老年人也需要充足的睡眠

编译/方陵生 插图/小 徐

随着年龄增长，我们所需要的睡眠时间越来越少，这似乎是公认的事实。老年人真的不需要那么多睡眠吗？为什么一些老年人会早醒，有时半夜醒来之后就再也睡不着？

老年人有睡眠问题的十分普遍，多达一半老年人都有某种类型的睡眠障碍，其中1/4～1/3 的人患有失眠症。

老年人的睡眠障碍主要有两种：一是入睡困难，晚上睡下时久久不能入眠。二是凌晨早醒，醒来后再也无法入睡。有时一些疾病导致的身体不适，也会加重睡眠困难，但许多老年人虽然身体无恙，没有其他疾病的影响，也有不同程度的睡眠问题。

如果对人们实际睡眠时间进行测量的话，老年人的平均睡眠时间比年轻人要少得多，但这只是说明他们的睡眠时间比较少，并不是说他们只需要这么点睡眠时间。老年人的失眠现象一般并不会引起人们的特别重视。

如果说老年人也需要与年轻人同样多的睡眠时间，那为什么他们的实际睡眠会比年轻人少呢？一种假设认为，衰老过程扰乱了他们的生物钟昼夜节律，导致他们醒来得更早。研究发现，老年人的生物钟节律似乎有所改变，导致他们晚上睡得早，早上醒得也早。虽然老年人仍然需要充足的睡眠，但是很多时候想睡却睡不着，入睡后的睡眠质量也往往不如年轻时候。

在俄罗斯的一项新的研究中，让130位志愿者一早就去实验室，在那里待上一天一夜。在这段时间里，研究人员让他们一直保持清醒不睡觉，并要求他们在规定的间隔时间里对自己的困倦程度进行评估。在这项睡眠剥夺实验中研究人员发现，人们的困倦感随着与生物钟昼夜节律相关的一些过程而发生一些变化，如一天中不同时段的体温变化，以及荷尔蒙、褪黑素释放的变化等。

研究人员还对志愿者日间与夜间几个时间段的大脑慢波活动进行了几次测量，然后对这些人一周前与睡眠规律相关的数据进行了分析，了解他们的困倦感与大脑慢波活动的不同模式。研究发现，老年人感觉困倦与大脑慢波活动活跃的时间节律与年轻人有所不同。

参与此项研究的研究人员阿卡迪●普提洛夫提出，两种机制可能导致老年人睡眠时间减少。他认为，人到中年时产生慢波睡眠过程的脑电波活动渐渐削弱，导致入睡困难。还有更重要的一点，由于老年人的体温变化和荷尔蒙、褪黑素释放的削弱，原来较强的生物钟周期节律也日渐削弱。

为帮助调整生物钟节律对老年人睡眠的干扰，美国密歇根大学的研究人员开发了一种智能手机应用程序Entrain，在获取大量关于人们不同睡眠模式的同时，帮助人们在一天的不同时间段调整光照水平，以抵御白天的困倦感。

应用程序的用户被调查问及他们的典型睡眠模式，并选择是否与研究人员共享他们睡眠模式数据。来自世界各地5000人的睡眠模式数据，为研究人员提供了全球不同年龄段人们睡眠习惯的“快照”。年轻人中有喜欢早睡早起的“百灵鸟”型，也有习惯晚睡晚起的“夜猫子”型；但年龄较长者的睡眠习惯多数都属于同一类型。

该项研究还发现，大多数中老年人醒来较早，上床睡觉也比较早，其中40岁左右的男性睡眠时间最少，这似乎很不寻常。而老年人睡眠较好的阶段集中在某个较短的特定时间段内，超过退休年龄的老年人通常在这个时间段里拥有较好的睡眠质量。

因此，生物钟节律的改变导致老年人晚上睡眠不好，而白天又容易瞌睡的原因，并非因为他们不需要那么多睡眠，而只是生物钟的变化导致他们只在某个较短的时间段里才睡得比较好。也许事实上，不是老年人白天打盹午睡影响了晚上睡眠；相反，正是夜间睡眠不足，才引起白天嗜睡。因此，老年人白天通常需要小睡片刻来弥补缺失的睡眠。

美国布里格姆妇女医院的一项研究中，连续几天让志愿者随意睡眠，哪怕每天睡16个小时也可以，结果60～72岁的人每天平均睡7.5个小时，而18～32岁的人每天睡将近9个小时。这可以解释为什么他们比老年人需要更多的睡眠，但也有可能是因为他们之前一直睡得较晚欠下了更多“睡眠债”的原因。

在另一项试验中，研究人员让志愿者在一天的不同时间里小睡。试验发现老年人比年轻人更难入睡，这或是因生物钟节律的不同让他们保持清醒，或是因为他们不像年轻人那样欠有那么多的“睡眠债”。为探究其中的真相，研究人员想办法故意让他们睡眠缺失，让志愿者的大脑活动整夜处于监测之下，每当发现志愿者大脑中产生慢波活动进入深度睡眠时，就在房间里制造噪声干扰打断他们的睡眠。结果发现，晚上没睡好的老年人在第二天白天和年轻人一样很容易入睡，这表明老年人同样也需要充足的睡眠。

美国国家睡眠基金会在一次专家小组会议上，对320项相关睡眠研究进行了评估，建议64岁以下成年人保持每晚7～9小时的睡眠时间，65岁以上老年人保持7～8个小时的睡眠时间。

不可否认，随着年龄增长，生物钟节律变化对老年人的睡眠有很大的影响，在凌晨那一段漫长的黑暗时光里，醒来后孤独辗转再也无法入睡，而白天却昏昏欲睡，精神倦怠，这对于老年人来说是一件非常痛苦的事情。但相关研究表明，尽管老年人醒得早，睡得少，但实际上老年人同样也需要充足的睡眠。

如果您发现自己每天午饭后就打瞌睡，表明您已进入一种“食物昏迷”状态。“食物昏迷”指的是因进食过多而引起的倦慵感，这时您就非常渴望午睡片刻来摆脱这种倦慵感。

大多数成年人认为他们每天晚上至少有7～8小时的睡眠，但实际睡眠时间只有5～6个小时。睡眠专家查尔斯●巴埃医学博士认为，很多人会午睡片刻来补足睡眠，这是一个不错的办法。“越来越多的研究发现，小睡片刻有利于健康，包括有益于心脏和大脑健康。”巴埃博士说道。

小贴士

三种形式的小睡

1.有计划的小睡

“事先知道当晚会睡得比平时晚些，白天就可以有计划地小睡一会。”巴埃博士说道。如果晚上需要完成某项工作任务，或周末晚上要举行某个庆祝活动，那就在你的日程安排中加上一小段时间的小睡吧，这可有助于你精神焕发地投入晚上的工作，或在参加晚上的活动中不会因昏昏欲睡而影响兴致和乐趣。

2.应对突发事件的小睡突发性小睡在我们的生活中也是很常见的，巴埃博士说。比如为避免疲劳开车，或工作时间太长感觉疲倦想要歇会，或在操作有危险性的工具或机器时需要较强警觉性时，事先抓紧时间打个盹是很有必要的。但如果你经常性需要突发性睡眠，表明你已经严重睡眠不足，你可能需要更多的睡眠。

3.习惯性小睡

习惯性小睡是指每天在同一时间打个盹。你可能不会记得，你小时候一天中会有多少次小睡，孩子通常比他们的父母需要更多睡眠时间，但实际上习惯性小睡对成年人也有很大的健康裨益。

下午小睡片刻可在当天余下的时间里提高认知功能，但午睡时间不宜过长。研究发现，午睡时间限制在10～15分钟最为适宜，既可提高大脑认知能力，又不至于陷入深度睡眠，可以很快清醒过来。