每类肉都有看家本领

宋新

除了能满足我们味蕾上的享受，畜肉、禽肉和鱼肉还是平衡膳食的重要组成部分，它们的共同优点是可以提供优质蛋白质，其氨基酸组成更适合人体需要。此外，每类肉还有自己的“看家本领”。

畜肉

补铁高效

畜肉包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，其颜色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称。畜肉的蛋白质含量一般为10%-20%，牛羊肉较高，可达20%，猪肉为13%左右；脂肪含量较高，平均为15%，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，脂肪组成多以饱和脂肪为主；维生素以B族维生素和维生素A为主，在内脏中含量尤其丰富。畜肉最大的优势是富含血红素铁，其吸收利用率较高，有助预防缺铁性贫血。一般来说，肉的颜色越红，其中所含血红素铁就越多。

多项研究表明，过量摄入红肉可增加2型糖尿病和结直肠癌等疾病的发病风险。大量流行病学调查发现，经常吃培根、火腿、灌肠、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。

要想获得畜肉的好处，同时把健康风险降到最低，需要做到以下几点：第一，每周红肉摄入量不要超过500克，尽量不吃加工肉制品；第二，多选用脂肪含量低的瘦肉，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪畜肉；第三，采用低温烹调的方式，避免油炸煎烤。

禽肉

性价比高

禽肉主要有鸡、鸭、鹅等，蛋白质含量为16%-20%，其中鸡肉含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低；脂肪含量为9%-14%，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸为主；维生素也以B族维生素和维生素A为主。跟其他肉相比，禽肉最大的优势是价格低，从补充优质蛋白质的角度考虑，其性价比较高。

据多国调查发现，零售生鸡肉中沙门氏菌的污染为10%-80%。因此，烹调鸡肉时一定要充分煮熟煮透。

为了保持禽肉低脂肪的优点，最好选择较为清淡的烹调方式，如清炖鸡。相反，香酥鸡、辣子鸡等经过油炸，不仅损失营养成分，热量也较高，不利健康。

鱼肉

保护血管

鱼类的蛋白质含量为15%-22%，脂肪含量为1%-10%，含有一定量的维生素A、维生素D等，矿物质中以硒、锌、碘的含量较高。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，其中的DHA（二十二碳六烯酸）有助婴幼儿的大脑发育、延缓老年人大脑和眼睛衰老，EPA（二十碳五烯酸）有助降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病。

鱼类来自于水，如果水被污染了，其中的污染物就可能富集到鱼肉中。

鱼类虽好，但建议大家不要過量食用，每周以280-525克为宜。鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高，最好少吃。从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康特色，并且能留住更多的DHA和EPA。