高考临近如何调节饮食和情绪？ 贴心备考指南送给你！

又是一年高考季，在临考阶段，考生的一颦一笑都牵动着各位家长和老师的神经。每年这个时候，高中教室里都总是挂满了励志横幅，考生们正在埋头苦读，认真复习各种考试资料题，备战即将到来的高考……

距离高考仅剩几天的时间，此时，学科知识的学习、储备不再是重中之重，当下的关键是考生心理的有效调节、作息时间的合理安排、饮食营养的正确搭配，这将影响到考生考试的精神状态与成绩高低。

心理篇

学生考前心理紧张、焦虑大致有两种主要情况：一是家长期待过高，带给考生过大的心理压力，二是考生自身期待值过大，造成的心理负担。眼下对于学生来说，有效的心理调节显得尤为重要，要在自身能力和对高考成绩期望之间找到一个平衡点，若能力和期望不成正比，就会产生焦虑感。

调整心态很重要

高考除了拼实力，良好的心态是备战的根基，心态不好，不仅会造成过度的紧张，还会影响考试发挥，考生要学会给自己减压。

转移调整法

当感到烦躁不安、注意力难以集中、学习效率低下时，考生不要硬撑，可尝试使用转移调整法。此时，最好的方法是闭上眼睛，排除杂念，做深呼吸调整，即深吸一口气，再缓缓吐出，如此坚持2至3分钟。通过短暂的呼吸调整，可避免外界恶性刺激引起不良心境，又能使体内植物神经系统紊乱状态得到调整。

运动调整法

考生也可以走出教室，站在走廊、陽台或其他较高处，独自一人，静下心来看看近处的绿树绿草，眺望远处的风景树木，利用清凉颜色对情绪的缓和镇静作用来调整情绪。此外，考生还可借助音乐来调整心情。

科学安排生活和学习，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳。对于长时段、高强度的脑力劳动，考生更要进行适当的运动，以减轻紧张度，转移注意力，比如跑步、打球等。

自我暗示法

使用自我暗示法时，考生可根据实际情况，在不同情境中，选择不同暗示语进行心理调节。例如，考试遇到困难时，可用“冷静”“细心”“沉住气”等词语暗示自己。考生要特别注意，暗示自己时不能使用否定性词语，如“别紧张”、“别慌”、“可千万别出错”等，否则会适得其反。

精神胜利法

考试遇到困难时，精神胜利法是逾越困难的一个有效办法。如果在考试中遇到不会做的题，考生不要惊慌，不妨这样想：“我不会，别人也未必会”，“我难，别人肯定一样难”。这种精神胜利法在紧张的考试中可起到驱散心理压力、平和心态、增强自信心的作用。

作息规律 保证充足睡眠

养精蓄锐很重要，随着高考考期临近，不少考生纷纷效仿古人“秉烛夜读”，对于他们来说，睡觉已成为一种“奢求”。殊不知，休息与备考、复习同等重要，没有良好的休息，就不能专注复习。

专家表示，睡眠的好坏会影响考生的考试临场发挥，充足的睡眠可使考生正常发挥水平。因为睡眠对记忆和思维会产生影响，睡眠好可以使思维更活跃，记忆力也会表现出色。

人体有24小时生物钟，生物钟会影响身体内分泌和神经周期的变化，对保证考生的考试临场发挥很关键。所以学生一定要合理安排好作息时间，如：晚上一般不要超过11点钟睡觉——科学实验表明，夜里11点后，人的体力、精力处于最低状态，几近休眠，这时候如果还在拼体力就意义不大，所以还不如早点休息。第二天早上可适当早起，如5点半或6点钟起床，以精力充沛的状态晨读，效果不言而喻。

专家支出七招，保证备考期的良好睡眠：

●有些考生越临近考试越紧张，躺在床上也难以入睡。其实，准备了这么久，这几天的努力对考试成绩的影响微乎其微，不如放下包袱，安心入睡，因为睡眠不足会影响正常发挥。

●考生无论学习压力多大、功课多紧，睡眠时间绝对不能低于6小时，这是考生的睡眠底线，也是满足一个人生理需求的基本保证。

●保证定点入睡、定点起床，如晚上10时上床、早上6时起床，特别是在临考的前几天，把生物钟调整到最佳状态尤为重要。睡前可放松自己，如上床前10分钟做些体操、洗个温水澡、用热水泡泡脚、听一会儿音乐等；避免紧张气氛，学会控制自己的情绪。要切记：千万不要看完书后直接上床，或放下书倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。

●家长保证孩子的营养，放松心情，给孩子创造一个良好的睡眠环境。家里人不要看电视太晚，以免影响考生休息。

●考生千万不要在考前吃安眠药使自己入睡，因为药物的后遗作用，没有吃安眠药习惯的考生会在服药后十几个小时都昏昏沉沉的，不能集中精神学习。但如果考生实在是太紧张，以至于一晚上只睡两三个小时，睡眠质量极差，可以在医生的指导下，适当吃些助睡眠的药物，但在临考前一两天不要服药，以免影响考试。

饮食篇

这几天，估计家长们都在发愁如何安排考生考期的饮食，吃什么抗疲劳？如何缓解孩子的考前压力，有效地帮助孩子提高记忆力？下面看看营养专家给出的高考期间的饮食建议吧：

考试期间饮食应该遵循安全、清淡、营养三原则， 合理膳食、均衡营养。

食物需干净新鲜

考试期间饮食安全是最重要的，俗话说：“病从口入”，因为吃得不安全出问题，可就功亏一篑了。考试期间要保证食物的新鲜、干净。

考试期间天气比较炎热，食物容易变质腐败，因此一定吃新鲜的食物，不吃隔夜的饭菜；尽量减少外出就餐，不要购买街贩的不卫生的食物，夏季气温高，外购的熟食、豆制品长时间放置后，很容易变质，路边烧烤、麻辣烫等食材和餐具都没有流动水清洗，消毒更谈不上了，细菌污染非常严重。同时，不要过多进食性味寒凉或温热的食物，大量食用性味偏颇的食物容易引起“上火”或脾胃虚寒腹痛、腹泻等症状。

值得注意的是，考试期间考生要吃平时习惯吃的食物，食谱当以不变应万变、避免饮食习惯变化太大，不要打乱考生的饮食规律，突然改变饮食习惯。进食不习惯或从来没有接触的食物，可能导致胃肠过敏出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响考试；不要迷信坊间流传的所谓“应考秘方”，在考试期间突然添加各种“补品”，避免发生各种意外事件。

饮食应以清淡为主

医生建议，考试期间饮食应以清淡为主，不吃过油过腻的食物，生冷、油腻的食物不易消化，加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低大脑的灵敏度，从而影响到考试发挥。

最好不要吃烧烤食品，因为烧烤在熏烤过程中会产生苯并芘等有害物质；不要过多食用冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物，否则会引起消化不良；酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等的过多摄入容易造成过度兴奋，情绪焦虑；少吃油条、油饼、爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料等含铅、铝食物，这些食品会影响脑细胞的功能，引起记忆力和智力减退。

考前一餐时间应安排在考试前2-3小时，摄入量在7-8成饱为宜，有研究显示，半饥半饱状态更利于考生临场发挥。

食物多样性 注意饮食均衡

考试期间饮食要均衡营养，食物的多样性是均衡饮食的保证， 每天食物品种在15-20种，主食中应适量加入燕麦、荞麦、玉米等五谷杂粮，五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素，有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现，丰富的主食为考生提供充足的碳水化合物，鱼、瘦猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类及豆制品提供丰富的优质蛋白质和适量的脂肪，新鲜深色蔬菜及丰富的水果含有的考生必须的维生素、矿物质和微量元素。

在此基础上可根据具体情况进行针对性的饮食调节：如添加一些深海鱼类、蛋黄、大豆、核桃等富含卵磷脂和不饱和脂肪酸的食物，以补充营养，益智补脑。可增加些菌菇类、五谷杂粮以及胡萝卜、菜花、黄花菜、菠菜、芹菜、毛豆、香蕉、樱桃、草莓等含钾丰富的蔬菜水果有助于考生对抗疲劳。

若高考期间气温高、湿度大的话，可在食谱中增加西瓜、番茄、绿豆、鸭肉等消暑食物以及薏仁、冬瓜、莲藕等祛湿的食材。巧妙应用蔬菜和水果的色彩调节考生情绪，五颜六色的蔬菜和水果不仅让人增强食欲，还有不同心理暗示作用：黑色食物可增强自信、安定情绪，绿色蔬菜可稳定情绪，红色食物可兴奋神经，较文静的考生可多吃些红色食物，能起到活跃大脑的作用。而比较急躁粗心的考生则可多吃牛奶、鱼虾含钙丰富的食物和黑色的食物。endprint