日均25克油照样吃佳肴

◎芙蓉营养师

日均25克油照样吃佳肴

◎芙蓉营养师

不少拿到瘦身餐单的朋友抱怨：餐单看起来容易做起来难，一整天只用25克油，平均每道菜只能放几克油，都不够润锅的。而且，如果当天的坚果吃够量了，还要再减少一勺油。正所谓巧妇难为“少油”之炊，放这么少的油，真的很难完成餐单上的任务。还要吃起来不那么令人反感，能长期坚持，真的可以做到吗？

其实，做到这样少油却色、香、味、营养俱全的饭菜真的不难。

首先，你得准备一个不粘锅作为炒锅。这种锅锅底厚，升温均匀，放很少的油也不容易煳锅。而且不粘涂层，不怎么吸油，炒菜很少产生油烟，对皮肤和头发的伤害也小，还容易清洁。

其次，在烹饪方式上，以蒸、煮、炖、焯、烫为主，每天的炒菜控制在一个就可以了。这25克食用油，可在早餐安排5克，午餐和晚餐各10克，根据当餐的内容随时调整。如果早上是煮玉米、牛奶、鸡蛋、水果，那么这5克油就可以等到午餐做混合时蔬鸡蛋炒饭时用；如果早上吃的是素菜卷饼和蛋花汤，用了8克油，那么午饭或者晚饭就得把这多用的3克油省出来。总之，保持总量不变就好，但是建议不要把油多的一餐放在晚饭。

再次，即使是炒菜，也可以借鉴一些特别的制作方法。比如油煮菜的方法：先放一小碗水（200～250毫升），加一勺食用油（8克左右），然后把食材放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没食材，大火不停翻炒食材，加入葱姜蒜等调味料，待水干时，食材也差不多熟了。这个时候盛出来装盘，菜的形态、色泽和口感与普通的炒菜几乎完全一样。

这个方法的好处是，不用起油锅，又有水分的存在，锅中的温度始终不超过100℃，如果是绿叶菜，做好后会很嫩、很香、色泽鲜亮，各种营养素也损失最少，最关键的是吃着香，但绝对低脂。为了增加味道，还可以在水中加入蘑菇、香菇、豆干、虾皮、火腿之类的食材和蔬菜一起边煮边炒。

最后，对于一些不容易炒熟的食材，例如香菇、香干、豆腐、海带、萝卜、藕片等，我通常会先焯几分钟水后再炒。这样，即使放少量的油，因为炒的时间不长，也很少会煳锅。当然，也要密切观察锅内的状况，准备一个小喷水壶，可以少量加水。

我更推荐蒸菜、上汤菜、焯拌菜这些低脂、轻加工的菜肴，因为它们不仅最大限度地保留了营养成分，而且能吃出食材最原始的味道。如果有一天，你能静下心来品味一份玉米粉蒸西兰花的醇香滋味，你一定会感觉生活中美好的食物慢慢多起来了，自己感知幸福的能力也强多了。

摘自作者新浪博客 图/何平