校园正念练习：一种科学有效改善学生心理健康的方式

吕沛泓　戴扬慧　张咏瑜

摘 要：本文从校园学生心理健康的现状、学校正念练习的意义、正念练习的内涵种类以及校园推行正念练习的方法途径等方面分析，提出了一种新的方法——“校园正念练习”，为改善学生的心理健康提供了一种简便易行的有效方式。

关键词：校园；学生；心理健康；正念练习

一、校园学生心理健康现状的浅析

随着时代的发展，社会竞争变得越来越激烈，生活压力、经济压力、升职压力等等，让人们的生活变得日益紧迫。成年人面临着如此众多的应激，而作为学校的学生呢？许多家长们为了让孩子不输在起跑线上，给孩子排满各种辅导课。如今的学生从3岁练字、5岁练习钢琴、7岁学跳舞，周末不再是放松的时间，而成了“恶补”的最佳机会，殊不知在这样的环境下，学生同样也承受着众多的心理压力。

全国中小学生的调查发现，小学生中度心理和行为问题的比例是16.4%，严重问题人数占4.2%；初中生中度心理和行为问题所占比例4.2%，严重的占2.9%；高中生有中度心理问题的比例为14.8%[ 1 ]。因而，校园学生的心理健康水平急需提高，我们需要一种简单易行的训练方式，提高学生的心理健康水平。

二、校园推行正念练习的意义

（一）适用于不同年龄段的学生

研究发现，以正念训练为核心的团体干预对不同年龄段的学生皆有益处。如，正念训练提高了大学生情绪调节自我效能感，对其心理灵活性和情绪也产生了积极作用，有效地减轻了压力、焦虑、抑郁和皮质醇水平。同时，正念健心操缓解了中学生的抑郁以及适应不良，并且提升了注意力的稳定性。正念冥想还提高了中学生识记英语单词的工作记忆。另外，其有助于增强小学生注意力的灵活性，也有利于促进农村留守儿童的的亲社会行为培养。同时，幼儿园内的正念练习有效提高了学龄前儿童的自控力、注意力以及可以用于锻炼ADHD儿童的注意力等。

（二）帮助教师缓解压力

随着教育改革不断深化和教师专业化进程日益推进，教师普遍面临着升学压力、工作强度、社会期望等方面的压力。许多研究表明，正念练习能够有效地缓解教师工作压力和职业倦怠，提升幸福感，也有利于师生关系的良好发展，促进学生的学习。

三、正念训练的内涵及种类

（一）正念练习的定义

正念被定义为“有意识地关注当下，对每个时刻生起的体验都不加以评判”[ 2 ]。正念是主动的过程，主动引导意识。并且，正念关注的是当下，而不是过去或未来。另外，正念是接纳性的，不对当下体验进行好坏评定。正念时关注的可以是外部环境如光、声、味，也可以是内部的感官知觉和认知，如思维和感受等。在正念时，个体同时意识到当下的内部和外部经验，认真地观察它们，接受它们。

（二）正念练习的种类

正念练习包括静坐冥想、身体扫描、正念瑜伽等，也可通过行禅、食禅等生活经历练习[ 3 ]。

1）静坐冥想：静坐冥想是最核心的技术。在练习中，不逃避、不加评判地观察呼吸及身体的各种感觉，察觉想法的升起、发展、变化、以至消失；

2）身体扫描：练习中闭上眼睛，按一定顺序逐个觉知每个身体部位的感受；

3）正念瑜伽：强调在过程中体验运动和拉伸的躯体感觉；

4）行禅：行走中放慢速度，注意脚的抬起、移动、放下，注意脚部、小腿等部位的各种感觉，注意脚底与地面接触的感觉；

5）食禪：减慢饮食速度，思忖粮食从成长到运往市场的一整个来之不易的过程。欣赏食物的颜色、香气、味道，仔细感受食物的质地以及温度等。

四、校园推行正念的途径和方法

（一）心理健康教育

心理健康教育课堂是推行正念的最佳途径。心理健康教师对学生的正念训练从增加对外界环境的关注开始，然后转移到对内部身体的体验，最后将注意引入心灵和冥想练习。对外界的正念主要为各种感官练习，培养学生对物体的视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉等的敏锐察觉。对身体的正念可以通过呼吸、行禅、瑜伽等方式实行，从而引导学生关注自己与外界互动的经验。正念冥想则是进入更深一个层次，关注自己的思维过程，观察并接纳自己的大脑所生起的每个念头。可以通过小组讨论促进学生之间对正念经历的体验。

（二）校园活动

通过开展有关正念的社团和校园活动，提高学生对正念的关注度和兴趣。如，正念团体辅导、正念主题班会、创建正念瑜伽兴趣班、正念书法班、于午休时间提供学生进行正念练习的场所、开展正念的画报宣传活动等。校园营造正念的氛围，为学生进行正念练习给予了更多的机遇。

（三）日常生活

教师和学生需要了解到正念练习不像是为了短期内某场演出而练习乐器，而是经常地练习，持续地对日常活动加以意识。学习正念之后，教师和学生会更多地意识到自己所处的外界环境。正念成为一种生活方式，融入到生活的方方面面。

五、总结

将正念训练应用在校园日常生活中，作为一种身心修养活动，立足于终身幸福的长远目标，在这点上我国还大有可开拓的领地。欧美国家在实践方面已经先于我国一步，我们应吸取他们的宝贵经验，将这种“心灵保健操”普及到学生和教师中去，呵护我国学生和教师的心灵健康。

参考文献：

[1] 廖全明.我国中小学生心理健康问题的研究进展[J].综述与讲座，2007.

[2] Kabat-Zinn，J.Mindfulness-based interventions in context：Past，present，and future[J].Clinical Psychology：Science and Practice，2003.

[3] Kabat-Zinn，J.& Burney，R.The clinical use of awareness meditation in the self-regulation of chronic pain[J].Pain，1981.

作者简介：吕沛泓（1992-），女，浙江师范大学心理系，硕士，主要研究积极心理学；戴扬慧（1991-），女，浙江师范大学心理系，硕士，主要研究积极心理学；张咏瑜（1992-），女，浙江师范大学心理系，硕士，主要研究积极心理学。