呼吸对了你就瘦了

2017-07-07黄小丫

现代养生·上半月 2017年7期

关键词：吐气变体三段式

黄小丫

今天给大家介绍一种简单的减肥方法——“三段式”呼吸法。不需要挥汗如雨就可以轻松减肥瘦身，还能作为治疗辅助，帮助解决颈、腰痛（稳定腰椎骨盆、强化肌肉力量）。可攻可守，可防可治，可谓“大道至简”。

这套方法简单易行，适合任何人自行练习，强身健体，减肥瘦身。但要特别提醒，请仔细阅读下述内容，严格按照操作要求进行练习，避免因动作不到位而无效果，甚至造成意外损伤。

步骤详解

将腹部分为三段，第一段从髂前上棘的上方到肚脐下方约两横指处；第二段从肚脐下方到肚脐上方两横指处；第三段从肚脐上方到剑突处。

注意：请仔细看图中标示，找准每一段的位置是本呼吸法的关键。

开始前一定要将骨盆调整到中立位置，然后按下述步骤呼吸。

第一步，通过腹式呼吸到达腹部的深處，吐气70%将第一段收紧。

第二步，保持第一段收紧的同时通过腹式呼吸吸气到第二段，同样吐气70%将第二段收紧。

第三步，通过胸式呼吸将气完全吐掉，将第三段收紧，此时整个腹部完全收紧。

第四步，慢慢地将一只脚抬离地面10厘米，保持腹部和骨盆没有任何变化的情况下将另外一只脚也抬离地面10厘米。此过程中可以将一手放在腹部，另一只手放在腰椎观察变化。全程保持正常呼吸，不要屏气。

为了保持腰椎稳定，在吸气和吐气时都要略微收紧腹部。腹部收紧包括：略微挖空并募集大约10%～15%的腹直肌，与腹横肌、腹内外斜肌共同协调，以确保骨盆和脊椎的稳定。动作链的激活依赖于正确的呼吸。呼吸的力度会影响不同肌肉的使用。因此，吸气时应该慢而有序，切忌过深过浅。过深会完成呼吸全程，无法进行训练；过浅则无法募集膈肌和核心区域的肌肉。呼吸的要领是鼻吸气，嘴呼气。

三段式呼吸基础动作演示

动作分解图示：

起始位置：仰卧，屈髋屈膝。双脚平放地面并打开至与骨盆同宽。双手放于身体两侧，双肩打开下沉。

动作：骨盆中立位（图1），三段式呼吸将腰骨盆稳定。慢慢将一只脚抬离地面10厘米，保持腹部和骨盆不改变将另一只脚抬离地面10厘米（图2），可以一手放在腹部，另一手放在腰椎位置观察变化。若没有移动骨盆和脊椎，可以增加挑战，手脚同时进行动作练习（图3-5）。注意量力而行，保证动作的质量而非数量。动作结束时严格按照原步骤回到起始位置（图6）。对于能力较弱者，完成图2或图3即可。