青少年健康体能训练（四）——力量素质的机制及其练习方法

周誉袁圣敏吴键执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.中国教育科学研究院，100088；3.北京师范大学，100875）

训练竞赛

青少年健康体能训练（四）
——力量素质的机制及其练习方法

周誉1,2袁圣敏1,3吴键1,2执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.中国教育科学研究院，100088；3.北京师范大学，100875）

青少年健康体能训练系列文章-4

力量素质是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成动作或运动的身体素质。通常，力量素质也被称为肌肉力量。对于处于身体快速发育期的青少年而言，力量素质具有非常重要的意义，不仅仅是进行各项运动的保障，更是青少年健康成长的基石。

力量素质是速度、耐力、灵敏、协调、平衡等各项身体素质的基础。良好的力量素质是身体健康的重要保证，如果肌肉力量薄弱，没有足够的力量使各个运动环节进行快速或长时间的运动，那么发展其他身体素质都是空谈。

力量素质可促进青少年骨骼发育。儿童青少年生长发育受到先天遗传因素和后天环境因素的影响，在后天环境因素中，体育锻炼是最容易被改变的一个因素。适当的力量练习会对骨骼产生纵向刺激，从而促进骨骼生长和骨质沉积，使骨骼变粗变长。随着现在生活方式的改变，很多儿童青少年长时间处于静坐少动状态，缺乏运动锻炼，导致骨密度不达标的青少年越来越多。正确的力量练习可有效改善这种情况，提高儿童青少年的骨健康。

良好的力量素质可防止儿童青少年出现身体姿态异常，维持脊柱健康。青少年处在身体快速发育的阶段，容易受到外界的影响。近年来，我国儿童青少年静坐少动行为日益增多，学者们发现，久坐很可能会对正处在生长发育期的青少年脊柱发育产生不良的影响，如果不能保证正确的坐姿，很可能会改变脊柱正常的形态，引起脊柱侧弯、脊柱曲度改变导致如驼背等问题。良好的肌肉力量能为脊柱提供稳定支撑，从而维持儿童青少年正确的身体姿态。另外，躯干两侧肌肉力量不平衡是诱发青少年脊柱侧弯的因素之一，需要特别注意两侧肌肉的协调发展，并对肌肉薄弱的一侧进行有针对性的练习。

较高的肌肉含量可有效防止肥胖的发生。在安静状态下，同等质量的肌肉和脂肪相比，肌肉消耗的热量更多。因此，肌肉百分比较高的儿童青少年的基础代谢率更高，能消耗更多的热量，更不用说运动的时候了。诸多研究显示，肥胖的儿童青少年成年后发生高血压、糖尿病等代谢性疾病的风险较高。因此，进行适当的肌肉力量练习，增加肌肉含量从长远来讲还能降低成年后发生代谢性疾病的风险。

具备良好的力量素质能有效预防运动损伤的发生。很多运动损伤的发生都或多或少地与肌肉力量的不足有直接或间接的关系。如，起跳落地时地面的反作用力会对膝关节造成冲击，如果膝关节周围力量不足，无法为膝关节提供稳定的支撑，那么，膝关节内的半月板、髌软骨、韧带等结构就有可能发生损伤。这个道理对于其他关节也是一样的。另外，肌肉力量发展不平衡也容易导致运动损伤的发生。如，大腿前侧肌肉力量强而后侧肌肉力量弱会增加运动时大腿后侧肌肉拉伤的风险。

力量素质与肌肉的生长密切相关。进入青春期后，肌肉的生长受激素影响，肌肉的重量占体重的百分比显著增加，肌肉力量也会相应增加。在青春期前，肌肉力量练习对肌肉形态的影响很小，主要是通过改善神经支配肌肉的协调性来提高肌肉力量。儿童青少年在成长发育过程中，有发展肌肉力量的敏感期，在这一时期进行训练会收到更好的效果。7～9岁是力量发展的第一个可训练阶段，在此阶段进行适当练习会改善肌肉内协调性和肌群间协调性，从而提高肌肉力量；10～13岁是速度力量发展的敏感期，可采用小负荷进行练习；女孩15～17岁、男孩18～19岁是绝对力量发展的敏感期，可采用大负荷进行练习。

基于此，课题组设计了一组提高力量素质的练习方法。练习的设计思路首先是简便易行，不需要过于复杂专业的器材设备，在学校、家中就能完成；其次是练习全面，使全身主要大肌群都得到练习，避免厚此薄彼导致部分肌肉力量过于薄弱；再次是循序渐进增加练习负荷，不要过于依托急于求成，拓展练习中给出了降低难度和增加难度的方法，练习者要根据自己的实际情况选择合适的难度和负荷强度进行练习。

一、平板支撑练习

练习功能：主要发展核心肌群力量及躯干的稳定性和平衡性。

场地器材：瑜伽垫。

练习方法：练习者双肘弯曲支撑于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖支撑于地面，双腿稍微分开，身体离开地面，躯干平衡于地面，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（见图1）。

图1

练习要求：练习者腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

练习指导：指导练习者在练习过程中将注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止，脚尖不要有后蹬力动作，不要屏息，保持均匀呼吸。每组练习保持0.5～1min。

拓展练习1：如果练习者难以完成此动作，可将双脚支撑改为双膝支撑。

拓展练习2：练习者保持平板支撑姿势，一侧手臂抬离地面并前伸，与躯干保持同一平面，保持3s后交换手臂继续进行练习。练习时需注意保持身体的稳定性。

拓展练习3：练习者保持平板支撑姿势，一只脚抬离地面并向上（侧）悬空，保持3s交换脚继续进行练习。练习时需注意保持身体的稳定性。

拓展练习4：2名练习者保持平板支撑姿势相隔约两臂距离，2名练习者用一只手相互干扰对方。

拓展练习5：双臂俯撑，双脚脚尖支撑于地面，以双脚或以双手为圆心，双手或双脚向左或向右移动画圈（见图2）。

图2

二、侧桥支撑练习

练习功能：主要发展核心肌群力量及躯干的稳定性和平衡性。

场地器材：瑜伽垫。

练习方法：练习者侧卧身体，双腿并拢，一只手臂屈肘撑起身体，大臂与地面垂直，另一只手臂紧贴侧腹部，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（见图3）。

图3

练习要求：练习者腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向前方。

练习指导：指导练习者在练习过程中髋部不要下塌或上顶过高，不要屏息，保持均匀呼吸。每侧练习保持0.5～1min。

拓展练习1：如果练习者难以完成此动作，可将脚支撑改为膝支撑。

拓展练习2：练习者保持侧桥支撑姿势，将非支撑手臂或非主要支撑腿抬起或将非支撑手臂与同侧腿同时抬起，加大不稳定性因素，进而加大难度进行练习。

拓展练习3：练习者保持侧桥支撑姿势，进行非主要支撑腿的脚向前或向后触地练习，或将非主要支撑腿的脚向前后再向后触地作为一个完整动作进行练习。根据练习者的能力安排练习次数。

拓展练习4：练习者保持侧桥支撑姿势，侧边卷缩腹斜肌，当身体即将触到地面时，保持身体不动，然后返回起始位置（见图4）。

图4

三、背桥支撑练习

练习功能：主要发展核心肌群力量及躯干的稳定性和平衡性。

场地器材：瑜伽垫。

练习方法：练习者仰卧于瑜伽垫上，小腿弯曲与地面垂直，双脚稍微开立，双手臂置于身体两侧并贴于地面，双肩和头撑地，臀部上挺，使身体成一条直线后停顿（见图5）。

图5

练习要求：练习者臀部收紧，躯干伸直，与大腿保持在同一平面。

练习指导：指导练习者不要屏息，保持均匀呼吸。每侧练习保持0.5～1min。

拓展练习1：练习者两手臂交叉放于胸前或双脚脚尖立起练习以上动作，或两手臂交叉放于胸前的同时做双脚脚尖立起动作。

拓展练习2：以右腿做动作为例，练习者保持背桥姿势，左腿支撑，右腿伸直后再回到起始姿势。左腿练习相同。

拓展练习3：以右腿做动作为例，练习者保持背桥姿势，左腿支撑，右腿屈膝抬起，膝关节尽量向胸部贴近，然后回到起始姿势。左腿动作相同。

拓展练习4：在做动作时，可在肩部下方放置平衡气枕进行该练习，以加大难度。

四、弹力带成字母“Y”交叉上拉练习

练习功能：主要发展手臂、肩部和上背部肌肉力量。

场地器材：弹力带。

练习方法：练习者双脚左右站立与肩同宽，眼睛平视前方，双脚踩弹力带中部，双手握住弹力带两端置于身体两侧，练习者手握弹力带直臂外展拉至上方，双臂与躯干成字母“Y”（见图6），缓慢回到起始姿势，进行下一次练习。

图6

练习要求：练习者在练习过程中保持腹肌收紧，躯干保持稳定。

练习指导：指导练习者在练习时均匀用力，每组做10次。

拓展练习1：练习者手握弹力带，直臂前屈拉至肩关节上方（见图7）。

图7

拓展练习2：弹力带成字母“L”上拉。

拓展练习3：练习者一只脚踩弹力带的一端，对侧手握弹力带斜上拉。

拓展练习4：随着力量的增加，可逐渐由阻力轻的弹力带换成阻力大的弹力带。

五、弹力带展翅拉练习

练习功能：主要发展手臂、肩部和上背部肌肉力量。

场地器材：弹力带。

练习方法：练习者双脚左右站立与肩同宽，眼睛平视前方，双手握弹力带两端前平举于胸前，练习者握住弹力带拉至侧平举位（见图8），缓慢回到起始姿势，进行下一次练习。

图8

练习要求：练习者在练习过程中保持腹肌收紧，躯干保持稳定。

练习指导：指导练习者在练习时均匀用力。每组做10次。

拓展练习1：随着力量的增加，可逐渐由阻力轻的弹力带换成阻力大的弹力带。

拓展练习2：练习者将弹力带拉至侧平举位后，肩胛骨内侧的肌肉再用力将肩胛骨拉向脊柱方向（见图9）。

图9

拓展练习3：可站在不稳定的平面（如平衡半球）上进行此练习，但要保证动作的正确性。

拓展练习4：可单脚站立进行此练习，但要保证动作的正确性。

六、弹力带卧推式前拉

练习功能：主要发展手臂和胸部肌肉力量。

场地器材：弹力带。

练习方法：练习者双脚左右站立与肩同宽，眼睛平视前方，双手握住弹力带两端（弹力带从后背绕过），屈肘置于胸前，练习者握住弹力带向身体前方平推至手臂完全伸直（见图10），缓慢回到起始姿势后，进行下一次练习。

图10

练习要求：练习者在练习过程中保持腹肌收紧，躯干保持稳定。

练习指导：指导练习者在练习时均匀用力。每组做10次。

拓展练习1：随着力量的增加，可逐渐由阻力轻的弹力带换成阻力大的弹力带。

拓展练习2：可站在不稳定的平面（如平衡半球）上进行此练习，但要保证动作的正确性。

拓展练习3：可单脚站立进行此练习，但要保证动作的正确性。

七、蹲起练习

练习功能：主要发展下肢力量。

场地器材：无。

练习方法：练习者两脚左右站立略宽于肩，两眼平视前方，屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，静止数秒（见图11）后，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体恢复到直立。

图11

练习要求：练习者在练习过程中背部要平直，膝关节和肩关节不超过脚尖。

练习指导：指导练习者根据练习者的能力逐渐下蹲，不可过度加大难度。每组做20次。

拓展练习1：练习者在练习过程中双手放在后脑勺上。

拓展练习2：练习者在练习过程中双臂伸直上举或双手握木棍，木棍要始终保持在双脚上方，不能往前或往后伸。

拓展练习3：可站在平衡半球上进行该练习，但要保证动作的正确性。

拓展练习4：2名练习者相对站立，在下蹲时，练习者A的右手握住练习者B的左手，完成动作后起立，练习者A的左手握住练习者B的右手为1次练习，重复此练习。

八、屈膝弓箭步

练习功能：主要发展下肢力量。

场地器材：无。

练习方法：练习者双脚左右开立成站立姿势。以左弓箭步为例，练习者右脚向左后方后撤一步成弓步动作的同时，右臂弯曲成90°置于胸前（见图12）。然后返回至站立姿势，做右弓箭步动作，方法相同，方向相反。

图12

练习要求：练习者在练习时身体要保持直立，腹部收紧，眼睛看前方。

练习指导：指导练习者练习时，提醒练习者身体要保持稳定，膝关节不要超过脚尖。每组做10次。

拓展练习1：练习者在做练习时，向侧方向移动做屈膝弓箭步。

拓展练习2：前、后、左、右四个方向做弓箭步。

拓展练习3：可在位于前方的脚下放置一个平衡气枕，做原地屈膝弓箭步练习。

拓展练习4：弓箭步交换跳练习（见图13）。

图13

（中国青少年健康体能研究课题组主要成员：吴键、郝军、周誉、向静文、袁圣敏、彭永强、李永超、王晓、范冬香）