马铃薯 第三次膳食革命的主角

雪凝

4000多年前，小麦自欧洲、西亚传入我国，在北方取代了小米、黄米的主粮地位，在南方成就了与大米平分秋色的膳食结构；500多年前，玉米自美洲传入我国，成为华夏大地新的主粮。未来，我们或将迎来第三次膳食革命，这次的主角是——马铃薯。

2016年年初，农业部发布了《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》，预示着我国将启动马铃薯主粮化战略，马铃薯将成为我国除稻米、小麥、玉米外的第四大主粮。预计到2020年，50%以上的马铃薯将作为主粮消费。

按照国际通行的说法，主粮应有几个特点：大面积、大规模种植；有足够大的产量；能够在比较大的区域内长时间储存。用此标准衡量，马铃薯是绝对优秀的主粮。目前，我国马铃薯种植面积大约8600万亩，是世界上最大的马铃薯种植国。马铃薯主食化可以减轻小麦、水稻的种植压力，把一些不适合种植小麦、水稻的土地腾让出来，减少土地浪费，减轻用工、用水、用药压力，进而减轻国家粮食安全、食品安全和营养安全压力，实现农业可持续发展。这是马铃薯主食化的战略意义。

同时，我国目前有一半以上国民处于亚健康状态，而马铃薯热量低，营养丰富，马铃薯主食是居民膳食营养结构升级的重要选择。

曾被咒为“罪恶食物”

马铃薯是植物学家为它取的世界通用名。在世界各地，马铃薯也有很多别名，比如意大利人叫它“地豆”，法国人叫它“地苹果”，德国人叫它“地梨”，美国人叫它“爱尔兰薯”，俄国人叫它“荷兰薯”。

马铃薯的故乡是秘鲁。大约7000多年前，秘鲁南部的当地人率先改良了野生的马铃薯品种，使其成为最早的种植马铃薯。此后，人们将种植马铃薯与野生马铃薯杂交，培育出了很多马铃薯品种。

当第一批欧洲探险者在印第安人的菜园中看到马铃薯时，不知道它是什么东西，便叫它“怕怕”。后来，马铃薯被带到欧洲，因为在《圣经》中没有查到对“怕怕”的记载，于是马铃薯被咒骂为“罪恶的食物”，甚至被认为吃后会得鼠疫，连一些医生都告诫人们吃马铃薯会患麻风病、肺结核。

不仅如此，马铃薯还被演绎出许多“灵异”之事。比如，英国人认为种过马铃薯的土地会变成灰尘；意大利西西里人相信，只要把仇人的名字写在纸上钉入马铃薯，仇人就会死去；在法国，马铃薯的境遇稍好一些，因为马铃薯的枝叶和花朵非常美丽，王公贵妇们常用它们来装饰自己的钮扣和帽边。但在1765年由法国科学院编纂的《大百科全书》中，马铃薯依然是牲畜饲料。

在欧洲，马铃薯作为食品登上餐桌，应归功于法国农学家安·奥·巴曼奇。他在长期的观察和实践中认识到，马铃薯是一种“了不起”的、有食用价值的植物。他还请国王推广种植，国王在他的建议下，在自己的后花园里种上了马铃薯。在宫廷举行的宴会上，这位农学家用马铃薯烹调出了20多种美味菜肴，从此法国才开始大面积种植马铃薯。现在法国宴会上还有以“巴曼奇”命名的土豆菜肴。

18世纪，西欧地区曾连续发生严重灾荒，粮食作物都枯萎了，唯独马铃薯获得了好收成，人们不得不用马铃薯做救命食粮，结果却意外地发现了马铃薯的美味。自此，欧洲人对马铃薯刮目相看。

19世纪初，俄国彼得大帝游历欧洲时，以重金买了一袋马铃薯种在皇宫花园里。1842年，俄国发生饥荒，彼得大帝下旨命令农民种植马铃薯。但农民对马铃薯不了解，还进行了抵制行动，彼得大帝一怒之下动用军队予以镇压，历史上将这一事件称为“马铃薯暴动”。马铃薯是伴着枪声和血泪在俄国土地上安家落户的。这之后，俄国人开始大量种植马铃薯，并使其成为主食，而“土豆加牛肉”也成为幸福生活的标配。

曾经是“罪恶食物”的马铃薯，如今在世界各地都受到礼遇，它的名字前面被冠以“上等食品”“享受食品”这样的修饰词，视爱情高于一切的法国人甚至说，“爱情和马铃薯一样宝贵”。

十全十美的食物

马铃薯在我国有许多别名，如山药蛋、洋山芋、薯仔、番鬼慈薯等，但使用最广的还是土豆。从营养学上说，土豆也有很多美名，如“植物之王”“第二面包”“土苹果”，营养学家干脆称它为“十全十美的食物”。曾有德国营养医学师说：“每餐只要吃马铃薯喝牛奶，就可以得到人体需要的全部营养成分。”这虽有“戏言”的成分，但也确有道理。因为土豆的营养成分非常全面，营养结构也比较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的含量稍低，而这正好可以用全脂牛奶来补充。

土豆营养非常丰富，每百克中含有能量79千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.2克，碳水化合物17.8克，膳食纤维1.2克，维生素A6微克，维生素B10.1毫克，维生素B20.02毫克，维生素B60.27克，叶酸12.4微克，维生素C14毫克，钙7毫克，磷46毫克，钾347毫克，镁24毫克，铁0.4毫克，锌0.3毫克，硒0.47微克。

比起大米、小麦这样的主粮，土豆具有自己独特的优点。土豆蛋白质含量高，而且拥有人体所必需的全部氨基酸，尤其是其中的赖氨酸和色氨酸分别达到每百克93毫克和32毫克，这两种氨基酸都是其他粮食缺乏的，所以土豆与其他谷类粮食混合食用可提高蛋白质的利用率。

土豆是所有粮食作物中维生素含量最全的，其维生素含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，其所含的B族维生素更是苹果的4倍。土豆中还含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，其所含的维生素C是苹果的10倍，且耐加热。

土豆还是矿物质宝库，尤其是国人易缺乏的钙、铁、锌、硒等，可以说“中国人缺什么它就有什么”，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍。

土豆不仅是好食品，还有很高的药用价值。中医认为，土豆性平，具有和胃调中、健脾益气的功效。胃溃疡患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效地缓解病情。英国曼彻斯特大学研究发现，土豆含有一种可以治疗胃溃疡的特种抗菌分子。与抗生素相比，它不但能够预防胃溃疡，还基本没有副作用。我国已故著名营养学家李瑞芬曾做过一个形象比喻：得了胃溃疡，胃上就有了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏药能把这些小窟窿牢牢地封上。另据发表在医学刊物《欧洲癌症报》的一项研究，土豆可以有效预防胃癌，减少33%胃癌发病概率。

众所周知，盐的摄入与高血压的发病率呈正相关，饮食中食盐过量，会导致体内钠过多，进而诱发高血压。钾可以抑制钠的吸收，对高血压和糖尿病患者都非常有益。土豆就是一种非常好的高钾低钠食物。每百克新鲜土豆中含钾347毫克，小麦粉190毫克，大米103毫克。

相对于一般的主糧来说，土豆能提供丰富的膳食纤维，能润肠通便，特别适于“十男九痔”的国人。

俄罗斯人须臾离不开土豆。俄罗斯营养专家曾对莫斯科市的1200人进行调查，结果表明，平时常吃土豆的人比不吃土豆的人患流感、传染性肝炎、痢疾、伤寒、霍乱等传染病的概率低72.4%。营养专家研究证实，土豆的蛋白质可使机体对自然界某些有害因素保持较强的抵抗力。

使你发胖的绝不是马铃薯

在相当长的时间里，人们都认为土豆是容易导致发胖的食品。其实，体重增加的最根本原因是人体摄入的热量超过了消耗的热量，土豆则是一种非常理想的控制体重的食物。

人们之所以把土豆划入发胖食品的行列，是认为土豆淀粉含量太高。其实，土豆的淀粉含量并不高，只有20%左右。为人体提供能量的最经济、最直接的来源是碳水化合物。对于想减肥的人来说，食物中50%～60%的热量应来自碳水化合物，而其中大部分应该为复合碳水化合物，即含有大量的膳食纤维、维生素和矿物质的碳水化合物。土豆富含膳食纤维、维生素和矿物质，是减肥者的理想食物。

土豆不仅是低热量食物，而且脂肪含量极低，几乎可以忽略不计，是所有充饥食物中含量最少的，这对控制日常饮食中脂肪总量的摄入非常有益；而且，土豆的含水量很高，每百克高达78.6克，配合膳食纤维，食后令人产生饱腹感，可以避免摄入过量，这是控制体重的关键要素。数字最说明问题，100克的蛋糕可产生能量437千卡，而100克土豆只产生能量77千卡。

另外必须强调的是，科学研究已经证实，土豆淀粉中有1/4是抗性淀粉，这种淀粉能提高饱腹感。同为主粮，土豆的饱腹感指数为323，即使时下备受推崇的全麦产品也只有151。

抗性淀粉，又叫难消化淀粉，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液也较缓慢。抗性淀粉具有可溶性食用纤维的功能，食后可增加排便量，减少便秘，同时也会增加胆固醇和甘油三酯的排出量，从而起到减肥作用。抗性淀粉也叫抗酶解淀粉，可抵抗酶的分解，使葡萄糖在体内缓慢释放，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感，从而控制食量。

需要特别注意的是，只有不加油的土豆才能充分发挥土豆高饱腹感的效果。换句话说，如果土豆使人发胖，那只有一个途径——当土豆与油脂相遇。土豆是非常容易吸收油脂的，如果用油炒食或炸食土豆，就会使土豆中的淀粉凝固在体内，再加上植物油或动物油的效力，很容易促人发胖。美国新泽西州立大学汉斯·费希尔博士曾这样说：“放心大胆地吃吧，使你发胖的绝不是马铃薯，而是油脂、乳酪、甜食和冰淇淋。”

所以，吃土豆最好煮食、蒸食、炖食、烤食，这样土豆纤维中所含的淀粉粒子就被分解而不会渗入人体。如果在烹调土豆时加入了油脂，一定要削减其他富含脂肪的食品，以保证一日当中的总脂肪不会超标。

天然的美容佳品

如果一种食物既有营养又可减肥还能美容，那就超级棒了。土豆就是这样一种食物。

很多女性都对韩剧《大长今》中女主角李英爱那嫩如去壳煮鸡蛋的皮肤艳羡不已。这位韩国明星曾撰文透露，自己的美容大法就是每周做两次天然面膜，尤其是土豆面膜，因为它能为皮肤提供充足的水分和维生素。无论生土豆还是熟土豆都能为肌肤提供美妙细致的呵护。

当脸上的小痘痘刚刚冒出时，马上将生土豆片贴在上面，半小时后更换，更换几次后，痘痘往往就发不起来了。如果痘痘已现出脓头，依然可以贴生土豆片，只是要切得薄一些，让它不易滑落，再多多更换，这样已冒脓的小痘痘也可以消掉。

将新鲜土豆汁直接涂敷于面部，不仅能增白，还能帮助清洁皮肤、缓解色斑。将土豆切成薄片敷于色斑上，同样有淡化色斑的功效。为了去掉脸上恼人的斑点，不知多少人去买高档的祛斑产品，但又难免担心产品的安全性，那么不妨试试土豆。

熟土豆比较适合肤质敏感的人。将熟土豆片贴在眼睛上，能减轻下眼袋的浮肿。将土豆蒸熟捣成泥，加入少量牛奶拌匀就可制成土豆面膜，待冷却后敷在脸上，15分钟即可。如果属于油性皮肤，可以在熟土豆泥中加入少量燕麦粉，混合后敷脸。如果是干性皮肤，就在熟土豆泥中加入一匙酸奶，可以让皮肤变得柔软而富有弹性。

让人健康又美丽的土豆有这么多的好处，你能不爱吗？让我们一起爱上土豆吧！

【责任编辑】张小萌