浅谈初中体育中长跑的训练方法

成石雄

摘 要：随着体育教育的不断发展，加强中学生体育锻炼也是教育的重要目标之一。在中考中，体育这一学科也被列入考试范围。其中，中长跑这一考试项目是最让学生害怕的。因为中长跑是一种耐力跑，同时还有一定速度的要求，这对于不擅长运动的学生来说是一件很难完成的任务。根据教学经验对初中学生中长跑的训练提出几点方法，以便让学生爱上中长跑，不再惧怕体育考试。

关键词：初中阶段；中长跑训练；训练方法

中长跑是田径比赛中一项需要耐力和速度的比赛项目，它对学生的身体素质要求特高，其特点是长时间肌肉进行大量的运动，对体能消耗特别大。随着田径运动和科技水平的不断提高，以往的中长跑训练方法已经不适合现今的中学生了。在学校中锻炼学生的身体素质，帮助学生提升对体育运动的热爱才是中长跑训练的目的。所以，在对学生进行中长跑训练时，培养学生身体素质和运动兴趣应当放在第一位，其次是以考试为目的进行训练。

一、运用游戏法对学生进行中长跑训练

游戏教学法可以用在很多科目中，体育这一科目也不例外。游戏教学法可以让学生在游戏当中感受到快乐，从而还会达到相应的教学目的。在进行游戏的过程中，学生并不是以跑步为主要目的，而是以完成游戏任务为主要目标，这样就可以转移学生的注意力，让学生在完成任务的过程中进行体育锻炼，达到跑步训练的要求。所以，在对中学生进行体育训练时，教师应当设定好体育课的教学计划，根据学生的具体情况设定相应的游戏，让学生在快乐中训练中长跑。

例如，在体育课上对学生进行中长跑训练时，教师可以让学生通过游戏进行训练。首先，教师可以在场地上每一百米处设置一个任务点，当学生跑到任务点后，要完成相应的任务。在第一圈的一百米处，学生要跳绳五十次，才可以继续跑；在二百米处，学生要转呼啦圈五十下；在三百米处，学生要蹲起二十下；在四百米处，学生要做五个仰卧起坐。在跑第二圈时，每个任务点都有相应的奖励，学生在跑到任务点后拿到相应的奖励就可以。但是这个游戏是有前提的，就是必须在规定时间内跑完训练的路程才可以拿到奖励。所以说运用这样的方法去训练学生的中长跑，会提高学生的兴趣，不再使训练单调、枯燥。

二、使用分组法对学生进行中长跑训练

在初中体育课上进行分组训练，是因为中长跑考试对男女生要求不同，所以训练时的强度和训练时间都会有所不同。女生中考时要求跑800米，男生要求1000米，而且速度越快，分数越高。在体育课上将男女生分组训练，更容易进行训练，但是虽然训练的强度不同，但是训练的方式是可以相同的。除此之外，将男女生分组训练还有一个好处，就是可以让男生或者女生看到自己在班级男、女生中跑步速度的排名，这样有助于学生找到自己的位置，从而使学生的目的更明确，让学生刻苦训练。

例如，在体育课上，教师可以让男女生分组站好。在男生小组中，再分出几个小组，最好是按照跑道的数量分组，这样方便与学生进行比较训练，女生分组也同样如此。在训练过程中，教师可以让各个小组之间进行比赛，每个小组的成绩是全体组员的时间相加，时间最少的那组获胜，其余各组按照时间依次排名。获胜方没有奖励，但是除了第一名那组，其余各组都有惩罚，名次越低惩罚越大。如排名第八的组再跑800米，排名第七的组再跑700米，按照这样的方式以此类推。这样学生为了避免惩罚，肯定会努力加强训练。

三、改变中长跑途经情景训练法

中长跑需要一定的路程和时间，所以这个过程比较单调、枯燥。通过改变中长跑训练的路线，改变长跑途中的景物、景色，来降低长跑带来的枯燥感，让学生在途经不同的景物、景色中轻松地完成训练任务。

例如，我们连州市北山中学校园比较大，中长跑可以从以下两条路线进行训练：第一条路线（约1300米）：田径运动场两百米起点→饭堂→学生宿舍→学生自行车棚→劳艺楼→综合楼→学校门口→九年级教学楼→阶梯会议室→田径运动场两百米起点→田径运动场一百米终点；第二条路线（约1100米）：田径运动场两百米起点→阶梯会议室→小山→篮球场→田径运动场一圈→一百米冲刺。

四、确定目标，激励学生进行中长跑训练

任何形式的训练应该有目的性，这样才能增加学生的训练信心，让学生在训练中坚持下去。初中中长跑的训练很累，它既不像200米、400米短跑那样只需要爆发力就可以，也不像3000米、5000米需要良好的耐力就行。初中800米和1000米这样的中长跑既需要耐力，也需要爆发力。这对正在成长发育中的学生来说是一项挑战。所以在对学生进行训练的时候，教师要帮助学生确定一个坚定的目标，让学生为了这个目标而去奋斗。

例如，教师在初中生入学时就要告诉学生中长跑的重要性，告诉中长跑在中考分数中所占的分值。这样提前告诉学生中长跑的重要性，学生会提前做好思想准备。然后，教师帮助学生制定训练的目标，比如说每天慢跑半小时，随着时间的推移，增加训练速度和强度。还要告诉学生跑步的好处，可以促进身体发育，让身材更好，会让同学们增高、身体更加健康等。

总之，中长跑是一项考验学生耐力和爆发力的运动，这对学生的身体素质要求很高。在学生入学之后，教师就应当帮助学生制定好训练的目标。在体育教学中，教师要使用游戏法等有趣的方法训练学生中长跑，让学生体验跑步的乐趣，让学生热爱中

长跑。

參考文献：

[1]周敬华.初中女生中长跑项目训练方法改革初探[J].学周刊，2012（8）：161.

[2]杨明骏.浅谈中学生业余中长跑训练的手段和方法[J].体育世界（学术版），2011（5）：67-68.

编辑 高 琼