早餐吃对，全天不累

周春凌

中国人往往更重视全家团聚一起吃顿丰盛点的晚餐，早餐却简单随便。有的上班族早上为了赶时间，匆匆吃幾口，甚至长期不吃早饭，这除了会影响上午的注意力，还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等。从现代医学和营养学角度来看，根据年龄、职业特点选择合适的早餐，能让人活力满满，全天不累，身体更健康。

老年人：少肉、低脂、高纤、易消化

许多老年人活动量少，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到4个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。

推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐：燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

学生：吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。因此，无论多着急，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐：全麦面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

上班族：低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时，要重点考虑三个因素：一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天，因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等；二是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错；三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪等，帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐：全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉。

重体力劳动者：扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

食谱推荐：糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；面条+烫青菜+鸡蛋。

（摘自《生命时报》/作者系中国老年医学会营养与食品安全分会副会长）