试论芭蕾舞中的软度训练

[摘 要]肢体的软度对于所有专业的舞蹈演员来说是必备的身体素质或特有的要求。这一素质需要经过科学、系统和持之以恒的练习才能达成。它能使芭蕾舞者放大动作和舞姿的幅度，加强感染力和表现力，使舞姿更加完美。本文就软度训练谈自身体会和感悟。

[关键词]肢体；系统科学；伸缩性；膝关节过伸

芭蕾是一种贵族艺术和高雅艺术，有着科学完善的训练方法，用肢体动作代替语言来表达情感，软度在所有舞种中都是不可或缺的，就连现代舞、中国古典舞等舞种也对软度有着非常高的要求。任何芭蕾舞蹈动作都与软度相结合，软度的使用能在肢体语言中更生动地表达感情，从而最富有活力。在舞蹈训练中，每个舞蹈演员都要经历的一段非常艰苦的过程，也是为以后的芭蕾训练打下扎实的基础。而芭蕾舞的软度训练并非想象中的那么简单，必须要结合芭蕾舞的基本要求去训练，它和民族舞的软度训练和杂技团的软度训练是不一样的，再加上要有坚定的毅力和持之以恒坚持不懈的精神才能达到训练目地。

一.自我对于软度重要的认识和不同部位的软度训练（腰，胯，腿，肩，脚背）

腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。腰的软度训练必须循序渐进，要根据每个学生的特点分别对待，不要强求一致，腰部软度差一些的学生，不能猛压、硬扳、否则会引起脊椎和腰椎的伤病，导致腰椎间盘炎症的可能，影响以后的舞蹈生涯。扳腰时候放松非常重要，如果紧张一方面很难让腰压下去，另一方面紧张会带来腰部肌肉紧绷会出现软组织撕裂伤。

胯的“软度”、“开度”多处于自然状态，有些学生具备有先天的软、开度能力，但是没用正确的训练方法，加上学生经常因为忍不住疼痛会使相反的力来对抗施压者，这样非常容易拉伤“腹股沟”上的肌肉，导致肌肉拉伤。如果胯根伤了，那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放松.如果效果想要好些的话，还可以边开胯边对伤处做放松.同时坚持用力做正，侧踢腿很重要.不要求用多大的力量踢，但一定要踢到自身软度的极限。在压胯前，一定要做热身运动，充分活动开筋骨，让学生放松肌肉，并告诉他感觉疼时一定要注意呼吸，尽量吐气而达到训练的最佳效果。胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。踩胯等训练项目中通过静态拉伸到极限时坚持3-5秒，再继续通过震颤的方式刺激，再坚持3-5秒，这样慢慢地就会很快地提高软开度效果

肩的软度训练主要是“耗”为主，把双手放在把杆上，双脚与肩同宽，上肢与下肢形成90°直角。另一个人双手平按在后背用由弱到强的力量去压，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。以柔为主，逐步达到最佳软度。要想把肩的软度练好就必须攻克这个过程的过程。

在古典芭蕾舞中，脚背起着很关键的作用。一个舞者在台上还没有做任何动作时，他一绷脚就可以分析出他是否是专业的舞者，他是否在脚背的软度训练上下功夫。脚背分大脚背和小脚背，有些学生天生大脚背就很好，一绷脚就要脚背的形状，但是脚趾尖部分却还没达到芭蕾所要求的水平，这些因素后天都是可以改变的，只要你持之以恒的去压脚背，脚背绷起来会使的腿型更加的修长，整条腿的肌肉线条也在拉长，这样就可以达到古典芭蕾对脚背的要求。脚背有许多压法要从脚踝部分段开始压，边压边按摩放松。然后慢慢地让脚尖着地。逐步适应压脚背所带来的骨头和软组织拉扯。但用力一定要小心，因为脚背是没有肌肉的，如果用力不均匀或过大，软组织就容易拉伤，严重地还会伤及骨头，那样就会拖延训练进度。，比如，泡完脚后，趁脚泡得比较柔软时，去扳脚背。或者就是双膝跪地，脚背贴地面，屁股轻坐在脚上，双手往后把身体的重心往后移，膝盖离地，用身体的重量压脚背。 除了压脚背之外还需要不断地练习 Battement tendu、Releve一系列动作使脚上的肌肉得到一种习惯。

二.软度的训练方法

现在软度训练一般采取“耗”、“搬”、“压”、“踢”等方法。随着芭蕾舞对软度训练的重视程度越来越高，更强调学生在软度训练中艰苦过程的自觉意识。因此，通过“耗”、“搬”、“压”、“踢”等方法，使学生的关节韧带获得解放，是软度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软度训练中可以选择以地面、扶把、靠墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。在大多数情况下，软度训练都放在基训之前进行，但若在基训课后，还有素质训练的话，那么最好也把软度训练在素质课后进行巩固，因实践证明，伸展性练习有助于培养爆发力和消除疲劳的作用。压腿是舞蹈演员每天都要在活动时练的基本功，如果长时间的不注意压腿方法，就可能引起膝关节过伸。现在不少同学压正腿时，将动力腿的脚后跟放在把杆上，髋关节保持在90度，这种位置髋与足两边都有支撑点，膝关节完全承受了重力，尤其是低年级学生，骨骺还未骨化，还有一定的可塑性，会引起膝关节过伸的坏毛病。另一个原因就是当膝关节完全伸膝时，平时压腿膝关节也不收紧，而是任其向后顶。这不单会使身体上不美，而且容易改变稳定条件和身体的平衡，在基训课上不注重收紧主力腿的股四头肌，久而久之，股四头肌会缺乏力量，威胁着膝盖及大腿的功能，还容易导致膝盖受伤。平时训练要注意在压正腿时将小腿的上三分之一放在把杆上，或将整个动力腿都支撑在把干上，并收紧膝关节。在《舞蹈解剖学》书中曾提到：“发展柔韧性，可按照超负荷原理采用拉伸的方法来进行。实践证明，对于任何已适应了的训练刺激，若不在增加更强的刺激，那么训练效果是不能进一步提高的。只有增加刺激的强度，并使其超出原有的阈值时，才能导致学员机体内某些组织或生物化学平衡的破坏，从而使机体的工作能力提高到一个新的水平。”所以平常我们应不断的提高自己对软度训练要求。[1]

（一） 不同年龄的训练和效果

软度训练要注意年龄的不同，从小练习效果最好，尤其是10～11岁以下的小孩，他（她）们的骨骼和关节尚未发育完全，科学的早期训练，韧带的软度和幅度能够明显提高。但对年龄大的学生训练时不能用太大的力气去压，要循序渐进。压软度时太痛可以采取深呼吸的方式缓解.压的时侯吸氣，耗的时侯吐气.疼得厉害可自上而下用空心手掌拍打痛点达到解痛放松的目的。进行软度的训练，要注意关节的构造及周围组织的伸展性，训练亦可使关节软骨增厚；另外肌肉和韧带的伸展性是影响软开度的重要因素，这方面取决与年龄和性别，并与肌肉的温度有关；其次神经系统对骨骼肌的调节能力，肌肉收缩与放松调节能力的提高，有利于增加运动幅度，提高软开度的幅度。

（二）课前活动的重要性

古典芭蕾舞基训对于每个芭蕾舞者来说都非常重要，然而热身对于芭蕾基训课来说尤为重要，常常能起到承上启下的作用。热身要把身体的每个肌肉、关节、进行适度调节，把身体调整到最佳状态，达到微微冒汗的程度。热身完后一定不能忘了活动脚腕子以及脚背，也就是压脚背。既便于训练时的大幅度动作，也可防止不必要的伤痛。但如果课前热身不足，上课时会容易扭伤，拉伤。特别是在冬天的时候天气会比较冷，身体的各个部位及脚腕子也会有些僵硬，所以基训课前的热身非常的重要。如热身不当并且在经过长期训练脚腕子及脚背时会导致跟腱的损伤，我们需要预防跟腱疼痛和进行一些措施。同时对发展学生的身体素质、活动能力有着积极的促进作用。

三、软度对舞姿的重要性

软度训练能使演员动作幅度放大。软度好的学生，身段匀称，舞姿不僵硬不死板，优雅美观。没有把软度训练好的学生动作难看，不柔美，无论是男同学还是女同学，腿抬不高，腰下不去，动作会显得苯拙僵硬，很不协调，甚至不能完成正确的舞姿，所以，有人称软度是人类舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素。

结语

舞蹈训练离不开软度训练。软度的训练要从舞蹈动作中去展现。软度训练不仅是为了舞蹈才去训练，更是为了帮助将来能够完成各种舞蹈的技巧，训练软度的时候不要只是急功近利着急出效果，不要总想着好高骛远，一步登天，对于软度方面没有捷径和速成！万丈高楼平地起，只有地基打造的基础牢固，整个的舞蹈才能经的起时间的敲打和磨练。

参考文献：

高云.舞蹈解剖学.高等教育出版社，2004（9）：P180。

作者简介：毛文宇（1985--），男，本科，三级演员。研究方向： 芭蕾舞。现任广州芭蕾文化艺术有限公司独舞演员。endprint