中老年人如何做“到合理膳食”

文/北京协和医院临床营养科教授 于 康 图片提供/壹 图

饮食是否合理，直接关系到身体的健康。要做到“合理膳食”，我们不仅要懂得食物的营养成分、这些成分对人体生理功能的影响，还要懂得如何调配膳食、如何烹饪食物。中老年人的消化能力下降，又可能兼有吸烟饮酒等不良生活习惯，所以更应注意“合理膳食”，为健康长寿打下牢固的基础。

中老年人合理膳食的基本原则

1 配置合理、平衡的营养膳食，供给充足的热量来维持人体的标准体重。在控制充足热量的同时，还应有足够的蛋白质，钙、铁等矿物质和各种维生素。

2 选择应多样化，使不同的食物所含的营养成分能互相补充，发挥更大的生物效用。

3 烹调加工要适合中老年人的需要，应易于消化，做到色、香、味俱全，促进食欲。

4 每日膳食应少量多餐，可使血糖、血脂水平趋于平稳，有利于中老年人的身体健康。

5 避免吃刺激性的食物。

6 少吃粗纤维太多的蔬菜和过于坚硬的坚果，以免损伤牙齿并且避免食物难以消化。

7 吃多刺的鱼和带骨的禽类时应加以注意。

8 少喝烈性酒，不要酗酒，以免发生脂肪肝、肝硬化和脑血管病。

9 晚上喝一杯牛奶，既补充营养，又有利于睡眠。

一天需要多少营养素

营养素虽然对人体十分重要，但也不可过多，并且营养素的搭配必须合理。

2013年，中国营养学会在近十年国内外营养研究的最新成果和科学共识的基础上，以中国居民为膳食调查对象，修订公布了《中国居民膳食营养素参考摄入量 (DRIs)》。2013版《DRIs》介绍了能量(碳水化合物)、蛋白质、氨基酸、脂类、常量营养素(钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫 )、微量元素 (铁、碘、锌、硒、铜、氟、铬、锰、钼)、维生素(脂溶性维生素、水溶性维生素)等的性质、功能以及相关各项摄入量的指标、富含的食物。我们来简要介绍一下这一版的数据，用来指导一天的饮食搭配。

能量

能量的推荐摄入量是针对健康人群的。以轻体力活动水平为例，18～49岁的成年人一天需要的能量男性为2250千卡，女性为1800千卡；50～64岁男性为2100千卡，女性为1750千卡；65～79岁男性为2050千卡，女性为1700千卡；80岁以上男性为1900千卡，女性为1500千卡。

蛋白质、碳水化合物和脂肪

蛋白质的推荐摄入量18岁以上成人男性为每天65克，女性为每天55克。碳水化合物和脂肪理想的摄入量范围则用占一日能量的百分比来表示。18岁以上成人，碳水化合物应占50%～65%，其中添加糖要小于10%；脂肪应占20%～30%，其中饱和脂肪要小于10%。

维生素

18岁以上成人每日维生素的推荐摄入量或适宜摄入量的数据可参考下表。

18岁以上成人 男 女维生素A（微克RAE） 800.0 700.0维生素D（微克） 10.0(65岁以上15.0)维生素E（毫克α-TE） 14.0维生素K（微克） 80.0维生素B1（毫克） 1.4 1.2维生素B2（毫克） 1.4 1.2维生素B6（毫克） 1.4(50岁以上1.6)维生素B12（微克） 2.4叶酸（微克DFE） 400.0胆碱（毫克） 500.0 400.0维生素C（毫克） 100.0

矿物质

18岁以上成人每日矿物质的推荐摄入量或适宜摄入量的数据可参考下表。

合理膳食的具体措施

虽然“吃”对人类来说是一种感官享受，但随着年龄的增长，人体的基础代谢率下降、活动减少，对能量的需要也会降低，所以应该限制糖类与脂肪类等高热量食物的摄入，否则就会导致肥胖。同时，因为咀嚼能力下降，消化功能减退，食欲也不如年轻时候，中老年人在膳食方面还要注意选择易消化的食物和色、香、味的问题。

1 合理膳食第一步，是先了解自己。比如经常测量体重，这是判断自身营养状况最简单、有效的办法。若体重增加，要注意摄入热量的控制；若体重减轻，则要考虑是否营养素供给不足，或者是否患有某种疾病。

2 进食可以采用少食多餐。每天五六餐制比三餐制要好，通过加餐的方式，减少每餐的进食量，可以减缓餐后血糖的上升速度，也避免饭前出现低血糖、低血压的状况。

3 中午吃饱，晚上吃少。中午可以摄入一些热量较高的主食和肉类食物，晚餐则以清淡、易消化的食物为主，且量宜少。这样既可以避免热量过多储存而导致肥胖，也可以避免胃肠负担过重导致的睡眠质量不高。

性别人群18～49岁50～64岁65～79岁80岁以上钙 钾镁铁碘锌硒铜铬男女男女男女男女(毫克)800 1000 1000 1000(毫克)2000 2000 2000 2000(毫克)330 330 320 310(毫克)12 20 12 12 12 12 12 12(微克)120 120 120 120(毫克)12.5 7.5 12.5 7.5 12.5 7.5 12.5 7.5(微克)60 60 60 60(毫克)0.8 0.8 0.8 0.8(微克)30 30 30 30

4 食物的烹调方法应尽量选用煮、炖、炒、烧、蒸等方法，这样不过于油腻，也利于消化。

5 随着年龄的增长，中老年人生活态度消极的一面逐渐显露，如孤独、苦闷等，这些消极态度也会影响食欲。故中老年人应该积极寻找生活乐趣，让精神有所寄托，这些才能增加食欲，吃得更香。

6 应该留意饮食的色、香、味、形，以增加食欲，保证营养素的摄入。

7 由于味觉会逐渐减退，中老年人一般会喜欢味浓的食物，这样可能会导致盐、糖等摄入过多。为了身体健康，应注意尽量保持饮食清淡，富有营养。

8 为了避免频繁上厕所而故意减少饮水量是非常错误的做法，应保证每天2700～3000毫升水的摄入量，除去三餐、水果等的含水量，还应饮水1500～1700毫升。

9 不提倡纯素食，中老年人可通过摄入乳制品、蛋和适当的肉类来补充动物性蛋白质。每天应保证60克左右的蛋白质摄入量，而胆固醇则不超过300毫克为宜。

10 食物应保持适当的温度，不要吃过冷或过烫的食物。冷食会导致消化不良，而过热食物则可能导致口腔和消化道受损。

11 食用黏性食物如粽子、年糕、汤圆等要适量，因其不易消化。干豆类食物因容易引起腹胀，也应尽量少吃。

12 粗纤维含量比较高的蔬菜如芹菜、藕等，应尽量选择质地较嫩的食用，或烹饪前尽量切细，这样更有利于消化吸收。

13 中老年人更容易缺乏钙、铁、蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，所以应在膳食调配时予以注意，如果饮食不能满足身体需要，可适当补充含有相应成分的药物，但要注意不可过量。

什么样的膳食利于长寿

健康长寿是所有人渴求的，饮食营养是利于健康长寿的方法之一，而且是很重要的一个方面，所以应该引起人们的高度重视。

总结长寿老人的经验，会发现他们的主食多为粗粮细做，粗细粮合理搭配；副食大多是少量肉类，多摄入豆类；果蔬较为丰富；整体膳食中的能量较低、脂肪较少，可以维持能量平衡。脂肪以植物来源为主，间或吃些动物脂肪，这样摄入的脂肪中含有较多的多不饱和脂肪酸，其中还含有一定量的单不饱和脂肪酸。长寿老人的膳食调查结果往往都是类似的素食为主、清淡的饮食结构，只有少数例外。

怎样烹饪菜肴最健康

烹饪菜肴并不是一件简单的事。随着人们生活水平的提高，一道好菜的标准不再仅是色香味俱全了，还要考虑菜肴的营养价值。想做出一道好菜，要注意以下几个方面。

原料的选择搭配菜肴要注意原料的搭配，素菜和荤菜搭配是最常用的方法，这样在色调、口味和营养上最易达到协调。在制作素菜时，若选用一些豆制品与蔬菜搭配，可以通过蛋白质的互补作用来提高其生物利用价值。

刀法的掌控刀法技术不仅与菜肴的美观有直接关系，也与是否易于消化有关。将食材切成丝或薄片状再烹调，既便于咀嚼，也有利于营养素的吸收。

火候的掌握不管用什么烹调方法做菜，都要注意火候的问题。火候一要根据菜肴的性质而定，如荤菜一般用时应较长，素菜用时可较短；二要注意防止营养素的流失和促进营养素的利用，如为了保持维生素C等不耐热的营养素，有些蔬菜适合急火快炒。

适当使用调味料利用调料如盐、糖、酱油、醋、酱、酒，以及香料如葱、姜、蒜、辣椒、桂皮、小茴香、八角、花椒、胡椒等，可以增进菜肴的风味，做出不同风格的菜品。虽然我国各地喜用的调料和香料不同，但都必须注意适量，过与不及都会降低菜肴的口味；而有些调料如盐、糖等，过量使用还会给身体带来损害。调味料除了调味还有一些其他用途，如姜、酒可去鱼腥，而茴香、桂皮可除牛羊肉的膻气等。用好调味料，可以做出美味菜肴，增进食欲，也有利于健康。