吃出营养来

范志红

蔬菜几种做法之优劣

生拌 生拌的最大优点，就是保留了蔬菜中的全部营养成分，包括一些怕热的活性成分。此外，生拌通常放油比较少，有低脂低能量的特色。而它的最大缺点，就是吃的数量太少。另外，这种方法不能去除抗营养成分，安全性也略低一些。

焯拌 焯拌的最大优点，就是去掉了蔬菜中的草酸、亚硝酸盐，减少了青涩味道，杀灭了细菌和虫卵，安全性高。它的第二个优点就是吃菜数量大，一盘焯好的菜，往往要用掉400 g以上的蔬菜。它的最大缺点，就是焯菜水中会留下蔬菜中的不少营养成分。

炝拌 炝拌的好处是适应性广，味道丰富而香浓。它的主要缺点是需要用较多的油，清爽程度略低一些。

主食要多吃几种

主食应当百花齐放，品种多样。大米要吃，白面要吃，其他糧食也要吃，比如要吃豆子，吃薯类。作为健康人来讲，每天至少吃一顿跟大米和白面没关系的主食。另外经常用豆类和薯类来替代白米白面，对于提高主食的营养质量极为有益。豆子的蛋白质是粮食的将近3倍，能够把一天当中粮食的1/3换成豆类或薯类，那么钾和维生素B1的摄入量就能翻倍提高，其他营养素也有不小的增加。

水果怎样吃

吃反季节蔬菜水果的原则从农业生产角度来说，应季的产品品质优于反季节的产品，刻意选育的早熟果实通常口味和营养价值不如自然晚熟的水果。

但是，现在我们的生活的确已经被反季节的蔬菜和水果所包围，而且已经没法再离开它们了。因此，无论什么季节，吃蔬菜水果总比不吃要好；优先选择应季的农产品；优先选择本地出产的农产品；知道食物自然成熟的季节。

榨汁会损失水果内的营养素。榨汁是一个营养素损失很大的处理方法，主要是损失维生素和抗氧化成分，哪怕是榨了之后马上就喝也是如此。比如，黄瓜在打汁后和打汁前相比，维生素C的破坏率高达80%。除了维生素C，像类黄酮、花青素等抗氧化成分，也会因此有不同程度的损失。至于不溶性的纤维，也不会跑到果汁里面去。不溶性元素如钙也会被留在渣子当中，剩下的清汁里糖分含量非常高。因此，喝果汁还容易促进肥胖、糖尿病和痛风。所以榨汁虽然时尚，却不如直接吃水果、蔬菜健康。