世界最长寿区

丹·比特纳

在我遇到的蓝区百岁老人中，没有一个是要拼命活到100 岁的。没人在50岁的时候说过：“你知道吗，我要吃长寿食物，再活50 年！”他们不计算热量，不去吃维生素丸，不去算蛋白质含量，甚至不看商品标签。他们从不限制自己的食物摄入。事实上，他们吃得都很舒坦。当我们借用全世界蓝区的智慧，转变美国城市的时候，我开始相信我们也能在这里打造同样的文化。

我们分析了在过去一个世纪中，在各个蓝区进行的150 多项膳食研究，然后我们对这些研究进行甄选，方便你遵循他们的方式进食，活到100 岁也许就不仅是愿望了！

要从食物的选择入手。多数蓝区居民都能方便地获得本地产水果与蔬菜多是未喷洒杀虫剂的有机栽培作物。如果他们自己的菜园里种不出这些食物，那他们肯定有能买到这些东西的地方，而且价钱比加工食品还便宜。他们在每日或每周的饭菜里都添加了一定的营养食物，也就是美国便利店货架上，或是快餐餐馆菜单上找不到的那些食物。他们有家传的食谱，或者能够自己设计新食谱，让健康食物更好吃，这是非常重要的一点，因为如果吃不喜欢的东西，那就坚持不了多长时间。

遵照蓝区指南行事，你就可以抛弃精制淀粉食品和糖，用更健康、更营养、更多纤维的食物取代它们，而且可以做到习惯成自然。

1.以素菜为主。95%的食物需是植物，或是植物的果实

限制动物蛋白的摄取，每天只吃一点儿。多吃豆子、绿叶菜、甘薯和番薯、水果、坚果以及瓜子。全谷物也不错。

事实上，研究发现，年龄在30岁的、吃素菜的，他们可能会比吃荤的同龄人多活8年。提高饭菜中植物性食物的比例，会有很多益处。在蓝区，人们吃各种各样园子里栽种的时令蔬菜，还会把剩下的做成泡菜或菜干其他季节食用。

最上乘的长寿食物当属绿叶菜，例如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶和芜菁叶、叶用甜菜（牛皮菜），以及芥蓝。在伊卡里亚岛，遍地可见可食用的绿叶菜，种类超过75种；而且很多菜中的多酚抗氧化剂含量是红酒的10倍。研究发现，中年人每天吃一碗烹饪好的绿叶菜，在未来四年里死亡的概率是不吃绿叶菜人的一半。

研究人员还发现，每天吃113克水果的人（差不多是一个苹果），在未来四年里死亡的概率比不吃水果的人低60%。

蓝区人最常用的油就是橄榄油。在伊卡里亚岛我们发现，中年人每天食用大约6汤匙橄榄油，死亡的风险大概会降低一半。除了应季水果和蔬菜，人们一年到头的主食主要是全谷物和豆类。

2.少吃肉，每周不要超过两次

每周吃肉的次数不超过2次，每次不超过57克。主要吃那些真正散养的禽类和家养的猪或羊，而不要吃那些工业化饲养的畜类。不碰热狗、午餐肉或香肠这样的肉类。

观察所有蓝区的肉类平均食用情况，我们发现，人们只吃很少量的肉，大约每次只有57克或更少，每个月大约吃5 次。每个月有一次敞开肚子吃的时候，一半都是吃烤猪肉或烤羊肉。在一般的蓝区膳食中，牛肉和火鸡肉的比重都不大。

肉用牲畜散养。蓝区居民食用的肉类，都来自散养的动物。这些动物体内没有过量的激素、杀虫剂或抗生素，大型饲养场带来的弊端也不会出现在它们身上。山羊一直吃的是草、叶子、草药。撒丁岛和伊卡里亚岛上的猪吃厨余垃圾，也会在地里拱野橡子或根茎吃。

到底是因为吃肉少才长寿，还是说根本不吃才长寿，这一点我们无法确定。蓝区居民做的很多事是有益健康的，或许他们偶尔吃肉的害处被其他食物和生活方式抵消了。正如我的朋友迪恩·奥尼什所说：“有益健康的事情做得越多，你就越健康。”

3.鱼是好东西，每天最多可以吃85 克鱼肉

85 克鱼肉，下锅前也就是一副牌大小。选择那些正常丰产渠道的鱼，不要买那些过度捕捞得来的。自2002 年以来跟踪了9.6万名美国人，发现最长寿的人既不是素食者，也不是吃肉的人，而是“鱼素者”，也就是那些以植物性食物为主，但搭配少量鱼肉，每天最多吃一次鱼的人。在其他的蓝区中，经常可以在日常饭食中看到鱼肉，平均每周吃2到3 次。

在全世界的蓝区中，多数鱼肉取自那些体形较小、价格相对较便宜的鱼类，例如沙丁鱼、凤尾鱼以及鳕鱼，这些都是处于食物链中级的鱼类。

4.少吃乳制品，将牛奶和奶酪、奶油、黄油等乳制品的食用量降至最低

任何蓝区都不把牛奶当作饮食的主要部分。从人类膳食的历史看，奶出现的时间相对较晚，大约在8千到1万年前才走进餐桌。现在我们知道，乳糖消化困难的人群比例可能高达60%（通常他们自己并不知道）。反对牛奶的人一般认为，这种食物中的脂肪和糖含量较高。美国“责任医药医师委员会”的创始人兼主席尼尔·伯纳德指出，全脂牛奶中49%的热量，以及奶酪中大约70%的热量都来自脂肪，而且这些还是饱和脂肪。同时，所有的牛奶都含乳糖。蓝区居民却是从植物性食物中获取这些营养的。一小碗煮好的羽衣甘蓝，或是2/3小碗的豆腐，提供的可吸收钙与一杯牛奶相当。

每周吃几次少量的羊奶制品，尤其是全脂的、自然发酵的酸奶，不要加糖。在伊卡里亚和撒丁岛这两个地方，山羊和绵羊奶制品确实在传统饮食中占不小的比重。不能确定的是，到底是羊奶让人更健康，还是说那里的人们在放羊时攀上爬下的体力活动让他们更健康。

5.偶尔吃鸡蛋，每周不要超过三个

五大蓝区的人们都吃鸡蛋，平均每周吃3到4次。蛋中含有肉类蛋白，可以当成一道配菜，搭配全谷物或其他植物性食物来吃。尼科亚人把鸡蛋煎好，包在玉米薄饼里，再配上一点儿豆子。冲绳人在汤里放一个鸡蛋。地中海附近的蓝区居民早餐时吃面包、扁桃仁和橄榄，会配上一个煎鸡蛋。

蓝区居民吃的鸡蛋来自土鸡。这些放养家禽吃的都是自然食物，没有激素或抗生素，而且蛋也不是催产出来的，因此欧米伽3脂肪酸含量很高。

雞蛋提供的完全蛋白质包含了人体所需的氨基酸、B族维生素、维生素A、维生素D和维生素E以及硒这样的矿物质。数据显示，蛋素者的寿命要比全素者的寿命稍长一些（不过多数体重会更高）。糖尿病患者要小心蛋黄，另外对男性来说，食用鸡蛋和前列腺癌高发有关；对女性来说则会加重肾脏上的问题。部分心脏或血管有问题的人应慎食鸡蛋。