途中跑摆臂技术训练的探究

□郭小玉（山东大学体育学院山东济南250062）

途中跑摆臂技术训练的探究

□郭小玉（山东大学体育学院山东济南250062）

随着时代的发展与社会技术的进步，体育短跑项目的训练技术也在不断地改进。在传统概念方法上，对起跑、途中跑的的技术研究比较重视的同时，往往忽略了摆臂技术对短跑的重要作用。本文运用文献资料法以及实验比较法，对短跑途中跑的摆臂技术的训练进行了一定程度的探讨，对摆臂技术、摆臂技术存在的问题以及如何进行良好的摆臂技术训练进行了合理的分析并给予恰当的建议，希望可以引起教练员对摆臂技术的重视以及引导短跑运动员改正错误的摆臂技术，从而提高短跑运动员的跑步速度与幅度，进一步提高运动员的短跑成绩与水平。

短跑摆臂运动训练方法

1、前言

短跑是田径中基础的一项要求在最短的时间完成所规定的距离的运动项目。目前，由于塑胶跑道的快速发展促使短跑技术水平的不断提高，短跑技术逐渐形成了“放松、优美、有力”的独特特点，这就意味着运动员要在规定的时间内大幅度地完成动作以达到追求最短时间，取得更好运动成绩的主观目的。这种简单的主观目的在一定程度上会导致运动员对基本运动动作的忽视，在一定程度上会阻碍运动员的短跑技术的提高以及步幅的提升。因此，需要采取有效合理的摆臂训练方法来改变我国短跑运动员上肢摆动力量薄弱的现象。

2、研究对象及研究方法

2.1、研究对象

山东省济南市业余体校田径队短跑组运动员，六组，其中男12人、女4人，年龄18-20岁，身高在162-183厘米，体重51-72公斤。

2.2、研究方法

实验法：将六组短跑运动员进行随机性地分组，并且按照实验准则分为实验组和对照组，每组6名运动员，如实记录实验前后的运动成绩。

2.3、实验内容

实验组进行短跑途中跑训练时增加摆臂技术的训练，主要有以下两种练习方式：

第一种，原地摆臂。两臂屈肘，右臂在前，左臂在后；两脚前后开立、左脚在前，右脚在后。做前后摆臂的动作时，结合两呼两吸的呼吸节奏，左腿先做直腿而后可以屈膝配合摆臂上下振动。上述练习要在规定的10秒钟时间内快速交替地进行摆臂练习。

表1 摆臂技术教学前测试数据

另外一种，持铃摆臂。以肩为轴，两臂曲肘约90°，上体正直，手持小哑铃原地前后摆动，上体正直，头与躯干成一直线，颈部自然放松，两腿平视。固定一腿原地提腿摆臂，左脚支撑在前，右脚后点地；右臂屈肘在前，左臂在后。一拍，屈膝向上提右腿至胸前，左脚起踵同时左臂前摆，右臂后摆。二拍，臂腿还原成预备姿势。本次实验主要采用第一种练习方式，并以图表的形式进行记录和展示。实验详情记录如表1、表2。

表2 摆臂技术教学后测试数据

3、实验结果

通过大体上分析表格上的数据并进行简单比较，我们可以得出，进行正确合理的摆臂训练之后，运动员们的成绩比之前确实有了较为明显的提升。可以肯定的是短跑途中跑摆臂技术的合理有效训练是提高运动员成绩的一个重要途径和必要手段。

4、实验结果分析

4.1、生物力学中的摆臂技术动作分析

在进行短跑途中跑着地缓冲时，生物力学中运动员的摆臂特点是：同侧臂向前摆动作小幅度的曲臂动作，而支撑腿的异侧臂向后摆动作小幅度的伸臂，形成水平扭转的肩横轴，它的扭转方向方向相反于髋横轴的水平扭转。

生物力学中摆臂技术的训练成绩的提升高于一般训练，所以对运动员进行摆臂技术训练的增加有助于运动员短跑成绩的提高。

（1）有助于增加运动员腿部的后蹬力量。

保护性抑制是指，当人体上肢被固定后会失去一定的摆动能力，人体就会自然而然产生了一种自我保护倾向，主要是为了保护身体不被摔倒。虽然运动员充分利用肩部扭动的作用，主要是为了来保证身体的平衡性，但是在他们进行努力的奔跑的过程中，主要目的还是在保护的基础上来达到更高的速度。在力学规律的限制下，依靠单一的后蹬和摆腿后蹬很难获得理想中的蹬地速度，要想方设法将这些后蹬动作与摆臂进行有效结合。通过训练两种训练方式进行比较可以得出，前者是不能有效发挥腿部的最大潜力的，而后者确是可以达到预定的目标与效果的。

（2）合理摆臂的动作有助于维持人体的平衡性。

一般在平静不动时，人体处于本能会处于平衡性的最佳保持状态。但是，当人们处于动态时，平衡性就会被打破，很难保持。这与人体向前迈腿有着极大的关系。因为人在赛跑中骨盆会随着人体跑动做横轴运动，主要是围绕人体做转动就产生了一定的动量矩，在这个过程中角速度与动量矩成正向关系。对于摆臂和摆腿来说，它们是处于异侧的位置，但是可以同时进行，尤其是人们在快速向前摆腿时，摆臂力度会跟着变化而变化，否则快速向前就会影响身体的平衡性。

（3）摆臂动作的幅度、速度与腿部同步。

在运动员进行摆臂技术训练时，摆臂频率要与摆臂的幅度有效地结合，从而使髓关节充分前送，相应地摆动腿也会前提高抬，左右移动的同时加大步幅，头正并且保持身体跑动中的平衡性，在避免重心大幅度的移动的现象出现的同时，以脊柱纵轴为旋转轴，运动员上、下肢做相同的运动动作。

5、短跑途中跑摆臂技术存在的问题

依据我国短跑项目的发展以及十几年相关十短跑训练的经验和国内外优秀短跑运动员的技术进行研究与分析，笔者认为：虽然短跑途中跑的摆臂动作简单，但是要真正正确地掌握确实不易。目前我国短跑运动员的摆臂技术还存在下列问题：

5.1、手臂进行侧摆

正常的跑步姿态应该是前后摆动，但是有部分运动员并没有按照标准的要求来进行前后摆动，同时也不是沿着跑道的方向进行手臂的摆动，而是不假思索，按照自己的喜好进行训练，甚至有的运动员两只手臂不是同时摆动，靠近跑道外侧的手臂向后摆动，但是另一只手臂却不摆动或者只是象征性的进行摆动，如画圈摆或者僵硬的架在那里。这样会形成上体过分扭紧的一种身体形态，不利于运动员的职业发展。

5.2、手臂不能自如摆动

由于运动员自身的心理素质或者是外部环境的影响，会导致运动员神经过分紧张、咬牙、瞪眼、梗脖、全身僵硬不会放松，甚至还会出现端肩，肩关节好像锈掉了一样，以上种种情况均会导致运动员在训练时手臂不能放松自如地进行摆动。

5.3、手臂摆动夹角把握不准确

运动员在进行手臂摆动时，会出现类似直臂摆即大小臂夹角太大，会出现阻力臂加长的现象；或者亦会出现拳头举的过高，同时前摆夹角太小，不利于后蹬力量的发挥的现象。还有有的运动员起跑时几乎看不出手臂的摆动，大臂摆动幅度很小,小臂摆动的动作近似于敲小鼓。这些都会阻碍运动员真实实力的发挥，不利于他们的运动成绩的提升。

6、短跑途中跑摆臂技术训练的策略与建议

6.1、促使运动员形成正确的肌肉感觉

运动员在进行摆臂训练时，两脚分开，左右开立，并且与肩同宽，然后再教练的指导下进行前后的有节奏的直臂摆动动作，同时，要强调的是在进行手臂放松摆动练习时，要以肩为轴；其次，还要结合原地弓箭步进行前后的摆臂练习以提高动作的巩固性；最后，在完成上述两种手臂摆动练习之后，还要进行两臂稍屈即两脚前后开立的正常的前后摆臂练习，该动作在一定程度上要求手臂肘关节的幅度、角度、方向都应出现多样不同的变化，这样才会使运动员进行手臂摆动训练时形成正确的肌肉感觉。

6.2、纠正运动员错误的手臂摆动动作

在上述研究中，我们知道短跑运动员在手臂摆动过程中出现手臂侧摆、不能自如摆动以及摆动的夹角不合适等种种问题，这些问题是可控的也是可以借助一些措施进行改善的。比如我们可以借助绳子或者直杆针对肘关节过大的内外变化、手臂摆幅的过大或过小等错误，在一定的专业基础上进行一定程度的限制，这样会有利于运动员感知自己错误的动作并自觉的进行自我动作得矫正，从而形成正确的手臂摆动动作动力定型，对运动员的成绩有着积极的影响与深远的意义。

6.3、体会摆臂与身体协调的有效融合

在运动中，人的身体是一个有机的统一的整体，摆臂与整个身体的协调性密切相关。首先在慢走中要适当的进行摆臂练习的大幅度操作，并且体会下肢的步频和步幅是否受摆臂的速度的影响以及多大的影响。其次，过渡到慢跑，在跑动的过程中如在弹性大步跑中以及加速跑中充分进行摆臂练习，从而调整身体的协调性和平衡性来增大步幅和加快步频。因此，在训练过程中，运动员一定要切记摆臂的动作不是一个单独的动作，要与身体各部分的动作与技能有效地协调配合起来达到合理的角度,摆的越放松,越快越好。

6.4、摆臂的方向应该与摆腿的方向一致

在运动训练过程中，人体纵中线的正前方是运动员的膝关节的指向，在跑道上的表现形式是跑道的跑线两侧。摆臂与摆腿的方向保持一致可以避免重心上、下过大的跳动以致破坏身体的平衡性。另外，为了达到更好的摆臂效果，摆臂和后蹬的用力时间应该相同，只有这样才能加大运动员蹬地的力量，提升他们的爆发力和冲击力，从而取得意想不到的效果与成绩。

7、结语

作为短跑完整技术的组成部分之一的摆臂动作，是影响运动员跑速与成绩的重要因素之一。我国短跑运动员的摆臂动作不规范，存在许多不足与缺点，但是确实可以采取措施来进行有效改正的。比如可以对上肢进行定期的力量训练，注意上、下肢速度与摆动的频率、力量的平衡发展；进行多种徒手和负重摆臂练习时可以结合跑的专项摆臂技术来进行。在短跑中正确的摆臂技术应该是以肩为轴，关节放松下沉，以肩大臂带动小臂，手腕像钟摆那样自然的摆动进行放松。前后摆动时，可以向前用力或者向后用力亦可以两者结合为主。必须注意的是，运动员进行摆臂训练时，注意摆臂的角度和高度的同时，摆臂与摆腿的方向要一致，做到协调自然、放松有力。只有这样，才会对我国短跑技术水平的提高起到一定的积极作用和深远有效的影响。

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郭小玉（1991-），女，山东省聊城市，本科，学生，研究方向：运动员选材、运动与健康。