分解。醋的主要成分为醋酸，无论哪种醋都含有醋酸，醋酸都能抑制淀粉酶的活性，减慢淀粉分解为糖的速度，使食物要更长时间才能转化成血糖，血糖升高就会变慢。所以，主食搭配醋食用可降低餐后血糖。

2.提高胰岛素敏感性。在胰岛素抵抗人群以及2型糖尿病人群的饮食中添加醋，不仅能够控制餐后血糖反应，还能在一定程度上提高胰岛素敏感性。这对于胰岛素抵抗者无疑是个好消息。

3.醋中还含有多种B族维生素、矿物质、多酚类化合物和美拉德反应产物等。这些物质可以降低碳水化合物的消化速度，减缓葡萄糖的吸收，或者刺激胰岛素分泌，从而调节餐后血糖反应。另外，醋还有延缓胃排空和增加饱腹感的作用，有助于糖尿病病友减少食量。

多项研究证明：食物与醋搭配不仅对食物的GI值有影响，还能下调健康受试者和糖尿病患者等人群的餐后血糖和胰岛素水平。

哪种醋最控糖

论控糖作用当属陈醋第一。研究发现，陈醋的降糖作用最好。这是因为食用醋的用量可能是血糖调控效果的关键，有效量大约为6%乙酸浓度的醋30毫升左右。然而，目前关于醋降血糖的实验均为国外研究，研究中所用醋的品种中没有中国人常用的品种。中国的老陈醋等优质醋产品的乙酸浓度可以达到6%，这个浓度可以在控制血糖方面起到很好的作用，而同时其中所含的B族维生素、矿物质和抗氧化成分的数量远远超过国外相关研究中所使用的醋产品，醋产品在血糖调控方面的价值值得深入研究。

第二推荐香醋和米醋等优质醋。目前，中国各地生产的食醋品种较多，除了著名的山西陈醋，还有镇江香醋、四川麸醋、东北白醋、江浙玫瑰米醋和福建红曲醋等。无论哪个品种，其主要成分都是醋酸，也称乙酸，含量一般在5%～8%，除含醋酸外，还含有各种氨基酸、有机酸、糖类、维生素和脂类等，糖友可以选择食用这些优质醋。

选两种醋要谨慎

一是水果醋。水果醋（如苹果醋、柿子醋、猕猴桃醋等）一般加有蔗糖或蜂蜜。水果醋的酿造是一个复杂的生物化学过程。其原理为在糖原和氧气充足的时候醋酸菌（酶）将水果中的葡萄糖分解为醋酸。在缺氧的环境中醋酸菌（酶）将乙醇分解为醋酸。目前市售的果醋一般都加有蔗糖或者蜂蜜，可在人体迅速吸收转化为葡萄糖而引起血糖升高，所以不适合糖友食用。

二是寿司醋。寿司醋是搭配寿司必须的调味品，市售某些寿司醋是在普通食醋里加入糖、盐、味精和柠檬酸等调味的醋，因为添加了糖，所以也不适合糖友吃。糖友吃寿司可以用白醋代替寿司醋，更有利于控制血糖。

醋的吃法

煮米饭时按250克米加1毫升醋的比例放些醋，可使米饭松软，米香更浓。加少量醋做的米饭更易于存放，尤其在炎热季节，能防止米饭变馊。除了更好吃，加醋的米饭还更健康。因为醋有延缓碳水化合物吸收速度的作用，可以避免血糖过快上升。因此，加醋米饭的血糖指数就降低了。夏季做凉拌菜少不了醋，白醋或米醋做凉拌菜颜色好看，酸味重，陈醋适合做凉拌素菜，香醋酸味比白醋相比要轻，但是香味浓，适合凉拌荤菜。醋适合蘸着吃，在烹调鱼肉虾蟹和山珍海味时，适当加几滴食醋，可以去腥提味。食用油腻食物时，加上几滴醋蘸着吃，可减轻油腻的口感，促进消化。做醋溜菜离不开醋，醋溜蔬菜时加适量醋，可以促进蔬菜中钙、磷、铁、铜、锌和铬等成分的溶解，使人体更容易吸收，同时可使食物中的水溶性B族维生素和维生素C的化学结构更加稳定，不易因烹煮而破坏，保留了营养成分。

食醋禁忌

1.不能空腹喝醋：无论你的冒肠多强健，都不适合在空腹时食用醋，免得刺激分泌过多胃酸，伤害胃黏膜。慢性胃炎和胃溃疡患者尤其需要注意，不能空腹食醋。

2.食醋后漱口：因醋酸对牙釉质有腐蚀性，因此食用了较酸的醋后应漱口。

3.不宜过量食醋：大量的醋能软化骨骼和脱钙，破坏钙元素在人体内的动态平衡，促发并加重骨质疏松。

4.服用发汗类中药时不宜食醋：因醋有收敛之性，当解表发汗中药（如莲菊感冒胶囊、解暑冲剂等）与之配合时，醋会中和药中的生物碱等有效成分，从而干扰中药作用。