慢阻肺的居家康复——呼吸瑜伽(上)

文/中日医院康复医学科主管技师 王思远 黄彩平 图/黄彩平 李致衡

慢阻肺 (COPD) 是一种由于气流不完全可逆的受限而导致的肺部疾病，高发于老年人群，具有反复性、进行性的特点，致死率较高。患者常表现为呼吸困难、能量代谢异常、营养不良、活动不耐受、心理障碍等，因此限制了患者的日常活动，严重影响其生活质量。

在此背景下，美国胸科学会肺康复委员会于1974 年率先提出肺康复这一概念。肺康复是针对具有症状和日常活动能力降低的慢性肺部疾病患者采用的有证据基础的、多学科的、综合性干预。

在此我们介绍一套简单易学的居家“呼吸瑜伽”，这样即使在不适合户外活动的情况下，广大慢阻肺患者在家也能有质量地锻炼身体。

这套呼吸瑜伽，我们只需要一个温暖舒适安静的环境、一张垫子和一把普通的椅子，着宽松舒适的运动服，就可以进行了。

一、简单式

核心：安静、专注、留心。

目标：改善呼吸容量、呼吸策略。

方法：在这样一个姿势下，缓缓地感受呼吸，我们可以如下进行。

1.放松胸部，平静呼吸，把注意力集中到呼吸上。

2.闭眼，放松眼睛，然后依次放松面部→肩部→肘部→腕部→手指→髋部→膝部→踝，最后是足部(如图1)。

3.仔细感觉与呼吸相关的身体部位，我们可以将手放在胸和腹部(如图2)。

图1

图2

请整合细节——逐渐引导至深层呼吸。

注意正确的深层呼吸：①吸气：吸气时由下腹部开始，将重心逐渐上提，直到锁骨处的皮肤，头部可有轻微后倾。②呼气：呼气不需要用力，是一个被动的回弹的过程。头部因放松而恢复原位。上胸部在上提状态下，肋间肌缓慢放松，吸气时被撑起的腹部也逐渐回弹，呼气末以完全放松下腹部作为结束。

在简单式中，请您慢、平顺且受控制地呼吸，用以平静心灵，不必刻意用力。

二、直腿式

由简单式将双腿伸直，双手位于身体后(如图3)。将胸廓打开，躯干挺直，注意不要低头。双脚做绷脚尖和勾脚尖的动作(如图4)，此时要保持正确的深层呼吸，一次呼吸做一次动作。重复5～10次，每次3秒完成。

图3

图4

三、拉伸旋转式

缓缓回到简单式。

1.左手置于身体后外侧，右手伸直举过头顶(如图5)。请尽量将手举高，以拉伸右侧躯干。

图5

2.保持右上肢伸直侧屈躯干，然后右手顺势扶在左膝上。

3.左手向后略调整位置放在身体后。双手配合缓缓发力，向左侧旋转躯干，并抬头 (图6) 。

4.缓缓回到简单式。反方向重复一次动作。每一侧做3次。

图6

四、胸廓打开式

缓缓回到直腿式。将双手向后扶，支撑身体。尽量将肩胛骨后缩靠近脊柱，最大程度地打开胸廓(图7)。

图7

五、平台式

按下面顺序变化体位到四点跪位为平台式，在平台式中手正好处于肩关节的正下方，膝处于髋关节的正上方(图组8)。

图组8

六、猫－牛式

在平台式基础上做以下动作。

1.牛式：含胸驼背，微微低头，此时配合呼气(图9)。

2.猫式：与牛式相反，肩胛骨尽量后缩(类似胸廓打开式)并抬头，此时配合吸气(图10)。重复3次。

图9

图10

七、脊柱平衡式（图组11）

在平台式的基础上做以下动作。

1.将左腿缓缓向后伸直(图11-1)。

2.右手向前伸直(图11-2)。

3.左下肢缓缓抬起，并抬头(图11-3 )。

4.右手放下支撑(图11-4)。

5.左脚放下支撑(图11-5)。

6.缓缓滑动回到平台式(图11-6)。

做另一侧，重复2次。

图组11

八、孩子式(图组12)

由平台式缓缓向前，按照一侧肘、另一侧肘，一侧前臂、另一侧前臂的顺序，将上身伏在椅面上，然后重心向后，将臀部坐在小腿上，尽量放松躯干，利用重力拉伸躯干前面。(待续)