定向越野耐力素质训练研究

李治浩



定向越野耐力素质训练研究

李治浩

采用文献资料、专家访谈、调查研究、数理统计等方法，对定向越野耐力素质训练展开研究。认为，耐力素质在定向越野运动中具有十分重要的作用，是项目得以开展的基础与核心所在。基于此提出了以长距离持续跑，长距离变速跑，专项技能等为特点的训练内容，构建了以间歇负荷法、法特莱克训练法、高原训练法等为原理的长距离持续跑训练方法、长距离变速跑训练方法、专项技能训练方法和肌肉耐力训练方法，以此科学有效地提高定向越野运动员的耐力素质。

定向越野；耐力素质；训练

定向越野最初是一项军事游戏，随着国家全面推广素质教育之后，定向越野走进校园，开始在全国各地发展起来。定向越野作为一项新兴发展起来的体育项目，它将体能与智能，军事与游戏完美的结合在一起，在娱乐，竞技的同时充分锻炼到了有氧耐力，提升了心肺功能。同时培养了我们果断处理事情的能力，遇到困难不退却，对未知事物的好奇心等。定向越野的发展对提升我国国民身体素质起到了积极的促进作用。根据定向越野距离的不确定性和路线的可选择性的特点可以看出耐力素质是定向越野比赛的保障，参赛者的理智分析，合理选择行动路线，合理分配体能等都建立在有良好的耐力素质的基础上。耐力素质是定向越野的基石，良好的耐力素质可以确保参赛者安全的。

1 定向越野与耐力素质之间的关系

定向越野是一项参与者只借助指北针和地图，在比赛过程中自己选择行动路线，寻找目标，以徒步越野的方式依次到达地图上要求的目的地，争取在最短的时间内完成全部比赛[1]。根据文献资料显示，定向越野的比赛距离一般在10公里左右，但是比赛过程中参赛者要自己选择行动路线，地图上的两个目的地之间不会是简单的直线到达，参赛者选择的行动路线难免会一些崎岖的弯道，如果参赛者判断失误，选择了错误的行动路线必然会增加比赛距离，所以定向越野比赛的距离往往会多余10公里。定向越野的比赛路线是由参赛者自己选择的，比赛路线中会遇到草地，树林，上下坡，障碍物等，在这些环境下进行长距离跑动非常消耗参赛者体力。所以耐力素质在定向越野比赛中起到了尤为重要的作用。

2 定向越野耐力素质训练的目的和意义

首先，耐力素质是定向越野比赛的基石，没有良好的耐力很难完成比赛，所以耐力素质的训练是为了参赛者能在定向越野比赛中完成比赛。定向越野的比赛环境差异性大，路况不好，在比赛中难免会遇到受伤等紧急情况，良好的耐力素质可以避免伤病的困扰，尽可能远离受伤的风险。定向越野比赛距离较长，需要参赛者尽可能快速的完成比赛，取得满意的比赛成绩，到比赛后期需要参赛者有良好的耐力素质才可以完成最后的冲刺。其次，提高最大摄氧量，加速血液循环，血氧供应充分。耐力素质训练还可以提高运动员抗疲劳及疲劳后快速恢复的能力。确保运动员能长时间参与高强度的训练。

3 耐力素质训练的内容与方法

3.1 耐力素质训练的内容

3.1.1 长距离的连续跑

定向越野是长距离的比赛，需要参赛者拥有良好的连续跑的能力，只有经历长时间长距离的连续跑才能到达终点。培养连续跑的能力方法有两种，一种是定距离，另一种是定时间。首先，在规定的距离上反复训练。例如3000米的长跑，在3000米跑的过程中，教练员给运动员每圈计时，告诉运动员每圈所用时间，反复进行练习让运动员可以感受到较明显的速度感。在比赛中可以充分利用速度感合理安排时间。其次，在规定的时间反复训练。例如12分钟跑让运动员在12分钟内反复训练，教练员记录运动员每12分钟跑动的距离，让运动员对距离有一定的感觉，12分钟内可以匀速跑，变速跑等方式，培养运动员对距离的感知程度，在比赛中根据地图和距离感来确定方位。

表1 长距离的连续跑的训练内容

3.1.2 长距离的变速跑

定向越野不同于长跑，比赛过程中可以匀速前行，定向越野需要在比赛过程中寻找目标，判断方位，制定行动路线，目的地打卡确认等，所以定向越野需要参赛者有超强的变速跑能力。在训练初期，我们进行短距离的变速跑。我们可以先进行400米变速跑，100米中跑，50米慢速，100米快速，50米慢速，50米快速，50米慢速。在训练过程中要注意对节奏的控制。拥有较好心肺功能后，我们开始进行长距离变速跑。训练内容为1000米慢跑，800米中速跑，400米中高速，200米高速，100米和50米冲刺跑。逐渐加大训练强度，让运动员机体适应高强度的耐力素质训练。

表2 长距离变速跑训练内容

3.1.3 专项技术训练

定向越野的比赛环境较为复杂，有上下坡，草地，树林，障碍物等，所以我们要培养运动员在各种场地快速移动的能力。上坡路段运动员要保持身体前倾，大腿抬高，步幅减小，呼吸节奏加快。下坡路段要注意路面抢矿，身体后倾，步幅减小。要注意脚下，保持身体平衡。障碍物或高低落差路段需要采用跨越，助跑跑远等手段。训练中要加强腿臂力量的训练。只有加强腿部力量才能保证运动员在各种路段保持身体平衡。训练内容为上坡跑，下坡跑，跨越沟渠、低障碍物，通过独木桥等。训练环境各式各样，路况较为复杂，注意运动中的呼吸节奏。

表3 定向越野的专项技能训练内容

3.2 耐力素质训练的方法

3.2.1 长距离跑的训练方法

长距离跑的训练方法基于间歇训练法为基础，制定的针对定向越野的长距离跑的耐力素质的训练方案。短距离的间歇训练法持续时间在15—90秒之间，它主要发展无氧耐力。例如进行3组100米冲刺训练，组间间歇安排30秒。长距离的间歇训练持续时间在8—15分钟，主要训练有氧耐力，例如进行2组3000米跑，组间间歇安排5分钟。中距离间歇训练对无氧耐力，有氧耐力均有所提升。例如进行3组800米加速跑，组间间歇2分钟。通过调整间歇训练法的训练强度，负荷数量，训练时间，休息时间来控制间歇训练，可以有效提高运动员耐力水平。重复训练法是运动员在充分休息的情况进行的训练。训练强度要大于间歇训练，每次训练要用尽全力。长时间的重复训练对运动员的有氧耐力提升很大。例如可以进行2组3000米跑，间歇时间为12分钟。中距离的重复训练可以训练运动员的有氧耐力和无氧耐力的综合能力。可以进行3组1000米的加速跑，间歇时间为8分钟。短时间的重复训练会是运动员出现氧债，对运动员的无氧耐力是很大的考验。

3.2.2 长距离变速跑的训练方法

长距离变速跑的训练方法主要采用山区训练法，山区训练法是以法特莱克训练法为基础，要求运动员在自然山区的条件下，把快慢间歇跑，重复跑，加速跑，慢跑等练习不规则的混合在一起进行速度游戏。我们可以让运动员在山区进行爬山训练，距离在10-15千米，时间为1-2小时。运动员可以自己选择路线，确定运动强度，合理分配体能。定向越野的比赛中运动员也需要停顿下来，看图确定行动路线，寻找目的地，在目的地打卡确认等。定向越野的跑动节奏非常不规则。法特莱克训练法的训练节奏不规则，这点和定向越野十分符合，利用法特莱克训练法可以有效的提高运动员的有氧耐力，提升运动员变速跑的能力。日常训练之余也可以让运动员参加友谊的足球比赛，足球比赛时间较长，还需要运动员进行多次加速跑.

表4 间歇负荷法训练方法

3.2.3 专项技术的训练方法

定向越野的专项技术有很多，上坡跑和下坡跑我们可以通过连续上下阶梯进行训练，跨越沟渠和低障碍物可以通过跨栏跑和助跑跳远等进行训练，过独木桥可以通过双脚踩平衡球进行训练，丛林灌木丛，树林可以通过模拟训练进行练习。通过对定向越野专项技术的了解，循环训练法可以很好的进行全面训练。例如第一站是50米的上台阶跑，第二站是50米下台阶跑，第三站是100米跨栏跑，第四站50米跳远，第五站双脚踩平衡球训练一分钟，第六站模拟各种环境训练，草地，树林，灌木丛，泥泞路段各200米。按着既定的顺序循环3周。利用循环训练法我们可以将定向越野的专项技能组合在一起，充分发挥运动员的竞技水平，循环训练法利用各种训练手段的组合，训练负荷远大于单一的训练负荷，因此，对运动员的各部分肌肉进行全面刺激，局部肌肉的负荷与休息进行了交替，对运动员的有氧耐力有很好的促经作用。

表5 专项技术训练方法

4 结论

定向越野需要良好的耐力素质做保证。耐力素质是完成定向越野的基石，耐力素质训练要从长距离连续跑，长距离变速跑，肌肉耐力，定向越野专项技能出发，科学的进行训练。在训练过程中灵活应用法特莱克训练法，间歇负荷法，循环训练法和组合训练法等。让训练过程丰富起来，可以加入游戏法，让运动员在快乐中提升运动成绩。

[1] 袁运平．运动员体能和专项体能特征的研究[J]．体育科学，2004，(9)：48-52.

[2] 余亚武，章宏．定向越野教学中三种能力培养的研究[J]．北京体育大学学报，2007．30(11)．

[3] 罗晖．定向运动的起源和发展简介[J]．体育世界(学术版)，2007，6：105-107.

[4] 石晓峰.定向越野教学对学生创新思维的培养[J].山西师大体育学院学报研究生论文专刊,2006,6(3).

[5] 朱宪峰,王翔.中国定向运动的发展与展望[J].浙江体育科学,2005,8(4).

Research on Orienteering Endurance Training

Li Zhihao

By using research methods such as literature, expert interviews, surveys and statistical analysis, this paper studies the orienteering endurance training. It concludes that endurance palys an important part in orienteering as its foundation and key point. Based on this, training contents like long-distance continuous running, long-distance varied pace running, sport specific skill training are carried out. It constructs the long-distance continuous running, long-distance varied pace running, sport specific skill training, and muscle endurance training methods based on the principles of interval load methods, Fatelaike training method, high altitude training method and so on to improve orienteering athletes endurance scientifically and efficiently.

orienteering; endurance; training

李治浩(1994-)，男，山西晋城人，硕士在读，研究方向：运动训练。

哈尔滨师范大学体育科学学院，黑龙江 哈尔滨 150025 School of Sports Science, Harbin Normal University, Harbin 150025, Heilongjiang, China.

G826

A

1005-0256(2017)06-0073-2

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.06.032