5个体式放松肩膀

忠彦

经常在办公桌前从事文案工作和低头看手机的人，肩膀难免会有酸痛紧绷的不适感。这5个瑜伽体式能让你的肩膀感觉轻松。

婴儿式

跪在柔软的表面（如毯子或瑜伽垫）上，然后，臀部坐在脚后跟上；头部自然下垂，将前额放在瑜伽垫上或任何感到舒适的地方；双臂放于小腿两侧，掌心向上；保持这个姿势不动，做5～10次深长呼吸；然后坐起身，轻柔地退出这个体式。

加强背部伸展式变体

要完成這个体式，你需要一把椅子或一张桌子，以放置肘部和拉伸肱三头肌、肩膀和上背部。双脚分开站立，距离与臀同宽，身体向前弯曲，肘关节放在椅子的靠背上，肘部弯曲，指尖触摸到上背部；手臂略微抬高，以避免肩膀塌陷，同时向后伸展臀部；如果腰部有任何不适感，或大腿后侧腘绳肌感觉僵硬，就弯曲双膝，再度向后伸展臀部；保持这个姿势不动，做3～10次深长呼吸。

双角式

为完成这个体式，你需要一条瑜伽带，或是一条大号毛巾。双脚尽可能宽地分开站立，两脚相互平行；双手放于身后，各握住瑜伽带的一端，保持双手分开的距离与肩同宽；双腿肌肉收紧，上半身尽可能舒服地向前弯折；尽力让上背部平直，肩胛骨用力收缩，把肩胛骨的上端向后拉动；保持这个姿势不动，做3～10次深长呼吸。

战士二式变体

先做一些上下耸肩和肩部前后绕环等简单的热身动作，与此同时，均匀而深长地呼吸；双脚分开站立，左脚左转90°，右脚稍内扣，与左脚脚后跟呈一直线；左膝弯曲，左臂沿着耳朵向上举起，左肘弯曲，直到左手手指接触到上背部；把右手放在左肘上；保持这个姿势不动，做3～5次深长呼吸；然后伸直双腿，退出这个体式；换身体另一侧做同样的动作。

支撑鱼式

为完成这个恢复性的体式，你需要两块瑜伽砖，以你希望的高度（低、中、高）前后接连放置。瑜伽砖的位置越高，上背部就能得到更深度的拉伸。

坐在瑜伽砖前，上背部躺在瑜伽砖上，肩胛骨位于第一块瑜伽砖的边缘；一旦肩胛骨的位置确定，径直向后躺下，头部枕在第二块瑜伽砖上：如果腰部有任何不适感，就降低瑜伽砖的高度；双腿在身前放松，双臂放于身体两侧，掌心向上；保持这个姿势约15分钟，作为最后的放松休息体式，它会让你感觉精力充沛。

（摘自《健与美》2017年6期）