空中乘务专业男生上肢力量训练方法探讨

【摘要】中国民用航空发展迅速，在“十二五”规划中提出以安全第一为原则，男性乘务员除了具备相应的客舱安全技能之外，对自身的体能也提出来较高的要求。本文主要针对运动素质中上肢力量训练方法进行探讨，旨在为男性乘务员提供科学训练的训练方法，保证训练效率，同时为航空体育教学提供参考。

【关键词】空中乘务；体能；力量；训练

一、上肢力量训练方法

1.卧推练习

卧推也就是仰卧举推，主要是锻炼上肢的肱三头肌、胸大肌、胸小肌、三角肌前书束，同时对锻炼肱二头肌和前锯肌有很好的辅助作用。卧推的动作要领为身体自然平躺在卧推架上，双膝自然弯曲，两脚着地，双手距离稍大于肩，采用正握的方式将杠铃推起，下放杠铃至稍接触到胸部，上举时手臂伸直，注意上下推放杠铃中的吸气和呼气的调整，正常是向上呼气，向下吸气，双脚尽可能不主动发力。负荷量依据个人力量情况而定，建议要求练习者做到8-12次达到力竭状态为合适，中间休息时间为3分钟，间歇性完成5-8组。

2.弯举练习

弯举练习主要是发展练习者的肱二头肌和肱肌，练习效果显著。弯举的动作要领主要是要求练习者面对杠铃，自然站立，掌心向前，两脚自然开立，两手的间距与肩同宽；首先身体向前弯曲，两臂贴于身体两侧，双手反握杠铃将杠铃提起垂放在两腿前侧；以肘关节为支点，前臂保持不动，做向上做提拉杠铃的练习，直至将杠铃举至胸前，然后缓慢的再将杠铃放回两腿前侧。需要注意的是在向上提拉杠铃是身体可以稍向后倾斜，效果会更加显著，每次弯举练习尽可能使两臂完全伸直。弯举练习的方式还有肘固定弯举、俯坐弯举等等。弯举负荷量依据个人力量情况而定，建议要求练习者做到8-12次达到力竭状态为合适，中间休息时间为3分钟，间歇性完成5-8组。

3.单杠引体向上练习

引体向上练习是以克服自身体重的方式发展上肢力量最基本的练习方法，锻炼的肌肉主要是肱二头肌和背阔肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。基本的动作要领双手掌心向前，两手间距稍大于肩，虎口相对握杠，拇指贴在食指上，两臂伸直，双脚离地，身体自然放松；用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。在整个练习过程中也可以采用借力的练习方式，也就是“摆浪式”练习。主要的动作要领是双手握杠，双脚离地，身体自然放松；以髋关节为支点，先向前充分展髋，双腿自然后摆，接着髋关节向后摆动，双腿向前摆动，由此不断循环形成摆浪动作；当髋关节向后摆动，双腿向前摆动时上肢发力，利用双腿向前摆动的惯性使下颚过单杠，完成引体向上的动作。需要注意的是利用摆浪上杠，需要先练习熟练摆浪动作，从摆大浪开始，减小成摆小浪，熟练的摆浪动作对顺利和提高引体向上的个数有很大的提高作用。建议练习者根据自身的力量和训练的节奏安排好运动负荷，每次练习的强度不应超过身体所能承受的最大负荷；建議采用“摆浪”的动作技术，先进行摆浪练习，熟练之后进行摆浪上杠的联系，循序渐进的安排负荷强度和负荷量。

4.双杠双臂屈伸练习

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。在双臂屈伸过程中需要注意的是尽可能保持身体平衡，不可随晃动；下放的速度要慢，上臂和前臂的夹角尽可能的等于或小于90度；下放之后的动作和撑起的动作平均在2秒左右。建议：初学者根据自身力量，保证完成正确的双臂屈伸动作，个数可以随机设置。如果无法完成双臂屈伸练习，可以先进行跳杠成支撑的支撑练习或者双手俯撑练习。

二、空乘专业男生上肢力量练习方法概括

空乘男生体能训练过程中根据学校所提供的练习器械和场地条件，能够进行上肢力量训练的主要方法有杠铃的卧推练习、弯举练习、单杠的引体向上、双杠的双臂屈伸等。建立正确的动作技术能够更快达到提高上肢力量的效果，同时也能避免一定的运动损伤。不同的训练方法中，训练的负荷强度和负荷量要依据自身的力量条件进行练习，循序渐进的设立不同时期的训练目标。在进行上肢力量的练习之后，进行上肢的拉伸来避免因负荷过重带来的肌肉疲劳，同时注意训练后的能量补充。

【参考文献】

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作者简介：盛亚洲，1988年3月3日出生，29岁，汉族，北京体育大学12级研究生。

工作单位：中国民用航空飞行学院。